Hälsa

9 Ryggmuskelövningar som minskar risken för stukningar

Ryggmuskelträning är ett alternativ för dig som ofta upplever problem eller skador i ryggen. Inte nog med det, den här övningen är också användbar för att stärka ryggmusklerna. När ryggmusklerna är starka kommer det säkert att kännas lättare och bekvämare att utföra aktiviteter som tungt arbete och sport.

Vad är ryggmuskelövningarna?

Innan du tränar dina ryggmuskler, se till att du har värmt upp i 5 till 10 minuter. Du kan värma upp med konditionsträning som att trampa på en stationär cykel eller springa på toppen löpband . Några ryggövningar som är lämpliga för nybörjare och kan göras hemma inkluderar:

1. Stretch från knä till bröst

Denna rörelse från knä till bröst kan träna dina ryggmuskler. För att utföra denna rörelse, ligg på rygg med böjda knän och fötterna mot golvet. Använd båda händerna och dra ett knä mot bröstet. Efter det, spänn magen och tryck ner ryggraden i golvet. Håll i 5 sekunder innan du sedan återställer benen till startpositionen. Upprepa samma rörelse på det andra benet, fortsätt sedan att lyfta båda benen samtidigt. Gör denna rörelse 2 gånger om dagen (helst en gång på morgonen, en gång på kvällen).

2. Bred hantelrad

Stå med en skivstång i varje hand, böj sedan i midjan tills din överkropp bildar en 20-graders vinkel. Se till att handflatorna är vända mot låren och att huvudet är riktat mot golvet. Lyft skivstången tills armbågarna bildar 90 grader, dra sedan åt skulderbladen. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa rörelsen bred hantelrad 12 gånger i 3 set. Om du har problem med ryggen, var försiktig när du gör denna rörelse.

3. Vedhugg

Stå med fötterna axelbrett isär medan du håller gymboll med båda händerna. Till att börja med, lyft bollen eller skivstången med båda händerna ovanför huvudet. I denna position, rotera dina höfter något åt ​​höger. Utför en hukande rörelse, rotera dina höfter åt vänster och sänk vikten till utsidan av ditt vänstra knä. Gör denna rörelse som en person som sveper. Medan du håller armarna raka, återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Gör denna rörelse 12 gånger i 3 set.

4. omvänd fluga

Denna rörelse liknar rörelse nummer 2, bred hantelrad . Håll en skivstång i varje hand, böj i midjan för att bilda en 45-graders vinkel. Lyft upp händerna genom att dra armbågarna mot sidorna och dra åt skulderbladen. Sänk händerna långsamt till startpositionen. Upprepa rörelsen omvänd fluga 12 gånger i 3 set.

5. Skulderbladsklämning

För att utföra denna övning, sitt rakt upp i en stol utan ryggstöd. Medan du bibehåller denna hållning, dra axlarna bakåt och håll i 5 sekunder. Efter fem sekunder, slappna av i axlarna och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen skulderbladspress 2 till 5 gånger på morgonen och kvällen.

6. Renegade hantelrad

Ta position planka , placera sedan var och en av dina händer på en skivstång på golvet. Efter att ha sett till att din kropp bildar en rak linje från topp till tå, lyft växelvis skivstången upp till armhålans nivå. När du lyfter skivstången, se till att dina höfter fortfarande är vända mot golvet. Gör denna rörelse 20 gånger i 3 set.

7. Stålman

Ställ din kropp på golvet i en flygande position som superman. Med en skivstång eller boll i händerna, lyft över- och underkroppen samtidigt samtidigt som du kopplar in din core och glutes. Håll rörelsen i 1 sekund och återgå sedan till startpositionen. Upprepa Stålmannen-dragen 12 gånger i 3 set.

8. stretchfärg

Till att börja med, få din kropp i en krypande position. Böj ryggen långsamt genom att dra upp magen. Sänk sedan ryggen långsamt med magen som om du skulle falla till golvet innan du återställer den till utgångsläget. Upprepa denna rörelse 3 till 5 gånger på morgonen och kvällen.

9. Fyrdubblad hantelrad

För att göra detta drag, sätt dig i en krypställning med en skivstång i ena handen. Se till att din rygg är rak, dina händer är direkt under dina axlar och att dina knän är under dina höfter. Dra din högra armbåge och lyft skivstången i dina händer upp till dina armhålor. Sätt sedan tillbaka händerna till sin ursprungliga position. Gör 12 gånger i 3 set för varje sida.  

Fördelar med ryggmuskelträning

Ryggmuskelövningar kan stärka musklerna som stödjer din ryggrad. Inte nog med det, den här övningen är också användbar för att minska risken för belastning eller stukningar som kan uppstå när du tränar eller gör ansträngande aktiviteter. Å andra sidan kommer ryggövningar att stärka muskler som:
  • Latissimus dorsi (muskel som reglerar axelrörelser)
  • Romboid (muskel som reglerar skulderbladens rörelse)
  • Trapezius (muskel som reglerar skulderbladens rörelse)
  • Erector spinae (muskel som kontrollerar kroppens sidor)
[[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Ryggmuskelövningar ger många fördelar för din kropp. Men om det är smärta när du gör övningen är det bättre att sluta omedelbart. Rådgör med din läkare om smärtan som uppstår på grund av ryggmuskelövningar inte försvinner eller förvärras. För ytterligare diskussion om ryggmuskelövningar och deras hälsofördelar, fråga läkaren direkt i SehatQ-hälsoappen. Ladda ner nu på App Store och Google Play .
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found