Flytta jobba till natten, vara uppe sent för jag vill se fotboll, tills
Jet lag Att resa kan orsaka störda sömnmönster. Som tur är finns det olika sätt att förbättra ditt sömnmönster som du enkelt kan prova hemma.
Olika sätt att förbättra sömnmönster så att kroppen får energi
Vuxna behöver 7-8 timmars sömn varje dag. Ett vaket sömnmönster kan hjälpa till att skydda din energi och kondition på morgonen. Men när sömnmönstret störs kommer kroppen att känna sig slö och dåsig. Om detta händer, så här kan du förbättra sömnmönster som du kan göra.
1. Stäng av lamporna
Stäng av belysningen när du försöker sova När ditt sömnmönster störs och du har svårt att somna, försök att släcka ljuset i ditt sovrum. När kroppen utsätts för ljus upphör produktionen av sömnhormonet (melatonin). Men om ditt rum är kolsvart kommer din hjärna att producera hormonet melatonin, vilket kan utlösa sömnighet.
2. Slappna av dig själv
Om du upplever stress och ångest kommer din kropp att producera stresshormoner (kortisol) så att du får svårt att sova. Att lära sig att slappna av kan hjälpa dig att somna så att dina sömnmönster kan förbättras. Därför kan du göra olika avkopplingsaktiviteter som:
- Yoga
- Sträck ut kroppen
- Meditation
- Andningsövningar
- Skriva
- Drick koffeinfritt te.
3. Undvik att sova för sent
Det är inte förbjudet att ta en tupplur, särskilt när du har ledig tid att göra det. Men om ditt sömnmönster störs, försök undvika tupplurar under dagen så att du inte har problem med att sova på natten. Om du verkligen måste ta en tupplur, gör det i 30 minuter. Dessutom rekommenderas du också att ta en tupplur före klockan 15 så att dina sovtimmar på natten inte störs.
4. Träning
Ett av de mest effektiva sätten att förbättra sömnmönster är att träna regelbundet. Detta beror på att de flesta av kroppens vävnader, inklusive skelettmuskler, är kopplade till kroppens biologiska klocka. Om du tränar regelbundet kommer dina muskler att reagera genom att anpassa din dygnsrytm (vak-sömncykeln). Att träna regelbundet kan också öka produktionen av hormonet melatonin i kroppen så att dina sömnmönster på natten bibehålls.
5. Undvik oljud
Undvik buller för att somna lugnt En lugn atmosfär utan buller är ett av kraven för att få ett bra sömnmönster. Försök därför att stänga av TV:n och mobiltelefonen medan du sover så att det inte blir något störande ljud. Om du bor i en bullrig miljö, prova att använda
vitt brus aka ljud som kan få dig att somna.
Vitt brus kan genereras från att slå på fläkten eller luftkonditioneringen. Dessutom finns det redan mobilapplikationer som kan producera
vitljud och du kan ladda ner det gratis.
6. Var uppmärksam på rumstemperaturen
Kroppstemperaturen kommer att sjunka inför sänggåendet. Att ställa in luftkonditioneringen mellan 15-19 grader Celsius kan hjälpa din kropp att känna sig bekväm så att du kan somna. En studie från National Institutes of Health fann att rumstemperatur är en viktig faktor för att upprätthålla ett bra sömnmönster. Å andra sidan kan en rumstemperatur under 12 grader Celsius eller över 24 grader Celsius störa din sömn.
7. Var uppmärksam på "åldern" på madrasser och kuddar
Madrasser och kuddar som har använts länge kan orsaka smärta så att sömnkvaliteten kan störas. Experter rekommenderar att man byter madrasser vart 10:e år, medan kuddar bör bytas ut vartannat år.
8. Undvik att äta för nära läggdags
Att äta för nära läggdags kan göra det svårt att somna. Äntligen tvingas du vara uppe sent. Undvik dessutom koffein innan du lägger dig så kan du sova lättare och sova gott.
9. Gör en vanlig läggdags
Att upprätta ett regelbundet sömn- och vakenschema är ett av de viktigaste sätten att förbättra ditt sömnmönster. Genom att ha en regelbunden läggdags varje dag kommer din biologiska klocka att få en ny rutin. Med tiden kommer sömnmönster att förbättras.
10. Melatonintillskott
Även om melatonin är ett hormon som görs av hjärnan, kan du också få detta hormon från kosttillskott. Med rätt dos anses melatonintillskott vara säkra och kan hjälpa dig att upprätthålla sömnmönster. Men kom ihåg, försök aldrig melatonintillskott innan du konsulterar en läkare. Dessutom har detta tillägg också biverkningar, såsom dåsighet, huvudvärk och illamående. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Att upprätthålla ett regelbundet sömnmönster kommer att ha en god inverkan på hälsan. Omvänt, om sömnmönstret störs kan kroppen känna sig slö och dagliga aktiviteter kommer att störas. Försök därför att göra olika sätt att förbättra sömnmönster ovan. Fråga gärna en läkare i SehatQ familjehälsoappen gratis. Ladda ner den på App Store eller Google Play nu!
Stäng av belysningen när du försöker sova När ditt sömnmönster störs och du har svårt att somna, försök att släcka ljuset i ditt sovrum. När kroppen utsätts för ljus upphör produktionen av sömnhormonet (melatonin). Men om ditt rum är kolsvart kommer din hjärna att producera hormonet melatonin, vilket kan utlösa sömnighet. 
Undvik buller för att somna lugnt En lugn atmosfär utan buller är ett av kraven för att få ett bra sömnmönster. Försök därför att stänga av TV:n och mobiltelefonen medan du sover så att det inte blir något störande ljud. Om du bor i en bullrig miljö, prova att använda vitt brus aka ljud som kan få dig att somna. Vitt brus kan genereras från att slå på fläkten eller luftkonditioneringen. Dessutom finns det redan mobilapplikationer som kan producera vitljud och du kan ladda ner det gratis. 
