Musklerna hos varje människa är olika på grund av många påverkande faktorer. Från genetik, kön, till ålder. Hur man underhåller och vårdar muskler hos människor förblir dock detsamma, nämligen att kombinera träning och kost. Att ta hand om musklerna är mycket viktigt eftersom det är den del av kroppen som kommer att stödja den fram till hög ålder. Ju oftare du tränar, desto starkare och mer flexibel blir du i att stödja rörlighet.
Hur man underhåller och vårdar muskler
Oavsett vad din kroppsform är, här är några sätt att underhålla och ta hand om muskler som du kan göra:
1. Tyngdlyftning
Träna genom att lyfta vikter eller
vikt 2-3 gånger i veckan hjälper till att träna stora muskelgrupper. Ge en paus på 2 dagar mellan varje övning. Syftet med denna typ av träning är att behålla muskelmassan. När en person når 40 års ålder börjar muskelmassan naturligt minska. Denna nedgång varierar från 3-10 % varje decennium efter 50 års ålder. Genom att hålla dig aktiv och träna på att lyfta vikter kan du förhindra förlust av muskelmassa.
2. Fantasiträning
När du är
vilodag eller inte ett träningsschema, tänk dig ändå att röra dina muskler genom träning. I en studie publicerad i Journal of Neurophysiology tog 29 försökspersoner
kasta i den icke-dominanta handen används, i 4 veckor. Vissa deltagare föreställde sig att röra sina arm- och handmuskler i 5 sekunder, utan att faktiskt göra det. I slutet av studieperioden förlorade fantasifulla deltagare endast 24 % av muskelstyrkan. Medan andra tappade 45 %.
3. Ät protein
Kokta ägg kan vara en utsökt proteinkälla. Se till att ditt dagliga proteinintag uppfyller det antal rekommendationer som krävs. Åtminstone behöver varje person 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag. För personer som är äldre är behovet högre, vilket är cirka 1,2 gram per dag. Allas proteinbehov är olika. För att veta hur mycket du behöver är proteinbehovet per dag 0,8 gram av varje kilo kroppsvikt.
4. Ät näringsrikt
Inte mindre viktigt, se till att ditt matintag matchar din kroppsvikt med den energi du förbrukar varje dag. Ibland är det svårt att tappa fett samtidigt som man bygger muskelmassa. Men återigen fysisk träning med vikter kan hjälpa musklerna att hålla sig vakna. Om du fortfarande är osäker på vad din idealvikt är kan du rådfråga en dietist. Tänk också på kost, vikt och träning som görs regelbundet.
5. Träna inte på fastande mage
Att träna eller göra fysisk aktivitet på fastande mage kontinuerligt kommer bara att minska muskelmassan. Anledningen är, när glukos i kroppen är låg, kommer kroppen att ta från muskelprotein. Om du tvingas träna på fastande mage, se till att dricka energidrycker. Målet är att förhindra en process som kallas
glukoneogenes hända. Kom dock ihåg att inte konsumera isotoniska drycker som innehåller tillsatta sötningsmedel.
6. Återställ energi efter träning
När du är klar med träningen, fyll på med energi genom att äta mat som innehåller kolhydrater och protein. Ät åtminstone inom 1 timme efter träning. Denna typ av mönster hjälper till att upprätthålla kroppens muskler.
7. Få tillräckligt med sömn
Tillräcklig vila hjälper till att upprätthålla muskelhälsan. Under sömnen hjälper hormoner i kroppen till reparations- och regenereringsprocessen. Kvalitetssömn kommer att hjälpa till med denna process, så se till att få minst 7-8 timmars sömn på natten. Om det är något som gör det svårt att sova, ta reda på roten till problemet så att det inte påverkar musklernas tillstånd negativt.
8. Avkoppling
Förutom sömnkvaliteten är även avslappning en viktig faktor. Emotionell stress kommer att orsaka uppkomsten av katabola hormoner. Om du inte är försiktig kan dessa stresshormoner försvaga prestationsförmågan hos kroppens muskelvävnad.
9. Begränsa alkoholkonsumtionen
Överdriven alkoholkonsumtion är dåligt för muskeltillståndet. Att dricka för mycket kommer att utlösa ökningen av hormonet östrogen samt skada testosteron. Detta tillstånd kommer att göra att muskelmassan minskar.
10. Tid klokt
Om det verkar som att nästa veckas schema inte tillåter träning, arbeta hårdare vid den här tiden. Således kommer kroppen att behöva en längre återhämtningstid. När du inte tränar nästa vecka kommer musklerna fortfarande att byggas upp. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Alla ovanstående metoder kan vara effektiva för att svara på hur man underhåller och vårdar muskler hos människor. Men det finns naturligtvis många olika variabler och kan inte likställas mellan en person och en annan. Om du vill veta mer om sporter eller fysiska aktiviteter som är bra för musklerna,
fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på
App Store och Google Play.
Kokta ägg kan vara en utsökt proteinkälla. Se till att ditt dagliga proteinintag uppfyller det antal rekommendationer som krävs. Åtminstone behöver varje person 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag. För personer som är äldre är behovet högre, vilket är cirka 1,2 gram per dag. Allas proteinbehov är olika. För att veta hur mycket du behöver är proteinbehovet per dag 0,8 gram av varje kilo kroppsvikt. 
Tillräcklig vila hjälper till att upprätthålla muskelhälsan. Under sömnen hjälper hormoner i kroppen till reparations- och regenereringsprocessen. Kvalitetssömn kommer att hjälpa till med denna process, så se till att få minst 7-8 timmars sömn på natten. Om det är något som gör det svårt att sova, ta reda på roten till problemet så att det inte påverkar musklernas tillstånd negativt. 
