Osteoporos eller porösa ben är en sjukdom som lurar många människor när de åldras. Vissa av de faktorer som orsakar osteoporos kan vi faktiskt inte ändra, såsom ålder, genetik och kön. Det betyder dock inte att skelettsjukdom inte kan förebyggas och risken minskas genom att ta hänsyn till andra faktorer. Kolla in hur du kan förebygga benskörhet så att du kan fortsätta gå upprätt i hög ålder.
Hur man förhindrar osteoporos för att hålla benen friska och starka
Följande är osteoporosförebyggande steg som du kan tillämpa i ditt dagliga liv:
1. Träna regelbundet
Ett sätt att förebygga osteoporos är att träna regelbundet. Regelbunden träning tidigt hjälper till att bygga starka ben och bromsar benförlusten. Utöva sport genom att kombinera styrketräning, övningar som förlitar sig på att benen stödjer kroppens vikt (
viktbärande ), och balansövningar. Exempel övning
viktbärande nämligen att gå,
joggning, springa och
hoppar över med rep. Balansövningar kan göras med tai chi för att undvika fallrisken när du blir äldre.
2. Öka kalciumintaget
Hur man förebygger benskörhet som också behöver övervägas är att bibehålla och öka intaget av kalciummineraler. Kalcium är ett mineral som spelar en roll för att upprätthålla benhälsa. Män och kvinnor mellan 18 och 50 år behöver 1000 milligram kalcium per dag. Samtidigt måste kvinnor i åldern 50 år och män i åldern 70 år öka sitt kalciumintag till 1200 milligram per dag. Några hälsosamma livsmedel som är en källa till kalcium är:
- Låg fetthalt mejeriprodukter
- Mörkgröna bladgrönsaker
- Sojaprodukter som tofu
- Färska sardiner som äts med benen
- Spannmål och apelsinjuice berikade med kalcium
3. Överväger ett kalciumtillskott
Rådfråga en läkare innan du tar kalciumtillskott Om du har svårt att konsumera kalcium från hälsosam mat kan kalciumtillskott övervägas som ett sätt att förhindra benförlust. Kalciumtillskott rekommenderas starkt, särskilt för kvinnor som precis har gått igenom klimakteriet. Innan du provar kalciumtillskott, rekommenderas du att först rådgöra med din läkare. Anledningen är för mycket kalcium förknippat med risken för njursten och hjärtsjukdomar. Du bör övervaka din dosering av kalciumtillskott noggrant. Se till att ditt totala kalciumintag från kosttillskott och mat inte överstiger 2 000 milligram per dag.
4. Sola och bibehåll D-vitaminintaget
Förutom kalcium är D-vitamin också ett viktigt näringsämne för att förhindra benförlust. Vitamin D hjälper till att optimera kalciumabsorptionen och hjälper till att upprätthålla benhälsan. Personer i åldern 51-70 år rekommenderas att få 600 IE D-vitamin per dag. Denna mängd ökas till 800 IE per dag efter 70 års ålder från mat och kosttillskott. Solljus är en lätt att hitta källa till D-vitamin – speciellt för de av oss som bor i tropiska länder. Förutom solljus kommer andra källor till D-vitamin också från hälsosamma livsmedel, inklusive:
- Lax
- Sardin
- Torskleverolja tillskott
- Äggula
- Forma
- Mjölk, spannmål, gröt instant och apelsinjuice berikad med D-vitamin
5. Överväg D-vitamintillskott
Liksom kalcium kan D-vitamintillskott också övervägas om du har problem med att komma i solen eller inte får i dig tillräckligt av hälsosam mat. Multivitaminprodukter innehåller vanligtvis 600-800 IE vitamin D. Men som rekommenderas för andra kosttillskott, diskutera med din läkare innan du tar D-vitamintillskott för att anpassa dosen till din hälsa.
6. Behåll proteinintaget
Protein är också ett näringsämne som har kopplats till benhälsa och förebyggande av osteoporos. Även om forskning relaterad till detta fortfarande är blandad, är det verkligen viktigt att göra tillräckligt med proteinintag så länge det inte är överdrivet. Äldre människor är benägna att få proteinbrist som riskerar att skada deras skelett. Källor till protein inkluderar magert kött, ägg, fisk, sojaprodukter, mejeriprodukter och nötter.
7. Sluta röka
Rökning ger inga fördelar för dig, inklusive att öka risken för benskörhet. Rökning kan störa kalciumabsorptionen och utlösa en minskning av bentätheten. Nikotin i cigaretter bromsar också produktionen av benbildande celler och stör östrogenaktiviteten, vilket ökar risken för benförlust och frakturer. Så att sluta röka är också ett sätt att förebygga osteoporos i hög ålder.
8. Minska alkoholkonsumtionen
Överdriven alkoholkonsumtion är förknippad med ökad benförlust. Konsumtion av mer än två drinkar alkohol per dag kan störa kalciumabsorptionen. Inte nog med det, alkohol kan också störa absorptionen av vitamin D och hämma leverns aktivitet som spelar en roll i aktiveringen av vitamin D. Som ett försök att förebygga osteoporos rekommenderas starkt att minska alkoholintaget.
9. Begränsa eller undvika kolsyrade drycker
Undvik läsk så att dina ben inte blir lätt porösa. Soda ger fräschör, speciellt när dagen är så varm. Men som ett sätt att förebygga benskörhet rekommenderas du starkt att begränsa eller kanske hålla dig borta från läsk. Sodadrycker är förknippade med en ökad risk för benskörhet på grund av deras fosforhalt. Överskott av fosfor kan hämma absorptionen av kalcium så att det riskerar att störa upprätthållandet av benhälsan. Byt ut läsk med andra hälsosamma drycker, inklusive mjölk som är hög i kalcium för att förebygga osteoporos.
10. Fråga läkaren om osteoporosförebyggande läkemedel
Flera typer av läkemedel sägs hjälpa till att underhålla och bygga ben. Läkare ordinerar vanligtvis mediciner för dessa ben, särskilt för kvinnor som löper hög risk för osteoporos. Rådgör med en läkare om du löper risk för osteoporos.
Gör ett bentäthetstest
enligt
National Osteoporosis Foundation Bentäthetstestet är det enda testet som kan diagnostisera osteoporos innan en fraktur uppstår. Detta test kommer att uppskatta din nivå av bentäthet och din risk för frakturer. Ett bentäthetstest utförs med hjälp av en maskin för att mäta bentätheten. Detta test kan uppskatta antalet ben i höften, ryggraden och andra ben. Bendensitetstester rekommenderas för postmenopausala kvinnor över 50 och män över 50. Brådskan att genomgå detta test kan öka om du får frakturer när du åldras. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Hur man förhindrar osteoporos är i huvudsak att anta en hälsosam livsstil. Tillämpa därför en hälsosam livsstil från och med nu innan du börjar uppleva symtom på osteoporos som kan störa dagliga aktiviteter. Om du fortfarande har frågor om hur du kan förebygga benskörhet kan du
fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa.
Ladda ner snart är SehatQ-applikationen på
Appstore och Playstore för att få en pålitlig hälsoguide.
Rådfråga en läkare innan du tar kalciumtillskott Om du har svårt att konsumera kalcium från hälsosam mat kan kalciumtillskott övervägas som ett sätt att förhindra benförlust. Kalciumtillskott rekommenderas starkt, särskilt för kvinnor som precis har gått igenom klimakteriet. Innan du provar kalciumtillskott, rekommenderas du att först rådgöra med din läkare. Anledningen är för mycket kalcium förknippat med risken för njursten och hjärtsjukdomar. Du bör övervaka din dosering av kalciumtillskott noggrant. Se till att ditt totala kalciumintag från kosttillskott och mat inte överstiger 2 000 milligram per dag. 
Undvik läsk så att dina ben inte blir lätt porösa. Soda ger fräschör, speciellt när dagen är så varm. Men som ett sätt att förebygga benskörhet rekommenderas du starkt att begränsa eller kanske hålla dig borta från läsk. Sodadrycker är förknippade med en ökad risk för benskörhet på grund av deras fosforhalt. Överskott av fosfor kan hämma absorptionen av kalcium så att det riskerar att störa upprätthållandet av benhälsan. Byt ut läsk med andra hälsosamma drycker, inklusive mjölk som är hög i kalcium för att förebygga osteoporos. 
