Triceps är en större muskelgrupp än biceps, vilket innebär att de är mer benägna att tränas. För att få starka muskler kan denna tricepsövning göras ensam hemma. Om du tycker att det är svårt i början, ge inte upp. Tricepsträningsrörelsen är verkligen för dem som är vana vid det, men det är lätt att lära sig. Du behöver inte göra det för hårt, tricepsträning en gång i veckan räcker. Naturligtvis inte bara med tricepsträning, utan balansera den också genom att konsumera tillräckligt med näringsämnen, speciellt protein. [[Relaterad artikel]]
Typer av tricepsövningar
Triceps är en muskel på baksidan av armen. Det är därför många tricepsövningar bygger på armhävningar. Några typer av tricepsövningar som kan göras hemma är:
1. Armhävningar En av de vanligaste träningsrörelserna, men alla gör det inte rätt. För att göra armhävningar, gör först en plankposition. Händerna i linje med axlarna, höfterna går inte upp eller ner för mycket. När du gör armhävningar, se till att din rygg är i en rak linje och att nacken är neutral. När du sänker kroppen böjer armbågarna 45 grader utåt. Sänk ner kroppen så långt som möjligt och återgå till startpositionen. För de som inte är vana finns det modifierade rörelser som att sätta båda knäna i golvet. Vän dig sakta vid rätt pushup-rörelser för att få starka triceps.
2. Diamant pushup
Precis som en vanlig pushup är det bara att tummen och pekfingrarna på båda händerna möts i mitten (en linje med ansiktet) så att de är formade som diamanter. Gör sedan den vanliga pushup-rörelsen genom att böja ut armbågarna 45 grader när du sänker kroppen. Gör det några gånger så hårt du kan. Detta är en rörelse som direkt involverar tricepsmuskeln, så den behöver justeras för de som bara försöker.
3. Hantel triceps kast
Nästa tricepsövning är att stå upp och böja lätt på knäna. Se till att dina knän är i linje med anklarna. Förbered först två hantlar och håll dem i varje hand. Böj sedan bålen 45 grader och böj även armbågarna. Efter det sträcker du båda armarna bakåt så att tricepsmusklerna tränas.
4. Dips
För att göra tricepsövningen med dips, sitt i en stol eller trappor. Placera båda händerna bredvid dina lår. Kliv sedan fram foten tills ditt knä bildar en 90-graders vinkel. Med reps, sänk dig till marken genom att böja armbågarna. Håll din kärna i schack och lägg hela din kroppsvikt på triceps i armarna för att göra detta drag.
5. Tricepsförlängning med hantel över huvudet
I stående position håller varje hand en hantel med vikt efter förmåga. Se till att dina fötter är midjebredd isär. Lyft upp händerna och böj sedan armbågarna så att hantlarna förs bakom huvudet. Gör reps genom att räta ut båda händerna igen, naturligtvis, genom att involvera tricepsmuskeln. Se till att nacken förblir neutral och att armbågarna inte öppnas utåt.
Hur man gör tricepsträning effektiv
För att få starka armmuskler bör du även göra tricepsövningar tillsammans med rörelser som tränar biceps. Några sätt att göra tricepsträning effektiv är:
Företrädesvis görs tricepsträning max 2 gånger per vecka med tanke på att musklerna i armen är benägna att bli trötta jämfört med andra muskler i kroppen. Att göra tricepsövningar med alltför lång varaktighet som 3-4 gånger i veckan gör faktiskt musklerna trötta och inte optimala. Med tillräcklig varaktighet hinner musklerna vila och utvecklas.
Tricepsträning skiljer sig från ett maraton, vilket innebär att du inte behöver träna länge. Övningens varaktighet i 30 minuter räcker för att öka armmuskelmassan. Gör övningarna med kort men intensiv längd.
Se till att tekniken som används i tricepsövningen är korrekt och fokuserad. Om du precis har börjat behöver du inte använda en belastning som är för tung eftersom det gör träningen inte optimal. Se till att tricepsövningen innebär upprepningar tills händerna faktiskt kan vara helt raka. Om belastningen som används är för tung kommer repetitionerna bara att göras till hälften och inte alla muskler tränas. Faktum är att det finns risk för skador om lasten som används är för tung. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Tricepsövningens rörelser är ganska enkla och kan göras hemma. Men innan du gör reps, se till att din hållning och teknik är korrekt så att de tränade musklerna är rätt på målet.
