Knäböj är en av de mest populära övningarna. Styrketräning är verkligen svårt och lätt, men kommer att känna fördelarna om det görs korrekt och korrekt. Fördelarna med knäböj varierar också, allt från att bibehålla hållningen, stärka kärnmusklerna och till och med bränna kalorier.
Fördelar med knäböj för att stärka musklerna
Som en av de populära övningarna finns det flera fördelar med knäböj som vi bör känna till:
1. Stärker kärnmusklerna
Kärnmusklerna, som består av mag-, rygg- och bäckenmusklerna, är viktiga för sin funktion eftersom de gör rörelsen lättare. Starka kärnmuskler förbättrar också balansen, minskar smärta i nedre delen av ryggen och gör det lättare att behålla hållningen. En studie som jämförde plankor med knäböj i ryggen fann att knäböj i ryggen resulterade i större aktivering av musklerna som stöder ryggen.
2. Bränn kalorier
Att bränna kalorier har förknippats med aerob träning, som löpning och cykling. Men att göra högintensiv träning, som knäböj, kan också hjälpa till att bränna kalorier. Enligt forskning utförd av Harvard Medical School kan styrketräningsövningar som knäböj bränna kalorier upp till 223, hos personer som väger 155 pund (cirka 70,3 kg) utförda i 30 minuter.
3. Stärker underkroppens muskler
Musklerna i underkroppen kommer säkert att dra nytta av knäböj. Denna övning kan stärka dina underkroppsmuskler och hjälpa dem att bli mer definierade. Aktiviteter som är beroende av dessa muskler, som att gå, blir lättare att utföra.
4. Förbättra atletisk förmåga och styrka
Squats förbättrar också atletisk prestation, vilket gör dem särskilt fördelaktiga för idrottare. I en studie publicerad i
Journal of Sport Science and Medicine, jump squats förbättrar träningsförmågan, såsom explosiv styrka och prestation under sprints.
5. Minskar risken för skador
Att göra knäböj är fördelaktigt för underkroppen. På så sätt förväntas vi också kunna göra rörelse, balans, hållning och rörlighet korrekt. Knäböj stärker även andra lemmar, såsom ben, ligament och senor. Enligt American Council of Exercise hjälper förstärkning av dessa lemmar att minska risken för skador.
6. Öka träningsmotivationen
Träning kommer att vara mer fördelaktigt om det görs regelbundet. Hur får vi regelbunden motion? Ja, en av dem är att leta efter sportrörelser som har variationer, som knäböj till exempel. På så sätt blir träningen rolig och inte tråkig. Så du är inte längre rädd för att göra träning till en vana. Fördelarna med denna ena knäböj ska inte underskattas, eftersom det har en bra inverkan på din motivation att träna!
Hur man gör grundläggande knäböj
Det finns många varianter av knäböj som kan göras. Men innan dess är det en bra idé att förstå hur man gör en grundläggande knäböj först:
- Börja med fötterna något bredare än höftbrett isär.
- Håll bröstet rakt, koppla in magen och lyft upp vikten till hälarna när du trycker höfterna till sittande läge (nedåt).
- Sänk höfterna tills de är i linje med låren eller nästan parallella med golvet.
- Känn känslan som om du sitter på huk (squats) i lår- och rumpmusklerna.
- Pausa i en knästående position, men se till att dina knän inte går över tårna.
- Andas ut och tryck tillbaka till upprätt position.
Om du aldrig har gjort squats, se till att du har en vän som kan lära dig och se om din squat är rätt.
Tips för att göra knäböj säkert
Knäböjsövningar är säkra att göra om rörelserna vi gör är korrekta och lämpliga. Det finns flera tips att tänka på när du gör knäböj, nämligen:
1. Gå ner så mycket du kan
Om du börjar känna obehag i dina höfter eller knän, använd det som slutpunkt när du sänker dig ner i en knäböj.
2. Se till att dina ben och bas är starka när du gör knäböj
De flesta knäböj kräver att du börjar med fötterna något bredare än axlarna. Om ställningen som vi tillämpar är lite snäv, kommer balansen i basen eller benen att reduceras och kan sätta överdrivet tryck på knät.
3. Fokusera dina ögon framåt
Fokusera alltid blicken framåt när du gör knäböj, även om vi tenderar att vilja titta ner. Som ett tips, välj en punkt framför och fokusera på den punkten. Denna punkt kan hjälpa oss att hålla nacken i ett neutralt läge.
4. Se till att din hållning förblir upprätt
Detta fel uppstår ofta när du gör knäböj. Fokusera på att hålla ryggraden rak och i ett neutralt läge, och se till att huvudet tittar framåt, inte upp eller ner.
5. Välj en last som kan lyftas
Det blir optimalt att få fördelarna med knäböj om du gör dem rätt. Om tekniken är rätt kan vi lyfta vikter som vi verkligen kan lyfta. Att lyfta för mycket kan belasta din rygg, höfter och knän, vilket kan leda till skada.
6. Aktivera kärnmusklerna
Låt coremusklerna förbli aktiva under hela rörelsen när du gör knäböj, så att fördelarna med denna övning kan uppnås optimalt och maximalt. För att vara säkrare i att göra knäböj kan du be vänner och familj om hjälp, så att knäböjstekniken som utförs är rätt i mål och skador kan undvikas. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Det finns många fördelar med knäböj som vi kan ta om vi gör det regelbundet, från hållning till core muskelstyrka. Squats kan göras var som helst utan att behöva lämna huset. Med fördelarna med knäböj ovan kan du tillämpa denna övning i din fysiska aktivitetsrutin.
