Vid ökad muskelmassa, para
kroppsbyggare kan ta vissa tillskott. Ett av dessa tillskott är BCAA. Kan BCAA endast tas från kosttillskott? Läs mer om BCAA i den här artikeln.
Vad är BCAA?
BCAA står för
grenkedjiga aminosyror, som består av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa tre aminosyror grupperas tillsammans, eftersom de blir aminosyror som har kedjor som förgrenar sig åt ena sidan. Aminosyror behövs av kroppen för att göra protein. Proteiner är byggstenarna i celler, vävnader och organ. Aminosyror och proteiner spelar också en viktig roll i ämnesomsättningen. Som essentiella aminosyror kan aminosyrorna i BCAA inte produceras av kroppen. För det behöver vi det från hälsosam mat och många konsumeras i form av kosttillskott.
Vilken betydelse har BCAA för kroppen?
Av alla aminosyror i kroppen är andelen BCAA-aminosyror mycket stor. Om de grupperas har BCAA en andel på 35-40% av de totala aminosyrorna i kroppen och 14-18% av aminosyrorna i muskler. Till skillnad från andra aminosyror bryts de flesta BCAA ner i musklerna, inte i levern. Eftersom de bryts ner i musklerna, tros aminosyrorna i BCAA spela en roll i energiproduktionen när vi är fysiskt aktiva.
Fördelarna och rollen av BCAA för muskelprestanda och kroppsfunktion
Förutom att vara en aminosyra som lagras i stor utsträckning i kroppen, har BCAA följande fördelar:
1. Öka muskeltillväxten
En av de välkända rollerna för BCAA, inklusive att ta kosttillskott, är att hjälpa till med muskeltillväxt. Till exempel kan aminosyran leucin i BCAA aktivera vissa kroppsdelar för att stimulera muskelproteinsyntesen. Processen för proteinsyntes spelar en roll i produktionen av muskelceller. Flera studier har dock funnit att aminosyrorna i BCAA inte kan fungera optimalt utan "hjälp" av andra aminosyror, till exempel de som finns i vassleprotein och andra proteinkällor.
2. Minska muskelsmärta
Flera studier tyder på att BCAA har potential att hjälpa till att minska muskelsmärta. De av er som är aktiva inom sport kanske vet att om en individ precis har börjat träna kommer han eller hon att känna öm i några dagar efteråt. Denna smärta är känd som fördröjd muskelsmärta eller
fördröjd muskelömhet (DOMS). BCAA rapporteras minska muskelnedbrytningen, vilket förväntas också minska varaktigheten och svårighetsgraden av DOMS. Att ta BCAA-tillskott, särskilt före träning, kan hjälpa till att påskynda muskelåterhämtningen.
3. Minska tröttheten efter träning
Eftersom BCAA-aminosyror hjälper till att minska muskelömhet efter träning har denna grupp av aminosyror också potential att minska trötthet efter träning. Studier har funnit att att ta BCAA-tillskott förbättrar mental fokus som ett resultat av minskad trötthet.
BCAA-konsumtion är förknippad med lägre trötthet efter träning
4. Möjlighet att hjälpa till med viktminskning
Aminosyrorna i BCAA har också potential att förhindra viktökning. I flera observationsstudier hade individer som konsumerade högre BCAA från mat en lägre risk för fetma, jämfört med individer som konsumerade minst. Dessa resultat kan dock också påverkas av totalt proteinintag. Flera studier rapporterar också att BCAA hjälper till att påskynda fettförbränningen. Dessa fynd är verkligen lovande, även om mer robusta och kvalitetsstudier fortfarande behövs angående effekten av BCAA på viktminskning.
Källa till BCAA, hälsosam mat eller kosttillskott?
BCAA kan vara mer populärt i tilläggsform. Men många hälsosamma livsmedel innehåller också denna grupp av aminosyror. Att få BCAA från proteinkällor är mer fördelaktigt, eftersom dessa livsmedel också innehåller andra essentiella aminosyror. Några av de bästa källorna till BCAA inkluderar:
- Nötkött
- Kycklingbröst
- Vassleproteinpulver
- Sojaproteinpulver
- Tonfisk på burk
- Lax
- kalkonbröst
- Ägg
- parmesanost
- grekisk yoghurt
- Mjölk
- Quinoa
- Nötter nötter
- Pumpafrön
Kycklingbröst innehåller BCAA Du kan hitta BCAA i tilläggsform på egen hand. Det finns dock inga bevis för att enbart BCAA-tillskott är mer fördelaktigt än att få BCAA från billigare proteintillskott, såsom vassleprotein. Om du fortfarande vill ta BCAA-tillskott, rekommenderas du verkligen att rådgöra med din läkare först. Detta tillägg rekommenderas inte för konsumtion av personer med vissa medicinska störningar, såsom hos patienter med Lou Gehrigs sjukdom. Personer som lider av lönnsirapsurinsyndrom bör också begränsa sitt intag av BCAA. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ BCAA är en grupp aminosyror som har fördelar, särskilt för att öka muskelmassan. Många finns i mat, BCAA finns också i tilläggsform. Rådgör med en läkare innan du tar BCAA-tillskott.
BCAA-konsumtion är förknippad med lägre trötthet efter träning 
Kycklingbröst innehåller BCAA Du kan hitta BCAA i tilläggsform på egen hand. Det finns dock inga bevis för att enbart BCAA-tillskott är mer fördelaktigt än att få BCAA från billigare proteintillskott, såsom vassleprotein. Om du fortfarande vill ta BCAA-tillskott, rekommenderas du verkligen att rådgöra med din läkare först. Detta tillägg rekommenderas inte för konsumtion av personer med vissa medicinska störningar, såsom hos patienter med Lou Gehrigs sjukdom. Personer som lider av lönnsirapsurinsyndrom bör också begränsa sitt intag av BCAA. [[Relaterad artikel]] Anteckningar från SehatQ BCAA är en grupp aminosyror som har fördelar, särskilt för att öka muskelmassan. Många finns i mat, BCAA finns också i tilläggsform. Rådgör med en läkare innan du tar BCAA-tillskott.
