7 sätt att bygga lårmuskler

Det mest effektiva sättet att bygga lårmuskler är förstås med träning. Typer av träning som anses lämpliga för att få tonade lår inkluderar knäböj, styrketräning, cykling och löpning. Det finns tre typer av lårmuskler som kan tränas, nämligen quadriceps-musklerna som sitter på framsidan av låret, adduktormusklerna på insidan av låret och hamstringsmusklerna på baksidan av låret. Genom att regelbundet träna underkroppen kommer de tre musklerna att formas mer och bli stramare.

Hur man bygger lårmuskler

Här är några sätt att bygga lårmuskler med träning.

Squat position kan göra dina lår tonade

1. Squat

Knäböj eller knäböj är ett sätt att bygga lårmuskler som är lätt att göra. Du kan göra squatpositionen långsamt och sedan stå upp och upprepa det flera gånger. För att öka träningsbelastningen kan du även variera denna position genom att göra knäböj samtidigt som du håller i en skivstång eller viktboll.

2. Kör

Löpning är en sport som ingår som konditionsträning. Förutom att kunna hjälpa till att bränna kalorier, kommer löpning också att hjälpa till att stärka lårmusklerna och benmusklerna. Denna sport är också bra för att träna uthållighet.

Uppstegspositionen kan spänna lårmusklerna

3. Öka

Öka är en sport som liknar att gå i trappor. Denna rörelse kommer att träna de främre och bakre lårmusklerna. Så här gör du.

Hitta en stabil bänk eller stege.
Placera en fot på det nedre steget och lyft sedan din kropp som om du skulle gå uppför en stege.
Placera dina ögon framåt, sedan efter att kroppen har lyfts som om du vill klättra på en stege, rör vid spetsen av den andra tån mot baksidan av foten på trappan.
Denna rörelse kan föreställas som att man vill gå uppför trappan, men inte för att kliva.
Efter att tåspetsarna har rört vid fotens baksida på stegen, återgå till kropps- och fötternas position som tidigare.
Upprepa 8 gånger för varje ben (detta räknas som 1 set).
Vila några minuter efter att ha gjort 1 set, upprepa sedan i 2-3 set.

4. Styrketräning

Styrketräning är bra för att hjälpa till att bygga upp hamstringsmusklerna på baksidan av låret och göra underkroppen starkare. Att träna styrketräning gör också att kroppen bränner fler kalorier, även i låren, så att formen på låren ser bättre ut. Du kan träna styrketräning med en skivstång eller andra vikter.

Utfallspositionen, hur man bygger lårmuskler

5. Utfall

Rörelse utfall kommer att arbeta dina lår, skinkor och höfter. För att göra det, här är stegen.

Stå med vänster fot bakom höger fot ca 1 meter.
Placera armarna rakt på sidorna och böj sedan höger ben för att bilda en vinkel på cirka 90 grader.
Försök att hålla din kropp i upprätt position.
Vänster fot följer sakta efter.
Håll i några sekunder och placera sedan kroppen som tidigare.

6. Cykling

Cykling hjälper kroppen att bränna överflödigt kalorier samtidigt som man bygger stramare lårmuskler. När du trampar kommer lårmusklerna att tränas och med tiden bildas samt bli starkare.

Bropositionen hjälper till att forma lårmusklerna

7. Bro

Placera bro eller en bro hjälper till att bygga dina lårmuskler, såväl som din core, höfter och skinkor. Den här övningen ser nästan ut som Kegel-positionen, men sättet det görs på är lite annorlunda. Här är stegen.

Placera kroppen på rygg på en plan yta (kan vara på en yogamatta eller matta).
Böj båda knäna för att bilda en 90 graders vinkel.
Öppna båda benen för att bilda en 45 graders vinkel.
Placera båda händerna jämnt bredvid kroppen och börja sedan sakta lyfta höfterna.
Sedan, långsamt också, återställ höfternas position tillbaka till nivå med ytan. Detta räknas redan som 1 rep.
Gör 3 set av denna övning med 15 repetitioner av varje set.

Läs också:Enkla sätt att träna hemma

Ytterligare ett steg för att stödja bildandet av lårmuskler

Spännande lårmuskler blir lättare att uppnå, om träningen som har gjorts också balanseras med en hälsosam livsstil, såsom:

• Drick mycket vatten

Om du är flitig på att träna men inte dricker tillräckligt med vatten, så är den önskade lårmuskelbildningen mindre än optimal. För när en person är uttorkad kommer processen att använda glykogen, som är en energikälla i kroppen, att accelerera. Som ett resultat kommer kroppen lätt att känna sig svag eftersom musklerna är trötta och den fysiska prestationen minskar.

• Konsumera tillräckligt med kalorier

Förbrukningen av kalorier måste begränsas om du vill gå ner i vikt. Det betyder dock inte att du inte ska äta dem alls, särskilt om du tränar regelbundet för att bygga lårmuskler. Att äta tillräckligt med kalorier och inte överdriva är nyckeln till att bygga friska muskler.

• Minska sockerkonsumtionen

Att konsumera överskott av socker kan göra att fettansamlingen i låren ökar. Därför, om du inte vill att sättet att bygga muskler som har gjorts ovan kommer att vara förgäves, från och med nu minska sockerintaget i daglig mat och dryck.

• Att äta en balanserad kost

För att få maximal form på lårmusklerna måste man såklart också vara uppmärksam på matintag och näring. Efter träning, fokusera på att fylla kolhydrater och protein. Kolhydrater hjälper till att återställa energi medan protein hjälper till att reparera muskelceller.

• Tillräckligt med vila

Du behöver få tillräckligt med sömn så att muskeluppbyggnadsprocessen kan ske optimalt. För under sömnen kommer kroppen att producera hormoner som fungerar för att reparera celler och vävnader. Tillräcklig vila kommer också att stödja fysisk återhämtning så att du kan hålla dig fräsch inför nästa dags träning. [[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Om du vill försöka göra sätt att bygga upp lårmusklerna ovanför dig själv hemma, var noga med stegen så att du kan minimera risken för skador. Om du vill veta mer om hur man bygger lårmuskler och andra sporter som kan hjälpa till att forma din kropp, fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på App Store och Google Play.