Termen isometrisk träning är kanske inte så vanlig i allmänhetens öron. Faktum är att rörelserna i isometriska övningar görs ganska ofta, till exempel poser
planka vilket ofta görs hemma. Vet du vad isometriska övningar är? Ta reda på mer här.
Vad är en isometrisk övning?
Isometriska övningar är muskelövningar som utförs statiskt utan ledrörelser och utan att förkorta musklerna. Den rätta formen av isometrisk kontraktionsrörelse är att involvera en stillastående eller statisk position under några sekunder eller minuter. Eftersom det görs i tysthet utan att förkorta musklerna kan isometriska sammandragningar träna upp styrka i en specifik position. Vissa isometriska övningar kan utföras med enbart kroppsvikt. Vissa andra typer av isometriska övningar kan dock använda vikter med en viss vikt. träning
planka , när kroppen fortfarande är vänd mot golvet i flera minuter, är ett av de mest populära exemplen på isometrisk övning. Gillar du också rörelse
planka ? Isometriska övningar som
planka kan erbjuda en rad fördelar. Men eftersom dessa övningar tenderar att träna och utlösa specifika muskelsammandragningar, måste du variera typerna av isometriska övningar för att öka styrkan i andra delar av muskeln. Du rekommenderas naturligtvis också att göra andra fysiska aktiviteter som är dynamiska till sin natur eller involverar muskelförlängning och förkortning. Denna dynamiska träning kallas isotonisk träning.
Olika fördelar med isometriska övningar
Isometriska övningar ger följande fördelar:
- Hjälper till att aktivera olika muskelfibrer i en "rörelse"
- Brukar vara lättare att träna, jämfört med andra dynamiska övningar som t.ex knäböj
- Lämplig för personer som har drabbats av skador eller har vissa medicinska tillstånd som kräver rörelsebegränsningar, till exempel för patienter med artros
- Möjlighet att sänka blodtrycket
- Hjälper till att förbättra muskelbalansen
- Ökar kroppens förmåga att bibehålla muskelstabilitet och hålla vikter under en längre tid
- Har potential att lindra smärta, såsom smärta i nacken, smärta i nedre delen av ryggen och ledvärk på grund av artros
Exempel på isometriska övningar
Det finns flera isometriska övningar du kan göra hemma. Sådana övningar, till exempel:
1. Planka
Plankställningen kan hjälpa till att stärka kärnmusklerna (
kärnmusklerna)
Planka är förmodligen den mest populära isometriska träningen. Utgör
planka Det är ett effektivt sätt att stärka kroppens kärnmuskler. Följande är ett exempel på en isometrisk kontraktionsställning
planka korrekt:
- Börja i horisontellt liggande läge med underarmar och tår i golvet. Armbågar ska vara direkt under axlarna med underarmarna vända framåt. Ditt huvud ska vara avslappnat och du ska titta i golvet.
- Genom att engagera dina magmuskler, lyft långsamt upp din bål. Håll din kropp rak och bör vara i en rak, lutande linje utan att böjas.
- Se till att axlarna är avslappnade och inte höjs mot öronen. Hälen ska också sitta på fotsulan.
- Håll positionen planka i 10 sekunder och öka tidslängden långsamt
2. Vägg sitta
Väggsittövningar hjälper till att öka lårstyrkan
vägg sitta är en isometrisk övning som hjälper till att öka styrkan i låren. Som namnet antyder görs denna övning som om du satt mot en vägg. Sätt att göra
vägg sitta korrekt:
- Stå cirka 60 meter framför en solid vägg. Luta sedan ryggen mot väggen.
- Sänk långsamt ner kroppen så att benen bildar en 90-graders vinkel. Kroppens position ska likna hållningen när vi sitter i en stol.
- Håll "sittande" position i 15 sekunder
- Gör 5 reps vägg sitta håll i 15 sekunder för varje rep.
3. Glute bridge
träning
glute bridge är en isometrisk övning som riktar sig mot sätesmusklerna bakom quadriceps. Så här gör du övningen
glute bridge :
- Ligg på rygg med knäna böjda så att fötterna är platt på golvet. Placera armarna rakt mot fötterna, med handflatorna vända mot golvet.
- Aktivera din kärna, lyft dina höfter från golvet tills din bål lutar mot golvet men fortfarande är rak. Dra fördel av armarna för att bibehålla en balanserad position när du gör glute bridge .
- Håll denna position samtidigt som du håller din kärna aktiv
[[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Isometriska övningar är muskelsammandragningsövningar utan att involvera ledrörelser och utan att förkorta musklerna. Isometriska övningar erbjuder ett antal fördelar även om de måste varieras med dynamiska övningar. Om du fortfarande har frågor angående isometriska träningsfaktorer kan du
fråga doktorn i SehatQ-appen för familjehälsa. SehatQ-applikationen är tillgänglig gratis på
Appstore och Playstore som ger dig tillförlitlig sportinformation.