5 maratonlöpningstips för nybörjare och 7 hälsofördelar

Ett maraton är ett långlopp med en sträcka på 42,195 kilometer. Så om någon vill springa ett maraton så är det många förberedelser som måste göras, med början från träning, val av rätt löputrustning och justering av kost. Innan du tar det längsta distansloppet kan du börja med att delta i ett lopp med kortare distans, som t.ex kul löpning 5K. Sedan efter att ha vant sig och haft en tränad fysik kan det öka till 10K, fortsätter att vara halv maraton, och sist helmaraton.

Förberedelse för att springa ett maraton för nybörjare

Det är många förberedelser som måste göras innan man springer ett maraton.Maratonlöpning är en av löpningsgrenarna inom friidrotten. Till skillnad från andra distanslöpningar där loppet genomförs på en speciell bana för löpning, körs maratonlöpning vanligtvis på gatorna på grund av den långa sträckan som tillryggalagts. För er som är intresserade av att utöva denna sport är det naturligtvis omöjligt att göra det utan träning. För nybörjare som vill ha för avsikt att gå ett maratonlopp finns det en rad tips som bör göras, enligt följande.

1. Kolla med läkaren

Om du är nybörjare inom löpning kommer det att ta ungefär ett år för dig att vara fysiskt redo att springa ett 42 km maraton. Genom att träna regelbundet innan du påbörjar ditt maratonträningsprogram kommer din kropp att bli piggare, din uthållighet ökar och du blir friskare i allmänhet. Innan du påbörjar ett maratonträningsprogram bör du först rådgöra med din läkare och genomgå en hälsokontroll. Om det bekräftas att det inte finns några speciella medicinska tillstånd och läkaren ger grönt ljus för dig att gå in i maraton, kan du börja göra ytterligare förberedelser.

2. Utveckla ett bra träningsprogram

För att förbereda dig för ett maraton måste du ändå överväga ett lämpligt träningsprogram och -program eller anlita en löpcoach som kan ordna ett maratonträningsprogram för dig. Kom ihåg att människokroppen kommer att anpassa sig långsamt till nya fysiska övningar, så det är bättre att öka intensiteten på träningen gradvis. Detta beror på att muskler, senor, ligament, ben, cirkulationssystemet och andningsorganen har sina respektive nivåer av anpassning till ansträngande fysisk aktivitet. Nybörjarlöpare eller de som är ganska gamla, kommer att ta längre tid att återhämta sig från hård träning. Det vill säga att de kommer att behöva en längre tid för att köra träningsprogrammet. Nybörjarlöpare kräver i allmänhet ett 20-veckors intensivt träningsprogram på fem dagar per vecka, med högst 10 % ökning av löpdistansen per vecka.

3. Lev en hälsosam livsstil och var uppmärksam på näringsintaget

Ett maratonträningsprogram kan kräva livsstilsförändringar. Därför måste du verkligen vara uppmärksam på kost, träningsschema, vilotid och sluta med ohälsosamma vanor (som rökning och alkoholkonsumtion). Om du i grunden är van vid en hälsosam kost är det inte många förändringar du behöver göra under din träningsperiod för att förbereda dig för maratonloppet. Det rekommenderade näringsintaget för löpare skiljer sig faktiskt inte mycket från det rekommenderade näringsintaget för icke-löpare som vill behålla hälsan. Vissa löpare som förbereder sig för ett maraton kan tänka sig att lägga till kosttillskott till sin dagliga kost. Faktum är att du är bättre av att få din näring från mat än kosttillskott. Trots det är det inget fel om du konsulterar en läkare om det finns vissa näringsbehov som måste tillgodoses genom kosttillskott. Innan du börjar ett maraton, se till att du får i dig tillräckligt med mat för att ge energi under hela loppet. Välj mat med mycket kolhydrater och lågt innehåll av fett, fibrer och protein för att äta 1,5 eller 2 timmar innan du börjar löpturen. Bröd med jordnötssmör, banan eller Energi bar kan vara ett exempel. Efter en löprunda, än mindre ett långlopp, behöver du ladda om så snart som möjligt. Flera studier har visat att kroppens muskler är mest mottagliga för att lagra glykogen igen inom 30 minuter efter kraftig fysisk träning. Därför rekommenderas att du äter något direkt efter löpningen. Detta steg syftar till att hjälpa till att minska muskelstelhet och muskelsmärta senare. Att hålla kroppen hydrerad är också viktigt. Du kan konsumera sportdrycker för att ersätta kroppens elektrolyter som förloras med svett när du har sprungit i mer än 90 minuter. Utrustning för maratonlöpare som skor och kläder måste väljas på rätt sätt

4. Välj bra löparutrustning

Faktiskt kör utrustning är inte för mycket. Även om du inte behöver köpa dyr utrustning är det en bra idé att investera i rätt löparskor. Använd den typ av löparskor som passar formen på dina fötter, hur du springer och intensiteten på ditt träningspass. Med detta blir din löpaktivitet bekvämare samtidigt som du skyddar dina fötter från skador. Att bära speciella löparkläder av icke-bomullsmaterial kommer också att göra dig mer bekväm. Anledningen, din svett kommer att avdunsta snabbare och kroppen kommer snabbt att torka och behaglig. För kvinnor är det också viktigt att bära en sport-bh. Detta steg syftar till att bibehålla komforten under löpningen. Annan utrustning som du inte bör missa är en vattenflaska och vätskebälte, som kan användas för att bära en vattenflaska under löpningen.

5. Registrera rutinmässigt träningsframsteg

Anteckna dina träningsaktiviteter i en journal för att följa dina framsteg. Inkludera en dagbok och registrera din gångtid var sjätte vecka. Matcha dina mål med mål. För att hjälpa till att nå målet kan du också göra variationer genom att göra andra typer av träning under träningen. Förutom löpning kan du inkludera annan konditionsträning med måttlig intensitet, som simning, cykling och snabba promenader. Du kan också bygga muskelstyrka med tyngdlyftning, styrketräning och styrketräning. För att öka din flexibilitet, lägg till lite stretch som yoga eller tai chi. [[Relaterad artikel]]

7 Fördelar med att springa ett maraton för fysisk och mental hälsa

Maratonlöpning kan bygga kroppsstyrka Maratonlöpning är en sport som kräver långa förberedelser och fysiskt stark. Men bakom det hela finns det olika fördelar som du kan få, förutom fysiskt är det mycket inflytande på en persons mentalitet att resa en lång sträcka. Här är några av fördelarna du kan få av att springa ett maraton:

• Bygg upp kroppens styrka

Det är obestridligt att springa ett maraton kommer att öka hjärtstyrkan och hålla blodtrycket och kolesterolet under kontroll. Kroppen kommer också att tränas för att lagra glykogen och stärka musklerna.

• Bättre sömnkvalitet

Att springa ett maraton kräver mycket energi och låter kroppen vila optimalt efter att ha gjort det. Det är därför många går och lägger sig tidigt och lugnt efter att ha sprungit ett maraton.

• Kroppen håller på att bildas

Även om det inte alltid är målet att någon springer ett maraton, men övning efter träning för att förbereda sig för maraton kommer att göra en persons kropp i form. Kalla det benen och vaderna som kommer att bildas eftersom muskelmassan ökar markant.

• Ändra perspektiv

Det finns ett talesätt som säger att människor som redan har sprungit ett maraton inte längre är samma människor som de var innan. Längs vägen finns det många saker som kan förändra dem. Oavsett om det är inspirerat att se entusiasmen hos andra maratondeltagare som har begränsad rörlighet eller är äldre, till en mer finslipad mentalitet.

• Minska stress

Att springa ett maraton kan också vara en alternativ positiv aktivitet när du känner dig stressad. När du måste tillryggalägga en lång sträcka kommer detta att göra dig mentalt mer motståndskraftig, även när du hanterar stressfaktorer i den verkliga världen.

• Öppna en ny vänkrets

Människor som springer maraton kommer vanligtvis också att gå med i gemenskaper eller träffa nya människor med liknande intressen. Detta kan öppna upp möjligheter för många andra saker som kanske inte har föreställts tidigare.

• Öka självförtroendet

Alla kan inte genomföra ett maraton med ett mål på tiotals kilometer. Men när det är framgångsrikt kommer det definitivt att finnas en känsla av självförtroende eftersom du kan ta dig igenom det. Inte för att skryta, men detta självförtroende kommer att påverka många saker i livet som arbete och personliga relationer. Även att springa ett maraton som inte är på din sida eller som upplevelsen inte är rolig kan fortfarande ha många fördelar. Det är inte hur snabbt eller din ranking på linjen Avsluta den viktiga. Faktum är att det är mycket viktigare att möta alla utmaningar och hitta sätt att övervinna dem än att springa själva maratonloppet. [[relaterad-artikel]] I slutändan är det alla svårigheter man möter när man springer ett maraton som gör en person starkare och mer motståndskraftig. Med den mer erfarenhet av att springa ett maraton som följs, kommer det att göra en person mer tränad att möta många problem i livet. För de som precis har börjat springa ett maraton, börja förbereda sig långsamt. Sätt upp ett litet mål först och gör sedan övningen regelbundet gradvis. Att springa ett maraton kräver inte bara fysisk träning, utan också mental förberedelse och stort engagemang i att förbereda dig själv. Att springa de 42 km kommer att kräva mycket hårt fysiskt arbete och måste förberedas på allvar, så att du kan nå mållinjen utan skador eller hälsoproblem. Om du vill diskutera ytterligare om fördelarna med att springa ett maraton och de hälsotillstånd som behövs för att göra det, kan du diskutera direkt med din läkare via funktionen Läkarchatt i SehatQ-applikationen. Ladda ner appen gratis på Playstore och App Store.