armhävningar är en grundläggande rörelse i en övning som är användbar för att bygga upp överkroppens styrka som triceps, bröstmuskler och axlar. Inte bara stärka överkroppens styrka, göra
armhävningar varje dag är också fördelaktigt för hjärthälsa. Dessa fördelar kan märkas om du tillämpar
armhävningar korrekt.
Hur armhävningar korrekt?
Under denna tid har vissa människor fortfarande ofta fel när de gör
armhävningar . Den här övningen ser visserligen enkel ut, men det finns några punkter som måste beaktas så att du kan få maximalt resultat. För att göra det enklare kan du göra
armhävningar steg för steg. Du kan börja med de enklaste varianterna innan du går vidare till de svårare nivåerna. Här är hur
armhävningar rätt för nybörjare:
1. Vägg armhävningar
Utförd i stående läge är denna variant perfekt för dig som vill eller gör det för första gången
armhävningar . Genom att stå kommer du inte ha svårt eller känna dig belastad av kroppen eftersom trycket som utövas på lederna är mycket lättare än
armhävningar i allmänhet. Sätt att göra
armhävningar på väggen korrekt, inklusive:
- Stå en armlängds avstånd från väggen, sprid dina fötter axelbrett isär.
- Luta dig framåt och placera handflatorna på väggen. Öppna armarna axelbrett isär. Se också till att dina armar är i axelhöjd.
- Andas in, böj armbågarna och flytta långsamt överkroppen mot väggen.
- Håll positionen i 1 eller 2 sekunder samtidigt som du håller fötterna platt på golvet.
- Andas ut och tryck långsamt din kropp till startpositionen med hjälp av armarna.
2. Sittande armhävningar
Sittande armhävningar är en variation utförd i sittande ställning. Denna variant är perfekt för att träna stabilitet på båda dina axlar. Steg att göra
sittande armhävningar bland andra:
- Sitt på en bänk, placera armarna vid dina sidor och handflatorna nedåt. När dina knän är böjda, se till att dina ben är i en avslappnad position.
- Använd armarna och tryck handflatorna mot bänken tills kroppen lyfts upp. När du lyfts, håll din kropp i sittande läge. Se också till att din rumpa är upphöjd minst 1 till 2 cm från bänken.
- Sänk kroppen långsamt till startpositionen.
3. Knästående armhävningar
Efter att kunna göra
sittande armhävningar enkelt kan du gå vidare till varianter
knästående armhävningar . Denna variation centrerar din balans på dina knän. Sätt att göra
knästående armhävningar korrekt inkluderar:
- Börja med att handflatorna och knäna vidrör golvet, titta ner.
- Placera handflatorna axelbrett isär. Håll dina knän så bekväma som möjligt.
- När du andas in, böj armbågarna tills bröstet och hakan nästan nuddar golvet. Se till att dina kärnmuskler drar ihop sig när du utför denna rörelse. Håll denna position i några sekunder.
- Efter några sekunder, andas ut och tryck på kroppen med hjälp av armarna för att återgå till startpositionen.
4. Standard armhävningar
Enligt en studie tillåter denna variation kroppen att stödja 64 procent av din kroppsvikt. I jämförelse kan din kropp bara stödja 49 procent av din kroppsvikt när du gör det
knästående armhävningar . Så här gör du
vanliga armhävningar korrekt:
- Ställ dig i krypställning på en matta eller golv. Placera händerna något bredare än axlarna.
- Dra ut benen bakåt och håll kroppen i balans. Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan valv i ryggen. Justera avståndet mellan fötterna (antingen brett eller snävt) för att få en bekväm position.
- Innan du startar rörelsen, dra ihop magmusklerna och spänn dina kärnmuskler genom att dra naveln mot ryggraden. Behåll detta tillstånd under rörelsen armhävningar .
- Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills de är i 90 graders vinkel. När du böjer armbågarna, glöm inte att andas långsamt.
- Slutligen, andas ut när du börjar dra ihop dina bröstmuskler och använd dina händer för att trycka tillbaka din kropp till startpositionen.
5. Lutande armhävningar
Lutande armhävningar är en avancerad variant som lämpar sig för att utmana överkroppens styrka. Här är stegen för att göra variationer:
lutande armhävningar korrekt:
- Placera händerna på ett stadigt föremål som är högre än dina fötter.
- Dra i benet tills det är helt rakt. Se också till att din kropp är i upprätt läge utan krökning av ryggen.
- Medan du andas in, böj armbågarna och för bröstet nära föremålet du använder som stöd. Håll den positionen i några sekunder.
- Efter några sekunder, andas ut och tryck tillbaka kroppen till sin ursprungliga position.
För att få maximalt resultat kan du upprepa rörelsen
armhävningar 10 till 15 gånger i två set av varje övning. Du får utöka antalet övningar om du behärskar varianterna ovan.
Dra nytta av armhävningar för kropp och hälsa
Gör rutin
armhävningar på rätt sätt kan ge många fördelar för din hälsa och kropp. Några av fördelarna du kan få av
armhävningar bland andra:
armhävningar är en ganska effektiv övning för att stärka musklerna runt axelleden. För att få maximala resultat kan du öka antalet och frekvensen
armhävningar steg för steg. Ändå bör du inte göra det
armhävningar överdrivet eftersom det har potential att orsaka muskel- och senorskador.
Öka styrka och muskelmassa
Enligt en studie som släpptes 2015,
armhävningar kan hjälpa till att öka styrkan och muskelmassan. I studien konstaterades att de erhållna fördelarna beror på variationer i
armhävningar att du gör.
Minska risken för hjärt-kärlsjukdomar
Ett antal studier kopplar samman fördelarna med
armhävningar som stärker muskler med minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. En studie under 2019 undersökte fördelarna med
armhävningar för 1 104 medelålders män. Forskningen visar att män som gör det
armhävningar mer än 40 gånger om dagen var 96 procent mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom än de som bara
armhävningar 10 gånger. Det behövs dock ytterligare forskning för att veta om liknande förmåner gäller kvinnor eller äldre. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
träning
armhävningar regelbundet kan ge olika fördelar för din kropp och hälsa. Se dock till att du har gjort rätt drag för att få maximalt resultat. Även om den är användbar bör du inte överdriva den här övningen eftersom den har potential att utlösa skada. Om du blir skadad efter att ha gjort
armhävningar , rådfråga omedelbart ditt tillstånd med en läkare. För vidare diskussion om hur man
armhävningar korrekt,
fråga läkaren direkt i SehatQ-hälsoappen. Ladda ner nu på
App Store och Google Play .