7 magövningar hemma för att hålla dig i form under pandemin

Att ha tonade magmuskler är drömmen för nästan alla, kanske till och med du är en av dem. För att få det att hända kan du göra magövningar hemma med eller utan hjälp av en hälsoinstruktör. Att göra magträning hemma är i princip säkert för alla i alla åldersgrupper. Det är dock inget fel med att konsultera en läkare först om du har vissa hälsotillstånd, som magsmärtor, ryggsmärtor, är gravid eller precis har fött barn. Tvinga dig dessutom inte om du inte är stark nog att göra denna serie övningar. Om du har besvär, kontakta omedelbart en läkare.

Exempel på magövningar hemma

För dig som inte har kunnat återgå till träningen på gymnastiksalen kan denna magövning hemma vara en uppvärmning så att musklerna inte är stela eller lösa i framtiden. Här är några exempel och hur du gör magövningar hemma.

1. Bro

träning bro utgående från en liggande position Bro är en bra typ av basövning för att stärka magmusklerna. Hur man gör denna rörelse är att:

• Ligg på rygg på en matta, böjda knän, fötterna på golvet och handflatorna vända nedåt på sidorna.
• Andas in och stärk dina kärnmuskler. Skjut upp benen, lyft skinkorna och backa från golvet. Upptill ska kroppen bilda en rak linje mellan knäna och axlarna.
• Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till golvet.

Upprepa 10 reps för 3 set.

2. Sned knas

Sned knas träna sidobukmusklerna Denna rörelse kan göras som en sidobukmuskelövning. Sättet att göra detta är genom att:

• Ligg på rygg, böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Rulla knäna åt sidan tills de nuddar golvet. Placera händerna framför bröstet eller bakom öronen.
• Böj försiktigt upp mot dina höfter tills dina axlar är cirka 7 cm från golvet. Håll positionen i några sekunder och sänk långsamt.

Gör 12 sneda krossar och upprepa på motsatt sida.

3. Planka

Plankrörelsen kan träna coremusklerna Planka är en magövning hemma som riktar sig mot nedre delen av ryggen och coremusklerna. Sättet att göra detta är genom att:

• Ligg på mage med armar och tår stödda. Håll benen raka och höfterna höjda för att skapa en rak, styv linje från topp till tå.
• Axlarna ska vara precis ovanför armbågarna. Fokusera på att hålla magmusklerna sammandragna under hela träningen.
• Håll denna position i 5-10 sekunder och upprepa 8-10 gånger.

4. Knastrande cykel

Knastrande en cykel stärker de nedre magmusklerna Denna magövning hemma kan träna de nedre magmusklerna. Sättet att göra detta är genom att:

• Ligg på golvet med böjda knän i en 90-graders vinkel och fingrarna sammanflätade bakom huvudet.
• Böj och vrid din underkropp, för din högra armbåge till ditt vänstra knä och lämna ditt högra ben utsträckt.
• Återför höger armbåge och höger ben till startpositionen, flytta omedelbart uppåt för att föra vänster armbåge till höger knä och sträcka ut vänster ben.

Komplettera med totalt 20 reps (10 på varje sida) i 3 set.

5. Benlyft

När du gör benhöjningar, fokusera på magmusklerna.Denna magövning hemma kan tyckas enkel, men det är en ganska utmanande träningsform. När du lyfter båda benen, fokusera på styrkan i magen och försök att inte lyfta rumpan. Sätt att göra benlyft är som följande.

• Ligg på rygg på en matta, armarna ner på sidorna och handflatorna på golvet eller under skinkorna för extra stöd.
• Spänn dina kärnmuskler för att lyfta benen rakt upp tills din kropp bildar en 90-graders vinkel.
• Sänk fötterna långsamt tillbaka till golvet.
• Gör 10 reps för 3 set.

Utöver magövningarna hemma som nämnts ovan kan du prova andra rörelser efter dina förmågor.

6. Knäpp i magen

Så här tränar du dina magmuskler med magkramp Användbara övningar för att stärka dina magmuskler är knas i magen. Dragen är enkla, men de kan ge fantastiska resultat. Så här gör du knas i magen som magövning:

• Placera kroppen liggande på golvet eller på en platt matta
• Böj båda knäna med fötterna fortfarande på golvet
• Öppna fötter höftbredd
• Lägg händerna på låren, framför bröstet eller bakom huvudet
• Börja långsamt lyfta kroppen mot knäna tills axlarna är borta från golvet
• Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen
• Upprepa 12 gånger

7. sidoplanka

Sidoplanka kan träna magmusklerna effektivt Position sidoplanka kan vara en effektiv magmuskelövningsrörelse. Så här gör du den högra plankan.

• Ligg på sidan och använd armbågarna för att stödja din vikt
• Benens och midjans position är i en rak linje
• Slappna av i nacke och axlar
• Håll magmusklerna sammandragna under plankan
• Håll denna position i 5-10 sekunder och upprepa 8-10 gånger
• När du gör repetitioner, byt sida av kroppen som används för att stödja vikten

[[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Det finns många sätt att bygga magmuskler som du kan göra hemma utan hjälp av specialverktyg. Genom att träna regelbundet kommer inte bara kroppen långsamt att bildas utan den fysiska hälsan kommer också att öka. Om du fortfarande har frågor om magmuskelträning och dess hälsofördelar, diskutera det direkt med din läkare via Chat Doctor-funktionen i SehatQ hälsoapplikation. Ladda ner gratis på Google Play och App Store.