Hur man gör en bra och korrekt planka

Planka är en av de sportrörelser som kan träna magmusklerna, höfterna, ryggen och axlarna för att bli starkare. Även om det ser enkelt ut kan plankrörelsen inte göras slarvigt eftersom det ökar risken för skador. Därför behöver du lära dig mer steg för steg för att få ett bra och korrekt plankläge.

Planka för nybörjare

Rätt plankläge är när huvud, rygg och fötter bildar en rak linje.För dig som gör plankan för första gången är här de grundläggande rörelserna som kan följas.

Förbered en bas som en matta eller matta som är platt och bekväm för händer och fötter.
Placera kroppen som med framsidan nedåt, men låt inte kroppen fastna på basen.
För att tillåta din kropp att "flyta", placera armarna framåt och böj armbågarna till en 90-graders position.
Placera benen rakt bakåt medan fötterna vilar på tåspetsarna.
Placera ansiktet nedåt och se till att axlarna är i en avslappnad position.
Efter att ha fått ett bra och korrekt plankläge, börja träna musklerna genom att hålla i magen och dra navelområdet inåt (magen verkar vara lätt tömd).
Se till att din kropp är rak från topp till tå.
Håll denna position i 10 sekunder och släpp sedan.
Om du har lyckats göra en planka i 10 sekunder, och sedan öka plankans varaktighet till 30, 45 eller 60 sekunder.

Plankrörelser efter typ

Utöver den grundläggande plankrörelsen finns det fortfarande flera varianter av positioner som du kan göra, såsom:

Sida plank typ av plank rörelse

1. Sidoplanka

Hur man gör en sidoplanka är med följande steg:

Ligg ner med kroppen vänd mot sidan.
Använd din högra hand som stöd och lyft din kropp från golvet långsamt tills dina armar är raka, samt positionen för dina ben, höfter och rygg.
Lyft din vänstra hand uppåt, så att den är i linje med din uträtade högra hand.
Håll denna position i 30-60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

2. Plankknäkran

Hur man gör det:

Placera din kropp som du skulle göra grundplankan.
Flytta sedan långsamt dina höfter framåt och böj knäna tills de träffar golvet eller mattan
Håll denna position i 30-60 sekunder och upprepa 10-12 gånger.

3. Enbent planka

Stegen för att göra detta är följande.

Placera din kropp som om du skulle göra en planka med rak arm.
Se till att kroppens position från topp till tå är parallell för att bilda en rak linje.
Lyft ditt högra ben och håll det i några sekunder och sänk det sedan.
Upprepa samma rörelse med vänster ben.
Håll varje position i 30-60 sekunder och upprepa 8-10 gånger.

Variationer av den raka armplankan

4. Planka med rak arm

Följ stegen nedan för att göra detta.

Placera kroppen med framsidan nedåt, använd sedan både armar och tår som stöd när du lyfter kroppen.
Placera din kropp som en push up, men utan att flytta upp eller ner
Räta ut armarna.
Se till att positionen för huvud, rygg, vader och fötter också är parallella för att bilda en rak linje.
Håll fötterna ungefär axelbrett isär.
Håll denna position i cirka 30-60 sekunder.

5. Caterpillar planka

Följ dessa steg för att prova.

Stå i upprätt läge med fötterna ihop.
Böj ner kroppen och placera handflatorna på golvet eller mattan
Flytta sedan händerna framåt tills din kropp är närmare golvet och i plankposition.
Flytta ditt högra knä mot bröstet, håll det och återgå sedan till plankpositionen.
Upprepa med vänster knä.
Flytta sedan händerna mot midjan och ta steg för att resa dig upp igen.
Efter att ha stått är en rörelsecykel klar.
Gör det i 30-60 sekunder eller så mycket som 8-10 gånger.

[[Relaterad artikel]]

Misstag som ofta görs när man gör plankan gerakan

Det finns flera plankmisstag som fortfarande ofta görs, särskilt av nybörjare, inklusive:

• Ryggbågläge

När du gör plankrörelsen måste kroppspositionen från huvud, axlar, rygg, vader till hälarna vara rak parallell. Men ofta bågar ryggen istället uppåt. Om du gör denna position kommer trycket inte att fördelas jämnt och göra att vikten flyter mer in i armarna, vilket gör att plankan känns tyngre.

• Höftposition för ner

Om höfternas position är för låg när du gör plankan, kommer övertrycket att sjunka till midjan och göra denna rörelse svårare att göra.

• Ansiktet är vänt framåt

En sak till som ofta är ett misstag när man gör plankrörelser är läget för ansiktet som tenderar att vara vänt framåt. Detta kommer att sätta för mycket press på nacken och leda till smärta. Därför, när du gör plankor, se till att ditt ansikte är vänt nedåt. Genom att känna igen dessa misstag förväntas du kunna rätta till dem och göra planka till en effektiv övning för att träna muskler och minimera skador.