Hälsa

Hur man pushar upp rätt för nybörjare, var uppmärksam på dessa steg

armhävningar är en grundläggande rörelse i en övning som är användbar för att bygga upp överkroppens styrka som triceps, bröstmuskler och axlar. Inte bara stärka överkroppens styrka, göra armhävningar varje dag är också fördelaktigt för hjärthälsa. Dessa fördelar kan märkas om du tillämpar armhävningar korrekt.

Hur armhävningar korrekt?

Under denna tid har vissa människor fortfarande ofta fel när de gör armhävningar . Den här övningen ser visserligen enkel ut, men det finns några punkter som måste beaktas så att du kan få maximalt resultat. För att göra det enklare kan du göra armhävningar steg för steg. Du kan börja med de enklaste varianterna innan du går vidare till de svårare nivåerna. Här är hur armhävningar rätt för nybörjare:

1. Vägg armhävningar

Utförd i stående läge är denna variant perfekt för dig som vill eller gör det för första gången armhävningar . Genom att stå kommer du inte ha svårt eller känna dig belastad av kroppen eftersom trycket som utövas på lederna är mycket lättare än armhävningar i allmänhet. Sätt att göra armhävningar på väggen korrekt, inklusive:
  • Stå en armlängds avstånd från väggen, sprid dina fötter axelbrett isär.
  • Luta dig framåt och placera handflatorna på väggen. Öppna armarna axelbrett isär. Se också till att dina armar är i axelhöjd.
  • Andas in, böj armbågarna och flytta långsamt överkroppen mot väggen.
  • Håll positionen i 1 eller 2 sekunder samtidigt som du håller fötterna platt på golvet.
  • Andas ut och tryck långsamt din kropp till startpositionen med hjälp av armarna.

2. Sittande armhävningar

Sittande armhävningar är en variation utförd i sittande ställning. Denna variant är perfekt för att träna stabilitet på båda dina axlar. Steg att göra sittande armhävningar bland andra:
  • Sitt på en bänk, placera armarna vid dina sidor och handflatorna nedåt. När dina knän är böjda, se till att dina ben är i en avslappnad position.
  • Använd armarna och tryck handflatorna mot bänken tills kroppen lyfts upp. När du lyfts, håll din kropp i sittande läge. Se också till att din rumpa är upphöjd minst 1 till 2 cm från bänken.
  • Sänk kroppen långsamt till startpositionen.

3. Knästående armhävningar

Efter att kunna göra sittande armhävningar enkelt kan du gå vidare till varianter knästående armhävningar . Denna variation centrerar din balans på dina knän. Sätt att göra knästående armhävningar korrekt inkluderar:
  • Börja med att handflatorna och knäna vidrör golvet, titta ner.
  • Placera handflatorna axelbrett isär. Håll dina knän så bekväma som möjligt.
  • När du andas in, böj armbågarna tills bröstet och hakan nästan nuddar golvet. Se till att dina kärnmuskler drar ihop sig när du utför denna rörelse. Håll denna position i några sekunder.
  • Efter några sekunder, andas ut och tryck på kroppen med hjälp av armarna för att återgå till startpositionen.

4. Standard armhävningar

Enligt en studie tillåter denna variation kroppen att stödja 64 procent av din kroppsvikt. I jämförelse kan din kropp bara stödja 49 procent av din kroppsvikt när du gör det knästående armhävningar . Så här gör du vanliga armhävningar korrekt:
  • Ställ dig i krypställning på en matta eller golv. Placera händerna något bredare än axlarna.
  • Dra ut benen bakåt och håll kroppen i balans. Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan valv i ryggen. Justera avståndet mellan fötterna (antingen brett eller snävt) för att få en bekväm position.
  • Innan du startar rörelsen, dra ihop magmusklerna och spänn dina kärnmuskler genom att dra naveln mot ryggraden. Behåll detta tillstånd under rörelsen armhävningar .
  • Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills de är i 90 graders vinkel. När du böjer armbågarna, glöm inte att andas långsamt.
  • Slutligen, andas ut när du börjar dra ihop dina bröstmuskler och använd dina händer för att trycka tillbaka din kropp till startpositionen.

5. Lutande armhävningar

Lutande armhävningar är en avancerad variant som lämpar sig för att utmana överkroppens styrka. Här är stegen för att göra variationer: lutande armhävningar korrekt:
  • Placera händerna på ett stadigt föremål som är högre än dina fötter.
  • Dra i benet tills det är helt rakt. Se också till att din kropp är i upprätt läge utan krökning av ryggen.
  • Medan du andas in, böj armbågarna och för bröstet nära föremålet du använder som stöd. Håll den positionen i några sekunder.
  • Efter några sekunder, andas ut och tryck tillbaka kroppen till sin ursprungliga position.
För att få maximalt resultat kan du upprepa rörelsen armhävningar 10 till 15 gånger i två set av varje övning. Du får utöka antalet övningar om du behärskar varianterna ovan.

Dra nytta av armhävningar för kropp och hälsa

Gör rutin armhävningar på rätt sätt kan ge många fördelar för din hälsa och kropp. Några av fördelarna du kan få av armhävningar bland andra:
  • Stärker axelleden

armhävningar är en ganska effektiv övning för att stärka musklerna runt axelleden. För att få maximala resultat kan du öka antalet och frekvensen armhävningar steg för steg. Ändå bör du inte göra det armhävningar överdrivet eftersom det har potential att orsaka muskel- och senorskador.
  • Öka styrka och muskelmassa

Enligt en studie som släpptes 2015, armhävningar kan hjälpa till att öka styrkan och muskelmassan. I studien konstaterades att de erhållna fördelarna beror på variationer i armhävningar att du gör.
  • Minska risken för hjärt-kärlsjukdomar

Ett antal studier kopplar samman fördelarna med armhävningar som stärker muskler med minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. En studie under 2019 undersökte fördelarna med armhävningar för 1 104 medelålders män. Forskningen visar att män som gör det armhävningar mer än 40 gånger om dagen var 96 procent mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom än de som bara armhävningar 10 gånger. Det behövs dock ytterligare forskning för att veta om liknande förmåner gäller kvinnor eller äldre. [[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

träning armhävningar regelbundet kan ge olika fördelar för din kropp och hälsa. Se dock till att du har gjort rätt drag för att få maximalt resultat. Även om den är användbar bör du inte överdriva den här övningen eftersom den har potential att utlösa skada. Om du blir skadad efter att ha gjort armhävningar , rådfråga omedelbart ditt tillstånd med en läkare. För vidare diskussion om hur man armhävningar korrekt, fråga läkaren direkt i SehatQ-hälsoappen. Ladda ner nu på App Store och Google Play .
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found