7 sätt att bygga effektiva armmuskler

Att träna på olika sätt att bygga armmuskler handlar inte bara om att göra dig stark och se atletisk ut. Mer än så, att ha tonade och starka armmuskler kommer att ge olika hälsofördelar. Hur man bygger armmuskler är inte heller alltid förknippat med att lyfta vikter som att lyfta skivstänger. Träna med din egen kroppsvikt som armhävningar, kommer också att göra armmusklerna välformade.

Hur man bygger armmuskler med olika övningar

Rörelserna som används för att träna armmusklerna syftar oftast också till att maximera musklerna i överkroppen. Några exempel på armmuskelövningar är till exempel följande. Armhävningar triceps kan bygga överarmsmuskler

1. Armhävningar triceps

Armhävningar triceps kan inte bara bilda tricepsmusklerna i överarmen, utan även axlarna och bröstkorgen som helhet. Hur man bygger armmuskler med armhävningar dessa är följande:

• Placera kroppen som ansiktet nedåt, händerna vidrör golvet, fingrar spridda, handleder under axlarna och knäna under höfterna.
• Dra ut benen bakåt för att vila på knäna (för nybörjare) eller tårna så att din kropp bildar en rak linje från hälarna till axlarna.
• Se till att dina sätesmuskler och mage är täta och att nacken är i linje med ryggraden (sänk inte huvudet eller stick ut hakan).
• Böj i armbågarna, sänk långsamt kroppen så nära golvet som möjligt samtidigt som du bibehåller rätt form.
• Räta ut (men inte lås) armarna, återgå till startpositionen.
• Upprepa upp till 12-15 gånger eller så mycket du kan.

Om rörelse push-up triceps är mindre utmanande, du kan höja nivån med armbågarna pekande bakåt och nära sidorna för att sätta mer press på triceps.

2. Bänk dips

Det här sättet att bygga armmuskler kräver hjälp av en stadig bänk eller åtminstone en vägg som stöd så att bänken inte glider runt medan du tränar. Stegen för att göra denna rörelse är följande:

• Sitt i en stabil stol med händerna i kanterna på vardera sidan.
• Dra fram benen för att lyfta skinkorna från stolen.
• Sprid knäna höftbrett isär och böj 90 grader.
• Sänk dig genom att böja armarna till cirka 90 grader, håll armbågarna inuti.
• Tryck tillbaka uppåt och upprepa 10-15 gånger.

När du gör denna armövning för triceps, tryck inte upp dina höfter när du lyfter kroppen. För mer utmanande rörelser, gör bänk dips med raka ben. Concentrationscurl är en effektiv armmuskelövning

3. Koncentration curl

Denna armmuskelövning är mycket effektiv för att bygga biceps- eller underarmsmusklerna och måste göras med hjälp avhantlar. Hur man bygger denna biceps armmuskel är med denna serie av steg:

• Sitt på kanten av en platt bänk med fötterna isär i V-form.
• Håll hantlar med en hand och luta dig lite framåt.
• Med handflatorna vända mot mitten, vila armbågarna mot insidan av låren.
• Placera din andra hand eller armbåge på det andra låret för stabilitet.
• Medan du håller överkroppen stilla, böj försiktigt hantlarna mot dina axlar.
• När du lyfter den, rotera handlederna något så att du avslutar bågen med handflatorna vända mot axlarna.
• Pausa en stund, låt din kropp känna effekten på dina biceps och sänk sedan långsamt vikten.
• Lägg den inte på golvet förrän din sista rep.
• Upprepa 12-15 gånger, byt sedan arm.

4. Upp med hakan

träning upp med hakan Det utförs också för att tona biceps och andra överkroppsmuskler. När du tränar den behöver du en hög horisontell stång med stegen för att göra det enligt följande:

• Stå nedanför upp med hakan bar och sträck upp armarna så att handflatorna är vända mot ansiktet.
• Håll stången med båda händerna. Du kan behöva hoppa eller klättra för att nå stången.
• Säkra kroppen med ett stadigt grepp och tummarna runt stången. Du kan korsa benen för mer stabilitet.
• Medan du andas ut långsamt, dra upp kroppen genom att böja armbågarna.
• Håll armbågarna framför medan du fokuserar på att låta dina biceps dra in tills hakan är nära stången.
• Pausa en stund och sänk sedan långsamt ner kroppen till startpositionen innan du upprepar rörelsen igen.

För att få maximalt resultat, gör dessa rörelser regelbundet. Om det behövs, be en professionell tränare att hjälpa till att göra din träning mer programmerad. Armcirkelrörelse för att bilda armmuskler

5. Armcirkel

Armcirklar är förmodligen den enklaste armövningen du kan göra. Men även om rörelsen är enkel kan denna övning ha en bra inverkan på armmusklerna. Hur man formar armmuskler med armcirkelrörelser är:

• Stå med båda fötterna axelbrett isär
• Sträck ut båda armarna rakt ut åt sidorna, så att kroppen ser ut som om den bildar bokstaven T
• Med denna position, rotera sedan axlarna framåt. Båda armarna följer axelns rörelseriktning
• Gör denna rörelse 15 gånger, fortsätt sedan rotationen i motsatt riktning (bakåt) 15 gånger också. Denna upprepning räknas som 1 set
• Gör så mycket som 3 set i en övning

6. Triceps kast

Triceps kast är ett annat sätt att bygga armmuskler som inte kräver några speciella verktyg för att göra det. Som namnet antyder kommer denna rörelse att träna dina triceps. Här är stegen för att göra tricepskastningen:

• Placera ditt vänstra knä på golvet och böj ditt högra knä framåt
• Placera sedan båda armarna rakt bakåt och böj dem för att bilda en 90 graders vinkel
• Räta ut vänster arm långsamt till den maximala raka positionen som fortfarande gör dig bekväm
• Böj armbågarna igen, upprepa sedan rörelsen med att räta ut armarna som tidigare
• Upprepa 10-15 gånger
• Ändra sedan benens position med det knästående högerbenet och den rörda högerarmen.

7. Bicep Curls

Bicepcurl görs vanligtvis med en skivstång. Men egentligen kan du också använda föremål hemma som ersättning för vikter. Du kan använda en medelstor vattenflaska fylld med vatten, en hel matburk eller till och med en klädesluktande flaska full. Hur man bygger armmuskler med bicep curls övningar är:

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Rak ryggposition
• Håll föremålet som används som en börda med positionen av armens insida vänd mot kroppen
• Böj båda armarna tills föremålet är så nära kroppen som möjligt
• Lyft vikten långsamt och regelbundet
• Vrid sedan armarna så att dina inre armar är vända framåt och lyft långsamt händerna upp till huvudet
• Sänk sedan armarna långsamt som i den ursprungliga positionen

[[Relaterad artikel]]

Fördelar med armmuskelträning

Ur en fysisk synvinkel kommer muskulösa armar att göra det lättare för dig att lyfta tunga föremål. Utöver det får du även andra förmåner, såsom:

• Ökar ämnesomsättningen, vilket innebär att din kropp kommer att bränna fler kalorier, även om du inte tränar
• Ökar muskeluthållighet, styrka och förbättrar armarnas övergripande utseende för ett fastare utseende
• Minska risken att bli skadad

För att få fördelarna ovan måste du träna dina överarmsmuskler som består av biceps och triceps regelbundet. Glöm inte att även inkludera din träning genom att anta en hälsosam livsstil och äta en näringsmässigt balanserad kost.