Dessa 9 yogarörelser innan du sover och hur man gör det

Yoga är en lugnande övning, effektiv för att minska stress och kan övervinna muskelsmärta. Att göra yoga före sänggåendet tros ha sina egna hälsofördelar. Det finns många yogaställningar före sänggåendet som du kan prova, allt från lik pose fram tills måla stretch pose. Förutom att de är lätta att göra, har dessa olika yogaställningar också många fördelar, allt från att hjälpa till med sömnlöshet till att gå ner i vikt.

9 yogarörelser före sänggåendet som är värda ett försök

Här är några yogaställningar före sänggåendet och stegen för att göra dem.

1. Lik pose (Savasana)

Lik poseaka Savasana Lik pose eller Savasana är ett enkelt läggdagsyoga att prova. Här är stegen för att göra denna rörelse.

• Sov på yogamattan med framsidan uppåt
• Dra ut benen åt höger och vänster tills de nuddar golvet och är parallella med resten av kroppen
• Dra ut huvudet långsamt och försiktigt tills det ligger på golvet. Håll huvudet i linje med resten av kroppen och se till att baksidan av huvudet är i jämnhöjd med golvet
• Peka händerna åt sidorna och rakt nedåt, se till att dina skulderblad är parallella med golvet
• Håll denna ställning och andas djupt och regelbundet i fem minuter.

2. Måla stretch pose (Chakravakasana)

Måla stretch pose eller Chakravakasana En annan yogaställning före sänggåendet är måla stretch pose eller Chakravakasana. För att prova det, följ dessa steg.

• Placera dina händer och knän på yogamattan i en knästående position
• Se till att dina knän är under dina höfter
• Håll dina handleder, armbågar och axlar i linje
• När du andas ut, böj ryggraden uppåt och håll axlarna och knäna på plats
• Låt huvudet hänga något mot golvet
• När du andas in, se till att din ryggrad är rak och avslappnad.

3. Cow stretch pose (Chakravakasana)

Cow stretch poseeller Chakravakasana Cow-stretch pose är en yogarörelse före sänggåendet som liknar stretch pose färg. Du kan också göra denna rörelse efteråt måla stretch pose. Här är stegen för att göra det.

• Placera dina händer och knän på en yogamatta eller filt i en knästående position
• Håll knäna under höfterna
• Se till att dina handleder, axlar och armbågar är raka
• När du andas in, böj ryggraden nedåt och lyft huvudet för att titta upp
• När du andas ut, se till att ryggraden är rak och avslappnad.

4. Ben-upp-väggen (Viparita Karani)

Benen-upp-väggen aka Viparita Karani Nästa yogaställning är Benen-upp-väggen aka Viparita Karani. Denna yogarörelse före sänggåendet för viktminskning är ganska lätt att göra och kräver inte hårt arbete.

• Lägg dig ner medan du tittar upp
• Lyft benen rakt upp
• Sänk benen tills knäna är böjda, höj dem sedan igen
• Placera båda händerna bekvämt bredvid din kropp
• Fortsätt andas samtidigt som du släpper spänningar inifrån kroppen
• Gör denna yogaställning i fem minuter.

5. Yoga Nidra

Yoga nidra är en yogarörelse före sänggåendet som tros förbättra sömnkvaliteten, lindra stress och göra kroppen mer avslappnad. Yoga nindra kan göras genom följande steg.

• Lägg dig ner med ansiktet uppåt
• Ta ett djupt andetag
• Följ verbala signaler för att lugna sinnet och släppa spänningar.

6. Lätt pose (Sukhasana)

Lätt pose, yogarörelser före sänggåendet som är lätta att göra Lätt pose eller Sukhasana är en mycket grundläggande yogaställning och kan göras innan du går och lägger dig.

• Sätt dig ner och se till att dina skinkor nuddar golvet, korsa sedan benen och placera fötterna under varje knä
• Placera båda händerna på knäna
• Vänd handflatorna uppåt eller nedåt
• Pressa ner höfterna och räta ut kroppen för att räta ut ryggraden
• Sänk axlarna neråt och bakåt och pussa ut bröstet
• Se till att ditt ansikte, käke och mage är avslappnade
• Placera tungan på taket av munnen (bakom framtänderna)
• Andas in genom näsan och in i magen och håll den sedan så länge du kan.

7. Barnets pose (svar)

Barns posebra att göra innan sänggåendet Barns pose är en av yogarörelserna före sänggåendet som är ganska populär. Denna yogarörelse kan göras genom att:

• Knäböj på golvet och sprid ut knäna så att de är i linje med dina höfter
• Håll tårna i kontakt med varandra
• Medan du andas ut, sänk ner kroppen mellan låren
• Sträck dina axlar och armar över kroppen och huvudet
• Låt dina axlar vila på golvet
• Behåll denna ställning i några minuter.

8. Planka pose (Phalakasana)

Denna yogaställning liknar plankrörelsen. planka pose eller Phalakasana ingår i listan över yoga för att krympa magen före sänggåendet.

• Sänk ner kroppen som om du vill göra armhävningar
• För att se om kroppen är rak kan du titta i spegeln
• Sänk båda knäna ett efter ett tills de nuddar knäna, höj dem sedan tillbaka till den ursprungliga positionen
• Involvera magmusklerna, armarna och benen
• Håll denna ställning i minst en minut.

9. Uppåtgående hundställning (Urdhva Mukha Svanasana)

Urdhva Mukha Svanasana eller uppåtgående hundställning En annan yogarörelse före sänggåendet som du kan göra är Urdhva Mukha Svanasana eller uppåtgående hundställning. Hur man gör det är också enkelt, nämligen:

• Sov på yogamattan med framsidan nedåt
• Böj armbågarna för att hålla armarna raka upp
• När du andas in, tryck händerna mot golvet, räta ut armarna och lyft kroppen och benen några centimeter från golvet
• Håll fötterna mot golvet
• Andas in och andas ut medan du tittar rakt fram
• Håll denna ställning i upp till 30 sekunder innan du slutligen återgår till startpositionen.

Fördelar med yoga före sänggåendet

Enligt en studie från 2019 tros yoga före sänggåendet vara effektivt för att övervinna sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten. Dessutom kan yoga om den görs före sänggåendet förbättra kvaliteten på din sömn så att din vikt också bibehålls. Yoga kan också göra dig mer noggrann med att välja mat och bestämma portionen. En studie från 2018 visade att kvinnor som gör yoga före sänggåendet kan lindra stress, ångestsyndrom och depression. Andra fördelar med yoga före sänggåendet inkluderar:

• Öka kroppens stabilitet
• Lindrar ryggsmärtor och nacksmärtor
• Lindrar klimakteriebesvär
• Hjälp dig att sluta röka
• Hjälper till att kontrollera symtom på kronisk sjukdom.

[[relaterade artiklar]] Om du har några frågor om hälsa, tveka inte att fråga din läkare på den kostnadsfria SehatQ familjehälsoappen. Ladda ner den på App Store eller Google Play nu.