Om du är en sportentusiast – oavsett om det är fotboll, friidrott eller simning – har du förmodligen hört termen VO2 max. Generellt sett är VO2 max ett begrepp som används för att bestämma hur mycket syre kroppen kan ta upp och använda under träning. VO2 max-testet används vanligtvis för att fastställa den aeroba uthålligheten eller hjärtkonditionen hos idrottare före och efter ett träningsprogram. Om du vill öka din kropps förmåga att absorbera och använda syre under träning skadar det aldrig att maximera din VO2 max. Kolla in följande förklaring för att ta reda på mer om vad VO2 max är, hur du mäter det och hur du ökar ditt VO2 max.
Vad är VO2max?
VO2 max är den maximala nivån av syre din kropp kan använda under träning. VO2 max mäts i milliliter (ml) syre som förbrukas på en minut, per kilogram av din kroppsvikt (ml/kg/minut). Syre är den viktigaste delen i andningsprocessen. När syre andas in absorberar dina lungor det och omvandlar det till energi som kallas adenosintrifosfat (ATP). ATP aktiverar kroppens celler och hjälper till att frigöra koldioxid (CO2) som skapas under andningsprocessen. Ju högre din VO2 max, desto mer syre kan din kropp konsumera och desto mer effektivt använder din kropp det syre för att producera den maximala mängden ATP-energi. Detta innebär att din kropp kan prestera bättre i aeroba träningsaktiviteter som kräver mycket syreintag, som löpning, simning och olika andra typer av konditionsträning. VO2 max kan också vara en indikator för att förutsäga din atletiska prestation, speciellt om du är simmare eller löpare. Ditt maximala VO2 max kan användas som ett riktmärke för att övervaka dina framsteg under ditt träningspass, eller om du vill hålla din VO2 max på en viss nivå för att bibehålla din prestation.
Hur man mäter VO2 max
Din hjärtfrekvens kommer också att övervakas i VO2 max-testet. VO2 max-testet utförs vanligtvis på olika medicinska anläggningar, såsom laboratorier eller sjukhus, under överinseende av en läkare, kardiolog eller fitnessexpert. VO2 max-testet görs vanligtvis i 10-20 minuter. Som förberedelse för detta test rekommenderar vi att du:
- Bär bekväma sportkläder
- Att inte träna på 24 timmar innan testet
- Undvik mat, alkohol, tobak och koffein i minst 3 timmar före testet.
Före testet kommer du att bli ombedd att bära en ansiktsmask ansluten till maskinen för att analysera din andningsfrekvens tillsammans med volymen och koncentrationen av syre/koldioxid i luften du andas in och andas ut. Ett antal enheter kommer också att fästas på ditt bröst för att mäta din puls. Sedan kommer du att bli ombedd att träna på ett löpband eller en stationär cykel. Intensiteten på träningen kommer gradvis att öka, antingen genom att öka tempot eller genom att öka utmaningen, tills din syreförbrukning förblir stabil trots att träningens intensitet ökar. Det är vid denna punkt som VO2 max nås. Din kropp kommer också att byta från aerob metabolism till anaerob metabolism, vilket innebär att din kropp slutar använda syre för att bryta ner kolhydrater, aminosyror och fetter på grund av otillräcklig syre. Efter ett tag kan du känna muskeltrötthet. [[Relaterad artikel]]
Referensvärde för VO2 max
VO2 max-värdet kan användas för att bestämma din konditionsnivå innan träningsprogrammet startar och som en referens för att övervaka dina framsteg. Flera faktorer som kan påverka värdet på VO2 max är:
- Ålder
- Kön
- Träningsnivå
- Områdes höjd.
I allmänhet, här är riktmärkena för VO2-maxvärden baserade på kön och ålder som du behöver veta.
1. Manligt VO2 maxvärde
- Ålder 13-19 år: 55,9 (överlägsen).
- Ålder 20-29 år: 52,4 (utmärkt).
- Ålder 30-39 år: 49,4 (utmärkt).
- Ålder 40-49 år: 48,0 (utmärkt).
- Ålder 50-59 år: 45,3 (utmärkt).
- Ålder 60 år ++: 44,2 (utmärkt).
2. Kvinnlig VO2 max-värde
- Ålder 13-19 år: 41,9 (utmärkt).
- Ålder 20-29 år: 41,0 (utmärkt).
- Ålder 30-39 år: 40,0 (utmärkt).
- Ålder 40-49 år: 36,9 (överlägsen).
- Ålder 50-59 år: 35,7 (utmärkt).
- Ålder 60 år ++: 31,4 (överlägsen).
Hur man ökar VO2 max
Att cykla på en stillastående cykel kan bidra till att öka ditt VO2-maxvärde. Det finns många sätt du kan göra för att öka ditt VO2-maxvärde. Denna metod är i allmänhet förknippad med intensiv träning som görs regelbundet. Här är några rekommendationer om hur du ökar din VO2 max:
- Do högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT kan vara några minuters intensiv aerob träning, som att trampa på en stillastående cykel, minska intensiteten i några minuter och sedan öka den igen.
- Gör ett antal aeroba aktiviteter i ett pass. Du kan börja med att cykla, sedan springa, simma och så vidare. Ta en paus mellan dina träningspass.
Att öka din VO2 max kan hjälpa dig att leva längre, genom att öka din kropps tillförsel och användning av syre, samt bibehålla din hälsa och fysiska kondition i hög ålder. Du kan också njuta av ett antal andra fördelar med att öka din VO2 max i ditt dagliga liv. Några av de andra fördelarna med att öka VO2 max är:
- Minskade stressnivåer
- Öka ditt immunförsvar så att du blir mindre sjuk
- Inte lätt att tröttna när du gör ansträngande aktiviteter, som att gå i trappor.
Även om du inte är en idrottare skadar det aldrig att försöka öka din VO2 max för att förbättra din livskvalitet och hålla din kropp frisk. Om du har frågor om hälsoproblem kan du fråga din läkare direkt på SehatQ familjehälsoapplikation gratis. Ladda ner SehatQ-appen nu på App Store eller Google Play.
Din hjärtfrekvens kommer också att övervakas i VO2 max-testet. VO2 max-testet utförs vanligtvis på olika medicinska anläggningar, såsom laboratorier eller sjukhus, under överinseende av en läkare, kardiolog eller fitnessexpert. VO2 max-testet görs vanligtvis i 10-20 minuter. Som förberedelse för detta test rekommenderar vi att du: 
Att cykla på en stillastående cykel kan bidra till att öka ditt VO2-maxvärde. Det finns många sätt du kan göra för att öka ditt VO2-maxvärde. Denna metod är i allmänhet förknippad med intensiv träning som görs regelbundet. Här är några rekommendationer om hur du ökar din VO2 max: 
