Högproteindiet 101: Fördelar och tips för att göra det

I att gå ner i vikt, någon form av diet du kanske vill göra. En av de populära dieterna som används för att gå ner i vikt är en proteinrik diet. Ta reda på de rekommenderade livsmedel i en proteinrik kost och tips om hur du implementerar denna diet.

Hur är en proteinrik kost?

Som namnet antyder är en proteinrik kost ett ätmönster som fokuserar på att öka proteinintaget och minska intaget av kolhydrater och fett. Vanligtvis görs en proteinrik diet för att gå ner i vikt, öka energin och öka den fysiska prestationsförmågan. En proteinrik diet rekommenderar att du konsumerar 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt – där den andelen protein står för 20-30 % av ditt dagliga kaloriintag. Om du till exempel väger 68 kilo rekommenderas att du konsumerar 82-110 gram protein per dag för en proteinrik kost. Men om du äter en proteinrik kost bör proteinmaten du konsumerar delas upp i flera måltider. Således kommer kroppen att kunna använda protein mer effektivt. Att döma av dess historia har en proteinrik diet faktiskt genomförts av samhället sedan urminnes tider. Sedan, på 1970-talet, blev proteinrika dieter en trend med uppkomsten av Scarsdale-dieten. Scarsdale-dieten rekommenderar att portioner av protein är 43 %, sedan fett till 22,5 % och kolhydrater till endast 34,5 %. För närvarande är andra högproteindieter som du kanske också känner till Atkins-dieten, Dukan-dieten och South Beach-dieten.

Fördelarna med en proteinrik kost för att gå ner i vikt

En proteinrik kost erbjuder flera fördelar för kroppen, till exempel:

1. Fyll magen

Att följa en proteinrik kost hjälper kroppen att känna sig mätt längre. Med denna mättnadskänsla har du möjlighet att äta mindre under hela dagen och minska ditt kaloriintag.

2. Bygg muskelmassa

En proteinrik kost är användbar för att bibehålla muskelmassan. Att konsumera protein är till stor hjälp för att bygga och bibehålla muskelmassa. Muskelmassa kommer att kunna bränna fler kalorier - än kroppsfett i att bränna kalorier. Förbränning av kalorier nämns också kan ske under vila.

3. Förbättra kostkvaliteten

Äter du mycket proteinkällor har du möjlighet att hålla dig borta från ohälsosam mat. Faktum är att genom att variera mängden proteinkällor kommer näringskvaliteten också att öka. Om du till exempel äter fet fisk får du inte bara protein – utan även omega-3-fettsyror.

4. Bränn fler kalorier

Det visar sig att kroppen förbränner något mer kalorier när den konsumerar protein. Eftersom kroppen kommer att behöva arbeta hårdare för att smälta maten. Detta tillstånd kallas den termiska effekten av mat. Det är dock viktigt att komma ihåg att de extra förbrända kalorierna inte är särskilt betydande.

Urval av livsmedel i en proteinrik kost

På en proteinrik kost kommer vissa livsmedel att behöva konsumeras mer och vissa livsmedel kommer att behöva konsumeras mindre.

1. Livsmedel som bör konsumeras mer

Protein kan fås från livsmedel som ägg, lättmjölk, lax, kyckling och magert nötkött. I en proteinrik kost bör följande livsmedel konsumeras mer:

• Matkällor för magert protein, såsom magert nötkött, kyckling, skaldjur, nötter, sojaprodukter, mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg och fullkorn (som t.ex. chiafrön )
• Frukter med lågt glykemiskt index, såsom blåbär, jordgubbar och hallon
• Grönsaker, inklusive bladgrönsaker, paprika och grönsaker korsblommiga som broccoli
• Fullkornsflingor

2. Livsmedel som bör konsumeras mindre

Du måste också minska ditt intag av följande livsmedel för en proteinrik kost:

• Raffinerade kolhydrater, som bröd, pasta och vitt ris
• Matkällor för mättat fett, inklusive stekt mat
• Socker, inklusive godis och efterrätt sockerhaltig

Tips på en proteinrik kost

Att gå på en proteinrik kost kommer säkert att krävas försök och misstag innan du vänjer dig. Här är tips som kan tillämpas:

• Beräkna proteinbehovet för denna diet, genom att multiplicera din vikt (i kilogram) med 1,2-1,6 gram. Om du till exempel väger 68 pund behöver du cirka 82-110 gram protein.
• Titta på varje mat konsumeras med hjälp av en kalorikalkylator, så att du kan se hur mycket protein och andra näringsämnen du har ätit.
• Minsta konsumtion av 25-30 gram protein i en måltid – för att optimera fördelarna med denna proteinrik kost
• Kombinera animaliskt och vegetabiliskt protein så att näringen du får förblir optimal
• Välj hela proteinkällor – inte bearbetade livsmedel som kan ha hög salt- eller sockerhalt
• Kombinera med frukt och grönsaker för att upprätthålla intaget av vitaminer, mineraler och antioxidanter
• Börja dagen med protein , såsom frukost med kokta ägg eller smoothies grönsaker blandade med proteinpulver eller mjölk

[[Relaterad artikel]]

Den negativa effekten av en proteinrik kost

Även om en proteinrik diet låter suggestiv och tenderar att vara säker, finns det vissa risker som du bör vara medveten om. Risker för de negativa effekterna av en proteinrik kost, inklusive:

• Risken för brist på kolhydrater och fibrer, vilket också har potential att orsaka förstoppning
• Risk för dålig andedräkt
• Risken för hjärtsjukdomar om du har fastnat i att äta proteinkällor som innehåller mycket mättat fett
• Risk för njursten för vissa mottagliga individer

Vissa patienter med vissa medicinska tillstånd bör konsultera en läkare innan de provar en proteinrik diet, inklusive:

• Patienter med njurproblem
• Diabetespatient
• Patienter med leversjukdomar
• Patienter med kronisk sjukdom

Anteckningar från SehatQ

En proteinrik kost erbjuder en mängd olika fördelar för viktminskning, inklusive en full mage, förbränning av lite fler kalorier och främjande av muskeluppbyggnad. Men en proteinrik kost har också vissa risker, inklusive dålig andedräkt, brist på andra näringsämnen, för risken för njursten.