Inte bara uthållighets- och balansträning, styrketräning är också viktigt att göra. Denna övning kan öka styrka och muskelmassa, stärka lederna och öka konditionen. Det finns olika typer av styrketräning som kan göras i gymmet (gym) eller hemma. Se dock till att värma upp först för att minska risken för skador.
Fördelarna med styrketräning som kan erhållas
Forskning visar att styrketräning gynnar både hälsa och välbefinnande. Fördelarna med styrketräning som du kan få inkluderar:
- Bygg muskelmassa
- Mer effektiv för att bränna kalorier
- Minska kroppsfettet
- Förbättra hållning, balans och kroppsstabilitet
- Öka energin
- Öka kroppens ämnesomsättning
- Främjar viktminskning
- Förbättra humöret
- Förbättrar benhälsa och densitet
- Minska olika symtom på kroniska tillstånd, såsom diabetes, artrit och hjärtsjukdomar
För att få ut fördelarna med styrketräning behöver du, förutom att göra det regelbundet, även äta en balanserad näringsrik kost, sluta röka, undvika stress, dricka och få tillräckligt med sömn. [[Relaterad artikel]]
Typer av styrketräning
Styrketräning bör göras 2-3 gånger i veckan. Kom ihåg att musklerna behöver vila en hel dag innan du gör nästa övning. För dig som precis har börjat, gör övningarna långsamt tills du vänjer dig. Här är några styrketräningsövningar du kan prova:
1. Utfall
Utfall stärka musklerna i underkroppen, såsom quadriceps, hamstrings,
glutes , och kalvar. Börja i stående position med höger fot framåt. Sänk sedan höfterna tills ditt vänstra knä nuddar golvet, medan ditt högra knä böjs 90 grader. Håll denna position i 5 sekunder och ställ dig sedan upp igen. Upprepa denna rörelse växelvis med vänster ben 10-12 gånger. Du kan också vila innan du går vidare till nästa set.
2. Squat
du kan göra
knäböj ingen belastning eller användning
hantlar lätt för styrketräning. Denna rörelse involverar kärnmusklerna, rygg, axlar, triceps,
glutes , och fötter. Stå rakt upp med benen utspridda åt sidorna bredare än höfterna. Sänk sedan långsamt dina höfter till en squat position. Skjut din kropp uppåt samtidigt som du höjer armarna. Upprepa denna rörelse 8-12 gånger i 1-3 set.
3. Planka
Planka är en utmärkt övning för att öka kroppens styrka och stabilitet. Denna övning kan också stärka musklerna i rygg, bröst och axlar. Lägg dig i en liggande position, lyft sedan kroppen och håll den med hjälp av underarmar och tår. Håll ryggen i linje med skinkorna. Håll denna position i 20-30 sekunder. När du blir starkare kan du stanna i denna position i 1 minut eller mer.
4. Armhävningar
Armhävningar tränar styrkan i bröst, axlar, triceps och magmuskler. Börja i plankposition, med handflatorna vidrör golvet med armarna raka. Sänk sedan ner kroppen så att armbågarna är böjda och bröstet nästan nuddar golvet. Lyft sedan tillbaka kroppen till startpositionen. Upprepa denna rörelse 8-12 gånger i 1-2 set. Om det är för tungt kan du stödja dig på knäna istället för på tårna.
5. Hantel axelpress
Denna övning kan stärka din core, bröst, axlar och armar. När du gör denna rörelse, stå rakt med fötterna axelbrett isär. Lyft sedan hantlarna till axelhöjd med handflatorna vända framåt. Lyft sedan hantlarna ovanför huvudet tills dina armar är raka. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till en position där hantlarna är i axelhöjd. Upprepa denna rörelse 8-12 gånger i 2-3 set. Se till att du andas bra under dina träningspass och att du dricker tillräckligt. Glöm inte att svalka dig efter träningen. Under tiden, om du under träning känner dig yr, har huvudvärk, illamående, kräkningar eller smärta, bör du sluta omedelbart och vila.
