7 mest kraftfulla sätt att sänka högt blod och kolesterol

Hur man sänker högt blodtryck och kolesterol kan startas genom att leva en hälsosam livsstil. I grund och botten ärvs högt blodtryck och kolesterol från gener som tenderar att inte förhindras helt. Flera andra faktorer som ras, ålder och kön gör också onekligen vissa människor mer mottagliga för högt blodtryck och kolesterol. En hälsosam livsstil kan dock hjälpa dig att förhindra risken för olika sjukdomar som är komplikationer till båda. Så här sänker du högt blodtryck och kolesterol för att behålla din hälsa.

Hur man sänker högt blodtryck och kolesterol med en hälsosam livsstil

Att ta medicin mot högt blodtryck och kolesterolmedicin som ordinerats av en läkare är ett sätt att samtidigt minska högt blodtryck och kolesterol i blodet. Men drogkonsumtionen måste också balanseras med livsstilsförändringar så att effekten blir mer optimal. Så, hur sänker man blodtrycket och kolesterolet tillsammans?

1. Träna regelbundet

Träning är ett sätt att sänka högt blodtryck och kolesterol. Hur man sänker högt blodtryck och kolesterol kan göras med regelbunden fysisk aktivitet. Träning tränar hjärtmuskeln för att göra den starkare. När hjärtat är starkare kan hjärtat pumpa mer blod utan att tvinga hjärtmuskelns prestanda. Trycket i blodkärlen minskar också. När man tränar stimulerar kroppen enzymer som arbetar för att bli av med det onda kolesterolet från blodkärlens väggar till levern (levern). I levern omvandlas kolesterol till ämnen som hjälper matsmältningen och utsöndras från kroppen. Department of Health and Human Services (HHS) rekommenderar träning med måttlig intensitet som ett sätt att sänka högt blodtryck och dagligt kolesterol. Träna regelbundet 150 minuter i veckan. Träning med måttlig intensitet som kan göras som ett sätt att sänka högt blodtryck och kolesterol inkluderar:

Promenad.
joggning.
Cykel.
Att klättra uppför trappan.
Simning

En studie utförd av The College of Family Physicians of Canada fann att aerob träning med måttlig intensitet har visat sig förebygga och hantera hypertoni i steg 1. Ju mer du tränar, desto mer dåligt kolesterol släpper du ut.

2. Undvik mat som utlöser högt blodtryck och kolesterol

Snabbmat ökar risken för högt blodtryck och kolesterol. Andra sätt att sänka blodtrycket och kolesterolet kan göras genom att undvika triggermat. Följande typer av livsmedel bör undvikas:

Snabbmat
Snabbmat behandlas i allmänhet med mycket salt och olja. Det vill säga att det finns en hög halt av natrium och transfett.
Denna bearbetning kan öka blodtrycket och nivåerna av det onda kolesterolet (LDL) på samma gång. Om dåligt kolesterol byggs upp kan plack byggas upp och täppa till blodkärlen, vilket ytterligare ökar blodtrycket.
Processat kött
Bearbetat kött använder högt natriumsalt som konserveringsmedel. Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller två skivor bearbetat kött 567-910 milligram natrium.
Processat kött har också högre halter av mättat fett än färskt rött kött. Department of Food and Nutrition vid Korea Hanyang University fann att konsumtion av bearbetat kött är nära relaterat till risken för att öka det onda kolesterolet i kroppen.
Smörjd ost
Hur man sänker högt blodtryck och kolesterol kan också göras genom att minska smältost.
Inte bara mjölk, ost behandlas också med kemikalier som natriumfosfat. I en 28 grams portion innehåller 377 natrium. Denna dos bör undvikas av personer med kolesterol och högt blodtryck i en måltid.
Svamp och dessert (efterrätt)
Mättat fett finns vanligtvis i mejeriprodukter. Svamp och andra typer av kakor använder ofta smör och vispgrädde (vispgrädde) som klassificeras som mättat fett.
Andra mejeriprodukter, som glass, innehåller också mer fett än hamburgare per portion. Faktum är att mängden mättat fett kan vara dubbelt så mycket som sockermunkar.
Minska därför konsumtionen av kakor, kakor, kakor och efterrätt ett annat är ett sätt att sänka högt blodtryck och kolesterol som du kan göra.

[[Relaterad artikel]]

3. Minska intaget av salt, mättat fett och transfett

Minska salt kan minska risken för högt blodtryck. WHO rekommenderar, hur man kan minska högt blodtryck och kolesterol kan vara genom att minska salt- och fettintaget (särskilt mättat fett och transfett). På en dag konsumerade salt inte mer än 5 gram eller en tesked. Detta innebär att endast 2 gram natrium kan konsumeras per dag. Enligt American Heart Association (AHA) är denna mängd inte mängden bordssalt som hälls i maten. Detta nummer representerar dock all mat som konsumeras under en dag. United States Department of Health and Human Service (HHS) föreskriver att intaget av mättat fett på en dag inte är mer än 10% av det dagliga kaloriintaget. Till exempel, om dina dagliga kalorier är 2 000, konsumera inte mer än 20 gram mättat fett per dag. Samtidigt begränsas intaget av transfett under en dag så lite som möjligt.

4. Applicera DASH-dieten

DASH-dieten är ett sätt att sänka högt blodtryck och kolesterol, samtidigt som man minskar salt- och fettintaget. Den dagliga kosten enligt DASH-dieten fokuserar på att minska salt, socker och fett och öka det dagliga intaget av frukt, grönsaker och fullkorn. DASH-dieten mäts med 2000 kalorier per dag. Här är antalet portioner av varje mat i DASH-dietprogrammet:

korn (6-8 portioner)
Välj fullkorn, såsom fullkornsbröd, fullkornsflingor, fullkornspasta, brunt ris eller havregryn. I en portion finns det en skiva bröd eller ett uns torr flingor. En portion fullkorn är också 170 gram kokt havre, pasta eller ris.

Grönsaker (4-5 portioner)
Grönsaker är låga i kalorier och fett så de är bra för att upprätthålla blodtrycket. Varje portion är det 170 gram grönsaker som består av råa eller kokta grönsaker och grönsaksjuice. Du kan också konsumera 340 gram råa bladgrönsaker i en portion.

Frukt (4-5 portioner)
En fruktservering består av ett medelstort äpple och apelsin eller 170 gram annan färsk frukt och en och en halv kopp (150 gram) fruktjuice.

Yoghurt utan fett: en kopp fettfri yoghurt per dag.

Bönor och baljväxter: 5 portioner per vecka

Njut av så många som fem portioner av dessa livsmedel varje vecka. Det vill säga i en portion, konsumera 43 gram bönor, 2 matskedar fullkorn eller 170 gram kokta ärtor. När du genomgår DASH-dietprogrammet, här är de livsmedel som måste minskas för att maximera ditt höga blodtryck och kolesterol:

Saltintag: mindre än 1 500 milligram per dag (en kvart tesked salt)
Fetter och oljor (inklusive margarin och smör): en matsked per dag. Under tiden är majonnäs och salladsdressing begränsad till endast två matskedar.
Socker: söt mat på en vecka är begränsad till 1 matsked socker eller sylt.
Kött eller fett: köttportioner är begränsade till 6 portioner per dag eller helst mindre. Varje portion väger mängden kött som kan konsumeras endast sex uns.

[[Relaterad artikel]]

5. Sluta röka

Cigaretter utlöser högt blodtryck och högt kolesterol. Att sluta röka är ett av de mest effektiva sätten att sänka högt blodtryck och kolesterol. Rökning ökar mängden dåligt kolesterol och blodfetter. Detta gör att blodproppen samlas i blodkärlen. Bra kolesterolnivåer minskar också. Faktum är att bra kolesterol är användbart för att övervinna det onda kolesterolet som klumpar och täpper till blodkärlen. Nikotin drar också ihop blodkärlen så att hjärtat slår snabbare och blodtrycket ökar. Om du inte röker, börja inte nu.

6. Håll viktenidealisk

Fetma orsakar metabolt syndrom, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och stroke. Metaboliskt syndrom kan ses från ansamling av fett i buken. Att hålla vikten kan därför vara ett sätt att sänka blodtrycket och kolesterolet. Den rekommenderade mängden viktminskning är 10 % av den totala kroppsvikten. Denna rekommendation hjälper också till att sänka kolesterol och blodfett. Sättet att ta reda på om din vikt är idealisk eller inte är att mäta ditt BMI (Body Mass Index) med följande formel:

Body mass index (BMI) = vikt (kg): längd (m)²

Om ditt BMI är 25 är din vikt normal eller idealisk.

7. Drick inte alkohol

Ett annat sätt att sänka högt blodtryck är att sluta eller inte börja dricka alkohol. AHA-forskning förklarar, alkohol är nära relaterat till en ökning av blodtrycket. Studier har visat att blodtrycket kan öka dramatiskt inom två timmar efter att man har druckit en enda drink. Kontinuerlig alkoholkonsumtion under flera dagar höjer blodtrycket kontinuerligt. Detta kan öka risken för kronisk hypertoni.

Risken för sjukdom på grund av kolesterol och högt blodtryck behandlas inte

Hur man sänker högt blodtryck och kolesterol kommer att få oss att undvika olika sjukdomar. I en mer allmän mening kan sjukdomar orsakade av högt blodtryck och kolesterol leda till ett problem, nämligen sjukdomar relaterade till hjärtat.

1. Stroke

Om vi vet hur man sänker högt blodtryck och kolesterol kan vi minska risken för stroke. Högt blodtryck gör att hjärtat arbetar hårdare för att pumpa blod. Effekten, med tiden kommer blodkärlen att stelna och smalna. Blodproppar bildas och färdas mot hjärnan och blockerar syreintaget. Kolesterolproppar gör också att blodkärlen täpps till eller spricker. Det gör också syreintaget till hjärnan försenat och minskar hjärnans funktion.

2. Hjärtinfarkt

Att veta hur man sänker högt blodtryck och kolesterol är också användbart för att undvika hjärtinfarkt. I likhet med stroke gör hypertoni blodkärlen stela och smala. När blodkärlens väggar har kolesterolavlagringar som täpper till, blir utrymmet som finns kvar i blodkärlen mindre och mindre. Blodkärlen stelnar också, blodproppar. Syreflödet till hjärtat avbryts, vilket orsakar skador på hjärtmuskeln och plötslig bröstsmärta. [[Relaterad artikel]]

3. Perifer artärsjukdom

Blodkärl som är stela och skadade på grund av högt blodtryck gör att kolesterolplack bildas lättare. Som ett resultat blockeras blodflödet till fötterna och benen, vilket orsakar smärta och till och med vävnadsdöd. Risken för perifer artärsjukdom kan också öka.

Anteckningar från SehatQ

Vi kan inte helt förändra de medfödda faktorerna för att undvika högt blodtryck och högt kolesterol. Du behöver dock fortfarande tillämpa hur du sänker högt blodtryck och kolesterol enligt ovan för att minska risken för komplikationer. Regelbunden träning, undvika mat som utlöser högt blodtryck och kolesterol, för att sluta konsumera alkohol är några saker du kan göra från och med nu. Glöm inte att kontrollera din hälsa regelbundet med din läkare. Kontrollera blodtrycket och kolla kolesterol regelbundet.