10 övningar för att krympa mage och lår, alla kan prova

Den ideala magen och låren kan uppnås av alla så länge övningarna som kan forma dessa två områden utförs regelbundet. Exempel på övningar som kan krympa magen och låren är knäböj, utfall, plankor och burpees. Förutom att träna regelbundet behöver du även ändra din livsstil för att göra den hälsosammare genom att välja ett balanserat näringsintag och undvika intag som kan få låren och magen att växa sig större. Här är tips för att få smalare mage och lår, som du kan prova hemma.

Träna för att minska mage och lår

Det finns många övningar du kan göra för att krympa låren och magen. De flesta av dem kan göras själv hemma och kräver ingen svåråtkomlig utrustning. Detta är ett exempel på träning för att krympa magen och låren som kan testas.

1. Squat

Squat position Så här gör du rätt knäböj.

Stå rakt med fötterna axelbrett isär.
Böj långsamt dina knän för att bilda en vinkel på cirka 90 grader eller som om du satt i en stol utan stol • Händernas position kan rätas framåt.
Håll den positionen i några sekunder och återgå sedan till den ursprungliga positionen
Upprepa rörelsen flera gånger

2. Utfall

Placera utfall Så här gör du rätt utfall.

Stå rakt och steg sedan en fot framåt.
Efter det, böj båda benen för att bilda en vinkel på ungefär 90° samtidigt.
Var uppmärksam på positionen för det bakre benets knä så att det förblir rakt när det böjs och det främre knäets position inte rör sig bortom fotspetsen.
När benen böjs förblir kroppsställningen upprätt.
Återställ benet till sin ursprungliga position och upprepa denna rörelse flera gånger.

3. Broar

Positionera broar Detta är det korrekta sättet att göra broar.

Sov i ryggläge på en plan yta.
Placera händerna vid dina sidor i rak position.
Böj dina knän.
Lyft din kropp med händerna stilla på mattan.
Håll denna position i 30 sekunder.

4. Burpees

Stadier för att göra burpees Så här gör du rätt burpees.

Ta en squatposition med fötterna axelbrett isär och ryggen rak.
Placera armarna mitt på benen tills handflatorna nuddar golvet.
Centrera din vikt på händerna och sträck benen bakåt så att du bildar en position som om du gör en armhävning.
Gör en push up en gång och återgå sedan till en knäböj med ett hopp.
Stå upp, räck upp händerna och hoppa
Efter landning sätter du dig på huk igen till den ursprungliga positionen och upprepar rörelsen från början.

5. Knäböjshopp

Squat jump stadier Så här gör du rätt squat jump.

Stå rakt med fötterna något bredare än höfterna.
Böj dina händer och placera dem sedan bakom ditt huvud.
Sänk ner din kropp i en squat position.
Hoppa så högt du kan och efter landning, återgå till en knäböj och börja om.
Under denna rörelse, se till att dina händer fortfarande är böjda bakom huvudet.

6. Planka

Plankposition Hur man gör rätt planka är med följande steg.

Hitta en plan och bekväm yta.
Placera kroppen som liggande, men håll inte fast vid golvytan. Stöd kroppen med båda armarna.
Rätt position för armen vid stöd är vänd framåt och böj armbågen till 90 grader.
Benens position rakt bakåt, med fötterna vilande på tåspetsarna.
Positionen för ansiktet nedåt och gör att axlarna är i en avslappnad position.
Se till att din kropp är rak från topp till tå.
Håll denna position i några sekunder och släpp sedan.

7. Crunches

Position crunches Hur man gör crunches är med följande steg.

Sov i ryggläge på en plan yta.
Böj dina knän och händer. Placera händerna bakom huvudet.
Lyft axlarna tills de inte längre nuddar golvet, sänk sedan långsamt.
När du rycker på axlarna, håll händerna bakom huvudet.
Rör inte nacken förrän hakan är nära bröstet.

8. HIIT cardio

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en form av konditionsträning som utförs på kort tid (vanligtvis 20 minuter), men med mycket hög intensitet. HIIT-träningar har inga specifika rörelser. Du kan kombinera olika sportrörelser efter önskemål. Nyckeln ligger i intervallet mellan intensiv och mindre intensiv träning. Exemplet är:

Trampa så hårt du kan på en stillastående cykel i 30 sekunder, trampa sedan långsamt i några minuter. Detta kommer att räknas som en cykel. I en övning kan du göra 4-6 cykler.
Sprint eller spring så fort du kan i 30 sekunder och jogga sedan i några minuter.
HIIT är mycket effektivt för att bränna fett, även i mag- och lårområdet, så att det kan göra dem smalare.

9. Cykel

Oavsett om du cyklar utomhus eller tränar på en stationär cykel hemma, är den här övningen effektiv för att bygga lårmuskler. Om det görs regelbundet kan cykling också hjälpa människor som leder en stillasittande livsstil, samt gå ner i vikt och fettmassa i kroppen.

10. Gå upp och ner för trappor

Denna sport kan låta enkel. Men tydligen är övningen upp och ner för trappor väldigt bra för att träna lår- och benmusklerna. Denna rörelse är också bra för hjärthälsa och kommer att stödja viktminskningsprocessen. Glöm inte att värma upp ordentligt innan du tränar för att minska risken för skador. Du måste också kyla ner för att påskynda läkningsprocessen av vävnader och celler som skadats under träningsprocessen. [[Relaterad artikel]]

Ett annat sätt att minska lår och mage

Träning är viktigt för att forma låren och magen för att bli smalare. Men för att de erhållna resultaten ska vara mer hävstångsmässiga och kan hålla på lång sikt måste du också leva en hälsosammare livsstil. Här är några tips för att krympa låren och magen utöver träning.

• Välj en näringsmässigt balanserad kost

Hur man krymper magen och låren på lång sikt är att uppnå den idealiska kroppsvikten. Förutom träning kan detta uppnås genom att äta en näringsmässigt balanserad kost. För att forma magen och musklerna så att de blir smalare, öka intaget av protein och fibrer på tallriken. Protein hjälper till att påskynda muskeluppbyggnaden och hålla dig mätt längre. Detsamma kan tillhandahållas av fiber. Fiber tar längre tid för kroppen att smälta, så det kan hålla dig mätt längre och automatiskt begränsa överskott av kaloriintag i kroppen.

• Drick mycket vatten

Vatten har inga kalorier, så det är lämpligt som huvuddryck för personer som begränsar sina dagliga kalorier. Att dricka tillräckligt med vatten kommer också att förhindra uttorkning, så att du kan få mer energi när du tränar.

• Undvik kaloririka drycker

Kalorierna i drycker är en av källorna till överskott av kalorier som människor ofta glömmer. Soda, kaffe, mjölk, sött te, fruktjuicer, alkohol och energidrycker innehåller mycket kalorier och socker. Därför, om du vill få smal mage och lår, undvik eller begränsa konsumtionen av dessa drycker. Inte bara om kalorier, begränsar du dig själv från det intaget kommer också att minska din risk att utveckla diabetes på grund av överskott av sockerinnehåll.

• Lägre stressnivåer

Vid stress kommer produktionen av hormonet kortisol i kroppen att öka. I överskottsnivåer kan detta hormon utlösa ansamling av fett i bukområdet. För att få ner det igen behöver stressnivåerna i kroppen också minskas. Metoden kan varieras. Du kan göra yoga, meditera eller till och med bara ta upp en avkopplande hobby.

• Tillräckligt med vila

Precis som när du är stressad kommer sömnbrist också att utlösa en ökning av produktionen av hormonet kortisol i kroppen. Samma effekt kommer att uppstå, nämligen ansamling av fett i bukområdet. För dig som vill ha en plattare mage, underskatta därför inte vikten av att få tillräckligt med vila. Vill du veta mer om hur du kan minska lår och mage enligt hälsoråd, fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på App Store och Google Play.