Löpning kan göra att benmusklerna blir mer tränade och formade. Däremot kan påverkan på varje person vara olika beroende på hur du springer. Musklerna hos personer som springer med hög intensitet och kort varaktighet kommer att bildas mer än de som springer med låg intensitet under lång tid. Följande är löpningens inverkan på benmusklerna och det rätta sättet att springa för att få önskad muskelform.
Löpträning gör att benmusklerna blir mer tränade
I stort sett kan löpning bygga upp musklerna i underkroppen, inklusive skinkor, vader och ben. Detta beror dock på löpningens intensitet och varaktighet. Löpsporter med hög intensitet och kort varaktighet som t.ex
Högintensiv intervallträning (HIIT) har visat sig öka lårmuskelmassan. Samtidigt upplever löpare som ofta springer långa sträckor med lång varaktighet faktiskt hinder för att bygga muskler. Kortdistanslöpning med andra ord
(sprinta) mer användbart för dig som vill öka muskelmassan, medan långdistanslöpning gör att musklerna blir smalare.
Hur man springer för att bygga muskler
Kort, högintensiv löpning är den mest effektiva typen av löpning för att bygga benmuskler. Så här springer du som kan hjälpa till att öka benmuskelmassan, särskilt lårområdet.
• Stadier av HIIT-löpning för att bygga benmuskler
Att springa med HIIT-tekniken kan hjälpa dig att få starka, välformade underkroppsmuskler. Här är några exempel på HIIT-övningar som kan hjälpa dig att träna benmusklerna.
- Sprint i hög hastighet i 20 sekunder, vila sedan i 2 minuter medan du joggar eller går. Upprepa cykeln eller ställ in 6 gånger.
- Höghastighetssprint i 30 sekunder, vila sedan i 4 minuter medan du joggar eller går. Upprepa cykeln eller ställ in 5 gånger
- Sprint i måttlig takt i 45 sekunder, vila sedan i 5 minuter medan du joggar eller går. Upprepa cykeln eller ställ in 4 gånger.
- Sprint uppför i 30 sekunder, släpp tillbaka till där du började och sprint tillbaka till samma punkt ovanför. Upprepa 4 gånger.
För att få bästa resultat, gör denna övning regelbundet 3-4 gånger i veckan. Tänk på att inte alla är lämpade att göra de uppsättningar som nämns ovan. Du kan göra ändringar enligt din befintliga förmåga. För personer som har råd kan det också göras att öka antalet set eller längden på träningen.
• Att springa uppför kan bygga benmuskler
När du springer uppför måste dina benmuskler arbeta hårdare för att bekämpa tyngdkraften. Detta gör benmusklerna, särskilt
knäsena aka de tre stora musklerna på baksidan av låret, kommer att vara mer tränade och formade. Så här springer du i rätt lutning för att bygga muskler.
- När du går eller till och med springer uppför, fokusera på att använda dina bäckenmuskler och gå framåt.
- När du kliver, räta ut ditt bakre ben helt.
- Pressa inte din kropp framåt för mycket eftersom det försvårar den korrekta löprörelsen.
Vilken löpning du än väljer, glöm inte att värma upp och kyla ner dig efter träningen för att minska risken för skador. Exempel på uppvärmning som kan göras är:
hoppknektar, utfall, eller
knäböj. Under tiden kan nedkylning ske genom att gå i 5-10 minuter. Att göra en aktiv nedkylning, som när du går, hjälper till att sänka din puls och påskynda läkningen av muskelceller som kan ha skadats under träning. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Löpning kan göra dina benmuskler större om din löprutin är att springa korta sträckor i full fart (sprints). Under tiden, om du springer långa sträckor i konstant långsam eller måttlig takt, kommer dina benmuskler vanligtvis att bli smalare. Varje löpmetod har sina egna fördelar och nackdelar. För att ta reda på mer vilket som är bäst lämpat för dina mål och kroppskondition,
prata med din läkare om detta direkt på SehatQ-applikationen.
