Hälsa

Vill du ha bra hållning och balans? Prova magövningar

Termen "abs" hänvisar till en grupp muskler i bukområdet, särskilt under revbenen. Magträning är mycket viktigt för att säkerställa en bra hållning och bra stöd för kropp och ryggrad. Dessutom är magmusklerna en av de mest använda i någon aktivitet. Kalla det när du lyfter saker, skjuter en vagn eller när du vaknar ur sömnen, magmusklerna hjälper till att utföra dessa aktiviteter. Det är därför stabilitet, balans och hållning är nära relaterade till magmuskelträning. [[Relaterad artikel]]

Typer av magmuskelträning

Att bygga magmuskler kräver träning och uthållighet. Följande är rörelser som ser lätta ut men som kan hjälpa till att träna magmusklerna om de görs konsekvent:

1. Bro

Bryggställningen är en lätt magövning som nybörjare kan göra. När du gör denna ställning kommer musklerna att vara aktiva för att lyfta skinkorna. Stärker inte bara magmusklerna utan är också bra för lår- och rumpmusklerna. Metoden:
  • Lägg dig ner och böj båda benen. Fotsulorna förblir fästa i golvet. Öppna båda benen med midjebredd isär.
  • Båda händerna är placerade på sidorna av kroppen, handflatorna nedåt.
  • Spänn magen, lyft rumpan och håll i 10-30 sekunder.

2. Crunch

Denna klassiska rörelse kan också vara ett alternativ för magmuskelträning. Rörelsen att lyfta överkroppen, som vid första anblicken liknar sit-ups, kan stärka magmusklerna. Men människor som lider av ryggsmärtor bör göra crunches långsamt. Metoden:
  • Lägg dig ner och böj båda benen. Fotsulorna förblir fästa i golvet. Öppna båda benen med midjebredd isär.
  • Korsa armarna framför bröstet.
  • Spänn dina magmuskler, se till att nacke och axlar är avslappnade
  • Böj hakan mot nacken och lyft långsamt upp ryggen
  • När du gör denna ställning, se till att din ryggrad, ben och bäcken är på golvet
  • Gör 1 set med 8-12 reps
Att träna inte bara magmusklerna, plankor involverar också muskler i hela kroppen

3. Planka

Nästa magövning som också är enkel och kan göras hemma är plankan. I själva verket involverar denna rörelse muskler i hela kroppen, riktade mot magmusklerna. Inte bara det, plankan stärker även armar, axlar, rygg, lår och ben. Metoden:
  • Börja med en alla fyra-rörelse, händerna parallella med axlarna, knäna i linje med midjan
  • Räta ut benen bakåt midjebredd
  • Håll i magmusklerna och se till att skinkorna inte tappar
  • Håll i 10-30 sekunder

4. Supine Toe Tap

Pilatesrörelse alltså liggande tåkran kan också vara ett alternativ till magmuskelövningar. Fördelen med denna magövning är att den inte sätter överdrivet tryck på ryggraden. Denna rörelse kan vara ett alternativ till crunches. Metoden:
  • Ligg på rygg, höj båda benen böjda i 90 grader
  • Placera båda händerna bredvid kroppen med handflatorna nedåt
  • Spänn dina magmuskler, sänk höger och vänster ben växelvis för att nudda golvet
  • Gör det med 8-12 repetitioner
Fågelhundsrörelse tränar koordination och balans

5. Fågelhund

För magövningar på medelnivå kan du prova rörelsen fågelhund. Denna rörelse kombinerar mag- och ryggmusklerna så att den kan stärka hållningen. Inte bara det, rörelse fågelhund Det tränar också koordination, balans och stabilitet. Metoden:
  • Börja i en all-fours position, händerna i linje med axlarna, knäna i linje med midjan
  • Spänn dina magmuskler, lyft och räta ut ditt högra ben tills det är i linje med din midja
  • Lyft och sträck ut din vänstra arm samtidigt i linje med axeln, med handflatan nedåt
  • Håll i några sekunder
  • Upprepa med vänster fot och höger hand
  • Gör det med 8-12 repetitioner

6. Bergsklättrare

Denna magövning kombinerar plankan med knärörelsen, så den är utmärkt för balans och magmuskelstyrka. Metoden:
  • Börja i plankposition
  • Spänn dina magmuskler
  • Vik höger ben framåt mot bröstet, samtidigt som du håller ryggen rak
  • Samtidigt, alternera med ditt vänstra ben, som om du skulle bestiga ett berg
  • Gör det med 8-12 repetitioner

7. Warrior Crunch

I denna variant av crunchrörelsen utförs magmuskelövningar samtidigt med styrketräning i underkroppen. Några av de muskler som också används är låren, skinkorna och ryggen. Metoden:
  • Stå med fötterna bredare än midjan
  • Båda fötterna utåt
  • Båda händerna är placerade bakom huvudet
  • Spänn magen och låren, böj benen så att låren är parallella med golvet
  • Böj bålen växelvis åt höger och vänster
  • Gör det med 8-12 repetitioner
För de som är vana vid att göra dessa magmuskelträningsrörelser kan man prova svårare rörelsemodifieringar. Anpassa såklart kroppens kondition och träningsupplevelsen innan du provar magmuskelövningar som är för tunga. Om du har upplevt en skada, särskilt i ryggraden, kontakta en tränare eller läkare. Således kan det ses rörelsen av magmusklerna som förblir säkra från risken för skador.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found