Av alla mänskliga muskler är de i underkroppen de starkaste. Det är därför det finns många övningar som ett sätt att förstora höfterna naturligt. Det är inte bara en fråga om hållning, målet är också att göra rörelseomfånget mer flexibelt. Det finns många aktiviteter som involverar höften och andra underkroppsmuskler som att sitta, stå, gå upp och ner för trappor med mera. För att träna det kan du träna hemma regelbundet.
Hur man ökar höfterna naturligt
Några av rörelserna nedan kan hjälpa till att stärka de tre musklerna runt höfterna, nämligen:
gluteus maximus, medius, och
minimum. Styrketräning gör det inte bara mer stabilt att stödja dagliga aktiviteter, utan ger också optimala muskler när du ska göra ganska tunga fysiska aktiviteter som att gå i trappor, springa och klättra i berg. Vad är då lämpliga övningar att göra?
1. Styrketräning
Typ
styrketräning mycket varierande. Det är bara det, om du vill fokusera på att stärka dina höftmuskler, gör då en kombination av tre rörelser, nämligen:
knäböj, utfall, och även
marklyft. Hur man gör det:
Stå med fötterna något bredare än höfterna, tårna pekar något utåt. Börja rörelsen genom att trycka bakåt som om du skulle sätta dig ner. Böj sedan båda benen så lågt som möjligt. När du gör detta bör knäna inte vara längre fram än anklarna.
Börja med att stå rakt, flytta sedan ett ben framåt. Sänk kroppen tills bakbenet bildar en 90-graders vinkel. Återgå sedan till den ursprungliga positionen. Gör 10-12 reps på varje ben.
Stå med båda fötterna under skivstången. Böj dig och ta tag i vikterna med händerna axelbrett isär. Böj båda knäna. Lyft sedan upp bröstet och räta ut ryggen. Anpassa belastningen efter kroppens förmåga. Det är inte vikten som spelar roll, det är att göra tekniken rätt.
2. Konditionsträning
Det finns många val av konditionsträning som kan göras som ett sätt att öka höfterna. Några av alternativen är:
Att gå kan aktivera muskler
glutes och även
baksida lår, speciellt när man går uppför. För det, så mycket som möjligt hitta en lätt uppförsbacke och gå snabbt. Minska hastigheten när du går ner. Gör det regelbundet varje vecka.
Kortdistanslöpning eller intervalllöpning är en aktivitet som kräver styrka och uthållighet. Det enkla sättet kan vara att välja ett objekt som är ca 5-100 meter bort, sedan springa så fort som möjligt. Sakta, minska hastigheten och gå. Upprepa ca 5-6 gånger.
Cykling är också ett effektivt sätt att höja höfter och underkroppsmuskler. Kan göras både inomhus och utomhus. Kom dock ihåg rätt teknik. När du trampar nedåt, koncentrera kraften på hälarna. Medan du stiger, dra i pedalen (om du använder
fotrem) så att alla muskler faktiskt fungerar.
3. Kickboxning
Sport som
kickboxning kan också träna höftmusklerna,
baksida lår, och även
quadriceps. Dessutom stärker denna övning balans och flexibilitet. Men självklart måste det balanseras med övning
styrketräning för maximalt resultat.
4. Bergsklättring
Vandring eller bestiga ett berg som också tränar lägre muskelstyrka. Bonusen, de förbrända kalorierna skojar inte. När det sker en förändring i höjden förbrukas mer energi. Att bestiga detta berg kan vara ett alternativ om det finns en terräng som kan utforskas. Men om det inte är möjligt kan cykling också användas som ett sätt att stärka höftmusklerna.
5. Gå upp och ner för trappor
Öka eller övningar upp och ner för trappor kan också vara ett alternativ rörelse för att stärka höftmusklerna. För att komma igång, se till att du väljer ett steg eller steg så att dina knän är i 90 graders vinkel när de böjs. För ökad intensitet, böj knäna för att bilda en rörelse
utfall. Upprepa 1-3 set med 12-16 reps. Vill du ha mer utmaning kan du bära en last eller
motståndsband på fötterna. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Ju större höftmusklerna är, desto fler kalorier kan du bränna. Inte bara det, att ha en stark underkropp innebär också att den kan skydda mot eventuella skador. För vidare diskussion om
styrketräning för styrkan av andra kroppsmuskler,
fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på
App Store och Google Play.