Stretchövningar verkar lätta och enkla. Men ändå är många lata för att göra det. Enligt experter måste vi faktiskt sträcka på oss hela tiden.
American College of Sports Medicine rekommenderar att du sträcker ut varje större muskelgrupp minst två gånger i veckan i 60 sekunder. Dessa stora muskler inkluderar musklerna i vader och ben, mage, bröst, axlar, rygg och framben och bakdelar. Så varför behöver du stretcha regelbundet?
Stretchövningar är inte bara bra för flexibiliteten
Regelbunden stretching kan hjälpa till att hålla din kropp flexibel i hög ålder. För när du är gammal kommer din rörlighetsförmåga att minska så mycket att din rörelse blir begränsad. Om din kropp är flexibel blir det verkligen lättare att göra dagliga aktiviteter. Förutom att det är användbart för kroppens flexibilitet kommer stretchövningar att ge följande fördelar:
- Förbättra sportprestanda
- Främjar blodflödet till musklerna
- Förbättra hållningen
- Bota och förebygga ryggsmärtor
- Göra sig av med stress
- Övervinna spänningshuvudvärk (spänningshuvudvärk)
- Minska risken för skador under sport
Former av stretchövningar
Det finns olika former av stretchövningar. De två vanligaste typerna inkluderar:
Detta är en sträckning som går ut på att dra en del av kroppen tills den känns spänd och hålla den i 15-60 sekunder. Statisk stretching anses vara den säkraste träningsformen.
Dynamisk stretching är en stretching som görs genom att röra sig aktivt. Även om det används ofta i gympass är de flesta experter överens om att denna form av stretching är farlig. Varför? Anledningen är att dynamiska stretchövningar sätter för mycket press på muskler och bindväv (ligament). Det är inte omöjligt om detta tillstånd sedan leder till skada. [[Relaterad artikel]]
Nybörjare kan göra denna stretchövning
Är du rädd för stukningar när du stretchar eller vet inte hur du ska börja? Oroa dig inte, de två exemplen på stretchövningar för nybörjare nedan kan du göra hemma:
Overhead stretch
Denna stretch är bra för musklerna i axlar, nacke och rygg. Här är stegen:
- Stå upp och håll fötterna axelbrett isär.
- Placera så att dina höfter och knän förblir avslappnade.
- Sträck ut armarna ovanför huvudet tills de är raka.
- För ihop fingrarna och placera handflatorna vända uppåt.
- Andas in djupt och långsamt, 10 gånger.
- Sträck din kropp med varje andetag.
- Ta en kort paus och upprepa sedan stretchövningen en gång till.
Katt och ko sträcker sig
- Böj dig med stöd av både händer och knän (som om du vill spela piggyback med ett barn).
- Se till att ryggen är rak.
- Spänn dina magmuskler och båg ryggen uppåt i en båge.
- Sänk huvudet så att du kan se din mage.
- Håll denna position i 10 sekunder medan du andas djupt.
- Sänk ryggen och höj huvudet.
- Håll denna position i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa 4 gånger.
[[Relaterad artikel]]
När är rätt tid för stretchövningar?
Om du vill värma upp innan du tränar kan du göra dynamiska sträckningar. Rörelsen är densamma som träning, men med en lättare intensitet. Du kan till exempel göra en rask promenad innan du springer
. Börja sedan springa långsamt och öka intensiteten gradvis. Efter ditt träningspass kan du göra statiska sträckningar för att avsluta ditt träningspass. Denna stretch är ett utmärkt sätt att släppa spänningen i dina muskler under träning, så att du kan slappna av mer. Men kom ihåg, gör inte bara stretchövningar före och efter träningen. Experter föreslår att du behöver sträcka på dig hela tiden, till exempel innan du går och lägger dig på natten, efter att du vaknat eller under din paus på jobbet. Du uppmuntras inte heller att göra stretchövningar med en professionell rådgivare först. Eftersom fel stretchrörelse faktiskt kan orsaka skada. Du kan avsätta minst 5 till 10 minuter varje dag för att stretcha. Med detta kommer kroppens muskler att förbli flexibla.
Vad ska man vara uppmärksam på?
För att göra dina stretchövningar säkra och effektiva, använd följande tips:
Sträck inte utan läkares instruktioner
Detta gäller särskilt för dig som har en historia av skada, olycka eller har genomgått en operation relaterad till skelett, leder eller andra lemmar.
Precis som träning bör stretching också göras gradvis, speciellt om du är nybörjare. Din kropp behöver tid för att vänja sig vid rörelserna av sträckande muskler.
Fokusera på nyckelområden som är viktiga för mobilitet
Exempel på dessa områden inkluderar vader, hamstrings, höftböjare och quadriceps. För överkroppen, fokusera på rörelser som involverar axlar, nacke och nedre delen av ryggen. [[Relaterad artikel]]
Sluta omedelbart om du känner dig sjuk
Stretching kan få dig att känna dig obekväm i början av träningen, vilket är normalt. Men om du känner dig väldigt sjuk, överanstränger du din kropp och bör omedelbart sluta med stretchövningar.
Glöm inte att kontrollera din andning
Att reglera andan hjälper dig att släppa spänningar och göra stretchövningar lättare.
Undvik att översträcka kroppen
Översträck inte eller
översträcka eftersom det kommer att orsaka skada.
Anteckningar från SehatQ
Stretchövningar har många fördelar för kroppen. Börja från att behålla flexibiliteten till att förebygga skador. För det, gör stretching till en del av din hälsosamma och vältränade livsstil. Tala med din läkare om du har problem med stretching. Speciellt för dig som är skadad eller har vissa medicinska tillstånd. Låt inte goda avsikter att ge näring åt din kropp övergå till att skada dig.
