Rätt sätt med kolhydrater för att gå ner i vikt

Om du är en av dem som letar efter ett sätt att gå ner i vikt snabbt kan en kolhydratdiet vara lösningen. Några typer av kolhydratdieter som kanske är bekanta för dina öron är Atkins-dieten och keto-dieten. Trots aliaset görs denna diet genom att begränsa intaget av kolhydrater varje dag, och ersätta dem med livsmedel som innehåller mycket protein eller hälsosamma fetter. Vad är det korrekta sättet att äta kolhydrater och de korrekta dagliga menyvalen för att effektivt gå ner i vikt?

Fördelar med en kolhydratdiet i allmänhet

Det bör först förstås att kolhydrater egentligen inte är fienden. Kolhydrater är viktiga för vår kropp. Kolhydrater i vissa mängder behövs av kroppen som energikälla. När vi konsumerar kolhydrater kommer kroppen att lagra dem i musklerna och levern för att användas som energireserver. Men för indoneser vars basföda är ris kan den dagliga kolhydratkonsumtionen vara mycket mer än den borde vara. Vanan att äta ris till tillbehör som också är kolhydrater som potatis och nudlar är också orsaken till överdrivet kolhydratintag. Om kolhydratreserverna i kroppen inte används kommer kroppen att förvandla det till fett som energireserv. Denna ansamling av fett gör att vi går upp i vikt och vi blir fetare. Därför anses en lågkolhydratkost av många vara ett bra sätt att gå ner i vikt. Här är fördelarna med kolhydratdieten som du behöver veta:

Minska din aptit
Gå ner i vikt
Magfettet kommer att minska snabbare än andra dieter
Triglycerider tenderar att sjunka drastiskt
Ökade nivåer av "bra" HDL-kolesterol
Blodsocker- och insulinnivåerna blir låga
Kan sänka blodtrycket
Effektiv för metabolt syndrom
Terapi för vissa hjärnsjukdomar

Vem kan gå på en kolhydratdiet?

Innan du börjar med en kolhydratdiet bör du först se till att din kropp kan minska kolhydratkonsumtionen. Du kan diskutera detta med din läkare. För dig som har en historia av sjukdomen nedan rekommenderar Mayo Clinic en kolhydratdiet som en dietmetod som du kan välja för att gå ner i vikt:

Högt blodtryck
Diabetes
Fetma
Kardiovaskulär
Metaboliskt syndrom

I grund och botten kan vem som helst gå på en kolhydratdiet så länge metoden tillämpas korrekt och i mål. Denna diet rekommenderas dock inte för små barn och ungdomar som fortfarande är i sin linda, såsom mellan- och gymnasieelever. I det åldersintervallet behöver kroppen fortfarande mycket näringsintag, inklusive kolhydrater.

Rätt sätt att äta kolhydrater

Helst är mängden kolhydrater som konsumeras 45-65% av vårt totala dagliga intag. Så om du konsumerar 2000 kalorier på en dag är mängden kolhydrater som kommer in cirka 225-325 gram per dag. Men om du vill gå ner i vikt blir resultatet mycket snabbare om du konsumerar cirka 50-150 gram kolhydrater per dag. Återigen finns det inga standardregler för att genomgå en kolhydratdiet, eftersom allas kroppskondition är olika. Så det är viktigt att experimentera med den metod som fungerar bäst för din kropp. Här kommer några förslag för dig som vill börja på en kolhydratdiet. Även om det inte finns någon forskning som bevisar det, anses den här guiden vara användbar för dem som har levt den.

1. Konsumera 100-150 gram kolhydrater per dag

Denna mängd kolhydrater passar dig som har nått din idealvikt och vill behålla din vikt samtidigt som du behåller din hälsa. Att konsumera denna mängd kolhydrater kan också få dig att gå ner i vikt, så länge det åtföljs av portionskontroll och räkna kalorier. Typer av kolhydrater som kan konsumeras är:

Alla sorters grönsaker
Flera portioner frukt per dag
Komplexa kolhydrater som sötpotatis, havre och brunt ris i måttliga portioner

2. Konsumera 50-100 gram kolhydrater per dag

Detta intervall av kolhydrater är bra för viktminskning, samtidigt som du tillåter dig själv att äta mindre kolhydrater. Dessutom är detta sortiment också bra för dig som vill hålla vikten. De typer av kolhydrater som kan konsumeras i detta intervall är:

Mycket grönsaker
Två till tre stycken per dag
Små portioner av komplexa kolhydrater

3. Konsumera 20-50 gram kolhydrater per dag

Vid denna mängd kommer du snabbt att gå ner i vikt, och det är bra för dig som har en historia av diabetes och fetma. Att konsumera mindre än 50 gram kolhydrater om dagen kommer att utlösa processen med ketos i din kropp. Så din aptit kommer att minska och du kommer automatiskt att gå ner i vikt. De typer av kolhydrater som kan konsumeras i detta intervall är:

Många portioner grönsaker som är låga i kolhydrater
Flera sorters bär, tillsatt vispgrädde
Små mängder kolhydrater från mat som inte innehåller kolhydrater som avokado, nötter och frön

Kom ihåg att en kolhydratdiet inte betyder att du inte äter kolhydrater alls. Om du fortfarande känner dig hungrig, ät mer grönsaker så att du inte kvävs. När du genomgår en kolhydratdiet, glöm inte att även komplettera den med träning så att kroppens ämnesomsättning kan fortsätta att fungera bra. Det är bara det, tänk på att inte träna plötsligt och överdrivet, speciellt om du inte är van vid det tidigare. Börja långsamt, för att kroppen ska anpassa sig.

Matrekommendationer och tabun för kolhydratdieten

När du går på en kolhydratdiet betyder det inte att du inte äter kolhydrater alls. Det är bara det att du behöver minska antalet. När allt kommer omkring kan kolhydrater inte helt undvikas, eftersom dessa komponenter finns i många livsmedel, inklusive frukt. Vilken typ av mat som kan konsumeras på en kolhydratdiet beror på din nuvarande kroppskondition, såsom din vikt, träningsvanor och vikten du vill gå ner. Men generellt sett finns här riktlinjer för livsmedel som bör konsumeras och undvikas i en kolhydratdiet.

1. Mat som är bra att äta på kolhydratkost

När du är på en kolhydratdiet, ät nylagad mat, inte fryst eller förpackad mat. Följande är exempel på livsmedel som är låga i kolhydrater.

Kött: nötkött, kyckling, lamm med mera
Fisk: vildfångad lax och fisk, ej odlad
Ägg: Omega 3-berikade ägg blir bättre
Grönsaker: som spenat, broccoli, blomkål och morötter
Frukt: äpple, apelsin, päron, jordgubbe
Nötter: mandel och solrosfrön
Mejeriprodukter: ost, yoghurt, smör
Hälsosamma fetter: kokosolja, olivolja, fiskolja

När du är på en kolhydratdiet, fortsätt att begränsa konsumtionen av ost och nötter.

2. Livsmedel som inte rekommenderas i kolhydratdieten

Här är en lista över livsmedel som du bör undvika när du är på en kolhydratdiet:

Socker: läsk, fruktjuicer, godis, glass och andra livsmedel med mycket tillsatt socker
Bearbetat vete: ris, bröd, flingor och pasta
Transfett: matlagningsolja
Förpackade livsmedelsprodukter med låg fetthalt: Många produkter är låga i fett, men höga i socker
Förpackad mat: bearbetade livsmedel som korv, köttbullar eller något som görs i en fabrik
Grönsaker som innehåller stärkelse: kidneybönor, majs och potatis

Exempel på kolhydratdietmenyer

Att göra en kolhydratdiet betyder inte att du inte behöver äta utsökt mat. Här är exempel på kolhydratkostmenyer som du kan använda i 5 dagar: Dag 1

Frukost: ägg, bacon och avokadoskivor

Lunch: sallad med kycklingbröst, ost och olivoljadressing

Middag: lax, pasta och solrosfrön

Snacks: jerky och ost Dag 2

Frukost: ägg, biff och hackad paprika

Lunch: sallad och tonfisk, bearbetade morötter och avokado

Middag: kött, spenatsallad med valnötter och olivoljadressing

Snacks: pocherade ägg och pistagenötter 3:e dagen

Frukost: ägg, korv och avokado

Lunch: pilgrimsmusslor, kål grillad med parmesanost

Middag: kött, rostade tomater och rädisor

Mellanmål: solrosfrön och brie Dag 4

Frukost: ägg med strimlad kyckling, jalapenos och cheddarost

Lunch: kycklingburgerbulle med pommes frites

Middag: köttbullar och tomatnudlar

Mellanmål: sardiner och macadamianötter Dag 5

Frukost: ägg, ost, broccoli och kycklingkorv

Lunch: biff, sallad med olivolja och cashewnötterdressing

Middag: Räkor, sparris och svamp

Mellanmål: ryckig och avokado

Risker som kan uppstå när en kolhydratdiet

Om du minskar ditt kolhydratintag slarvigt och plötsligt kommer din kropp att uppleva flera negativa reaktioner, såsom:

Yr
Illaluktande andetag
Svag
Muskelkramp
Kroppen känns trött
Röda fläckar visas på kroppen
Förstoppning eller diarré

Kolhydratkost bör inte heller göras överdrivet på lång sikt. Förutom energibrist kan du även ha brist på viktiga vitaminer och mineraler. I vissa fall kan den felaktiga kolhydratdieten leda till ökad risk för benförlust, matsmältningssjukdomar och en ökad risk för flera kroniska sjukdomar. Ät inte mindre än 20 gram kolhydrater per dag, så att kroppen inte haltar. Att äta för mycket animaliskt protein istället för kolhydrater kan också öka risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. [[relaterade artiklar]] Innan du börjar med en kolhydratdiet, rådfråga en nutritionist och läs så mycket du kan om dessa bantningsmetoder för att avgöra vilken som passar din kropp bäst. Tvinga det inte om du känner att du inte kan gå på en kolhydratdiet. Din hälsa är viktigast. Låt inte en diet som syftar till att ge kroppen näring, faktiskt göra dig sjuk.