Det finns många typer av träning som du kan göra, en av de enklaste är stretchövningar. Som namnet antyder är stretchövningar enkla rörelser som syftar till att flexa eller slappna av stela kroppsdelar. Stretchövningar kan också vara en öppning för andra typer av träning, speciellt rytmisk gymnastik. Det tar inte lång tid, du behöver bara göra det i 3-5 minuter, så länge rörelsen är aktiv och dynamisk så att den kan få kroppens muskler att kännas flexibla, inte stela och inte benägna att skada sig när tränar med mer komplicerade rörelser.
Exempel på stretchövningar
Stretching är ingen vanlig uppvärmningsrörelse som är statisk. Denna gymnastik utför rörelser som kräver att kroppen rör sig aktivt med låg till måttlig intensitet, som att vända kroppen, öppna benen åt höger och vänster, samt gå på plats. Ibland är rörelserna i denna stretchövning en replikering av vissa sportrörelser som du kommer att göra efteråt. Till exempel kommer simmare att rulla sina händer innan de går in i poolen. För att vara tydlig, här är några stretchövningar som du kan använda som exempel:
1. Pendelfötter
Rörelsen i denna stretchövning kan stärka musklerna i den delen innan man gör sport, till exempel cykling. Stegen du måste ta är:
- Står högt med båda händerna i midjan
- Lyft ett ben rakt fram och sväng det sedan tillbaka
- Gör det 5-10 gånger
- Byt till det andra benet och gör samma steg.
2. Spinalrotation
Denna rörelse syftar till att slappna av midje- och ryggmusklerna så att de inte är benägna att skadas under aktiviteter. Sättet att göra detta är:
- Öppna fötterna axelbrett isär, händerna höjda rakt upp till brösthöjd
- Vrid kroppen 90 grader åt höger sida och vrid sedan igen 180 grader åt vänster sida
- Se till att ryggen är rak och att fötterna inte växlar.
3. Utfall
Denna stretchövning kan sträcka ut dina magmuskler, hamstrings och höfter, vilket gör dem perfekta innan du börjar utöva fältsporter, som fotboll eller basket. Sättet att göra denna övning är:
- Stående med händerna på midjan
- Ta ett steg framåt, böj knäna och sänk sedan ner kroppen (utfall)
- Håll ditt främre knä i linje med dina höfter och vrister, sänk sedan ditt bakre knä till golvet utan att röra
- Låt inte ditt främre knä gå förbi din framtå så du kommer att vara i en knäböj
- Skjut det bakre benet, medan det främre benet framåt på samma sätt.
Se till att dina magmuskler är låsta under träningen för att undvika att ryggen kröks vid vissa punkter av rörelsen. [[Relaterad artikel]]
Tips för säkra stretchövningar
Även om stretchövningen är relativt lätt, finns det fortfarande en möjlighet att du får biverkningar i form av stela muskler som tyder på ett uppvärmningsfel som du gör. Därför bör du vara uppmärksam på följande punkter:
- Fortsätt andas som vanligt så länge du gör övningen, även när du gör motståndsrörelser som in utfall
- Du kan upprepa rörelsen 3-5 gånger innan du gör en ny
- Se till att det inte finns några stretchövningar slå-det är för snabbt eller kräver att du hoppar upp och ner. Denna rörelse kan göra musklerna spända vilket ökar risken för skador
- Om musklerna har börjat bli "heta" kan du öka intensiteten i rörelsen för att bli mer komplicerad
- Gör inte stretchövningar när du är skadad, såvida du inte får grönt ljus från läkaren eller terapeuten som behandlar dig
- Seniorer över 65 år måste vara försiktiga när de gör denna övning.
Att uppleva ömhet efter stretchövningar är vanligt. Men om musklerna känns ömma eller stela kan du behöva utvärdera träningen du gör eftersom det kan vara så att träningen är för intensiv för dina muskler som är stela eller inte har varit flexibla efter en lång vila.
