Hur man beräknar dagliga kaloribehov (BMR)

För att utföra grundläggande funktioner som att andas, smälta mat och dryck, cirkulera blod och producera celler behöver våra kroppar en viss mängd kalorier. Antalet dagliga kaloribehov som en person behöver kallas basal ämnesomsättning (BMR). Eftersom dessa kalorier är ett grundläggande behov för att alla våra organ ska kunna fungera, kommer förbränningen av kalorier i ett antal BMR-värden att fortsätta även om vi inte tränar eller ens sover. Allas BMR-värde är olika beroende på kön, vikt, längd, ålder och daglig fysisk aktivitet.

Vikten av att känna till kroppens dagliga kaloribehov

I allmänhet behöver vuxna män cirka 2 500 kalorier per dag, medan vuxna kvinnor behöver cirka 2 000 kalorier. Det faktiska behovet av kalorier per dag är dock olika för varje person. Därför är det viktigt för alla att känna till sitt dagliga kaloribehov eller kroppens BMR. Basal ämnesomsättning är kalorier som kroppen behöver för att utföra grundläggande dagliga aktiviteter, inklusive att pumpa hjärtat, smälta mat, andas och metabola aktiviteter. Genom att känna till din BMR kan du uppskatta vilken typ av mat, träningsintensitet eller aktivitet som behöver göras för att behålla, gå ner eller gå upp i vikt. För att behålla din vikt måste du konsumera kalorier som motsvarar din BMR. Under tiden, om du vill gå ner i vikt, måste antalet förbrukade kalorier vara lägre än BMR. Omvänt, att konsumera kalorier som är mer än BMR-värdet kommer att öka din vikt. Läs också: Hur många kalorier behövs per dag för diet? Vet svaret

Hur man beräknar BMR för att ta reda på dagliga kaloribehov

Du kan uppskatta din kropps BMR genom att manuellt beräkna den själv. Så här beräknar du BMR med Harris-Benedicts formel:

• För män

BMR = 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder)

• För tjejer

BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder) För att helt kunna beräkna ditt dagliga kaloribehov finns det ytterligare en faktor som spelar roll, nämligen aktivitetsnivån. Ju högre aktivitet du lever, kommer det dagliga kaloribehovet att öka. Omvänt, om det inte är aktivt, kommer behovet att minska. Därför, efter att ha hittat BMR, är nästa steg att bestämma den dagliga aktivitetsnivån och multiplicera den med BMR-resultatet, enligt följande:

För personer som är inaktiva (aldrig eller mycket sällan tränar): BMR x 1,2
För måttligt aktiva personer (lätt träning 1-3 dagar i veckan): BMR x 1,375
För måttligt aktiva personer (träna måttlig intensitet 3-5 dagar i veckan): BMR x 1,55
För mycket aktiva personer (tränar kraftigt 6-7 dagar i veckan): BMR x 1,725
För personer som är extra aktiva (tränar mycket kraftigt 6-7 dagar i veckan eller arbetar inom områden som kräver uthållighet och fysisk styrka): BMR x 1,9

Det slutliga resultatet av denna beräkning är de beräknade kalorierna du behöver per dag. Läs också:Antal kalorier som ska brännas för att gå ner 1 kg

Ett exempel på att beräkna dagligt kaloribehov med hjälp av Harris-Benedict BMR-formeln

För att bättre föreställa dig hur man använder Harris Benedict-formeln för att beräkna BMR, här är ett exempel:

Kvinnligt kön
Vikt: 60 kg
Höjd: 160 cm
Ålder: 25 år gammal
Fysisk aktivitet: något aktiv

Så hans BMR är: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1 401,5 Hans dagliga kaloribehov = 1 401,5 x 1 375 = 1 927,0625 kalorier per dag. För att få det mest exakta BMR-numret måste du naturligtvis kolla med en dietist eller dietist. Denna beräkning är dock en uppskattning som du kan använda som en illustration av ditt dagliga kaloribehov. [[Relaterad artikel]]

Kaloriernas funktion i kroppen

Förutom att påverka vikten har kalorier andra funktioner som är mycket viktiga för kroppen. Kalorier från mat kommer att omvandlas till energi, så att våra kroppar kan fungera korrekt. Man kan säga att kalorier är kroppens bränsle. Med kalorier kan vi andas, hjärtat kan slå och cellerna i kroppen fortsätter att arbeta. Eftersom kroppsfunktioner som andning, puls och matsmältning fungerar automatiskt när vi sover, sitter, tittar på tv eller tränar, kommer förbränningen av kalorier i kroppen att ske kontinuerligt, beroende på behov. Att känna till antalet kalorier som kroppen behöver per dag, kommer också att hjälpa till att bestämma vilken typ av intag som bör konsumeras. För dig som vill gå upp i vikt kan ökad konsumtion av kaloririk mat vara en lösning. Under tiden, för dig som vill gå ner i vikt, ät hälsosam lågkalorimat. På så sätt, citerat från CDC, kan du uppleva ett kaloriunderskott. Det vill säga att kalorierna som kommer in i kroppen är mindre än de förbrända kalorierna. För på en dag kommer vår kropp definitivt att bränna ett visst antal kalorier (BMR-värde), så när antalet inmatade kalorier är mindre än BMR-värdet kommer kroppen att använda energireserver som vanligtvis lagras i form av fett, för att få bränsle. Om det görs regelbundet och med rätt kost kan över tiden fettreserverna som ackumuleras i kroppen minska och vikten minska. För vidare diskussion om BMR, kalorier, kost och näring, fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på App Store och Google Play.