5 enkla övningar Hur man ökar vertikala hopp

Är höjdhopp din favorit bland alla grundläggande rörelser i träningen? Intressant nog att öva på hur man förbättrar sig vertikalt hopp är en lönsam sak. Inte bara för sport, utan också för mer balans och smidighet under dagliga aktiviteter. Om de görs konsekvent kan enkla rörelser öka förmågan att hoppa högre. Glöm inte, anpassa dig alltid efter din egen kapacitet.

Hur man uppgraderar vertikalt hopp

Några övningar som kan göras för att optimera hoppförmågan är:

1. Hoppande domkrafter

Jumping jacks tränar underkroppens muskelstyrka. Denna rörelse tillhör kategorin plyometrisk nämligen träning med starka muskelsammandragningar och snabb. Denna övning kan hjälpa dig att hoppa högre genom att bygga styrka i lägre kropp. Hur man gör det:

• Stå med fötterna i midjebredd isär, händerna vid din sida
• Hoppa och sprid dina ben bredare
• Lyft samtidigt händerna ovanför huvudet tills de nästan möts
• Tillbaka till sin ursprungliga position
• Gör 2-5 set med 10-20 reps

2. Burpees

träning burpees finslipa styrka, uthållighet och kan också vara en konditionsrörelse. Intressant, burpees träna hela kroppen så att den orkar hoppa högre. Hur man gör det:

• Stå med fötterna axelbrett isär
• Skjut rumpan bakåt som om du vill sätta dig ner, in i positionen knäböj
• Pressa båda händerna mot golvet, framför båda fötterna
• Hoppa med båda fötterna pekade tillbaka i position hög planka (ändring genom att gå eller trampa)
• Do armhävningar
• Hoppa, gå eller steg med båda händerna för att återgå till position knäböj
• Hoppa explosivt samtidigt som du höjer båda händerna

3. Squat hopp

Squat jump Denna övning stärker midjan, samt benen för att kunna hoppa högre. När du har bemästrat dig kan du använda vikter för att lägga till utmaningen. Hur man gör det:

• Stå med fötterna i midjebredd isär, händerna vid sidorna
• Håll i magmusklerna för att hålla ryggen rak
• Böj knäna lite
• Sänk sakta rumpan mot knäböj tills anklarna stiger något
• Håll i några sekunder
• Hoppa så hårt du kan genom att röra vaderna, knäna och midjan samtidigt
• När du är i luften lyfter du båda knäna mot bröstet
• Landa så långsamt som möjligt med fotsulan i mitten innan vikten överförs till anklarna
• Gör 2-4 set med 6-12 reps

4. Linjära hopp framåt

Denna övning använder magmusklerna, midjan och låren. Som namnet antyder är rörelsen inte bara att hoppa upp utan också framåt. För ökad intensitet, återuppta hoppa omedelbart när du landar första gången utan att återgå till startpositionen. Hur man gör det:

• Stå med fötterna i midjebrett isär, händerna vid sidorna
• Håll i magmusklerna, tryck skinkorna bakåt (position knäböj)
• Räta ut båda armbågarna bakåt
• Hoppa framåt genom att trycka på fötterna och räta ut benen
• Sprid samtidigt båda händerna ovanför huvudet
• Dra fötterna framåt vid landning och återgå till position knäböj
• Tillbaka till sin ursprungliga position
• Gör så många reps som möjligt tills positionen är rätt

5. Enbensmarklyft med hopp

Den här övningen är mer Avancerad, men kan träna stabilitet vid hoppning på ett ben. Men om du inte är van, prova med båda fötterna först. Hur man gör det:

• Från stående position, räta ut höger ben bakåt
• Luta dig framåt så att torso parallellt med golvet
• Höger hand framåt, vänster hand bakåt
• Lyft ditt högra ben bakom midjan
• Hoppa explosivt genom att lyfta vänster fot
• Lyft samtidigt ditt högra ben framåt
• Tillbaka till sin ursprungliga position
• Gör 2-4 set med 3-10 reps på varje sida

Utöver några av rörelserna ovan finns det även övningar som kan vara ett sätt att förbättra vertikalt hopp, som:

• Kortdistanssprint (sprinta)
• Springer i trappan
• Öka

Styrka kan byggas upp genom att göra långsamma och kontrollerade rörelser så att den blir mer dynamisk. Inte nog med det, styrkan kan också öka om hastigheten höjs. Men glöm inte, värm alltid upp innan du gör övningarna ovan. Vanligtvis gör idrottare hopparep som uppvärmning samtidigt så att blodcirkulationen går snabbare och musklerna är mer förberedda. När kommer att göra vertikala hopp, se till att börja med fötterna midjebrett isär. Du kan också svänga runt armarna för att bygga fart när du hoppar. Se också till att landa med båda knäna lätt böjda. [[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

vertikalt hopp är en högintensiv aktivitet. Så, kanske inte alla är lämpliga att göra det. Om du känner att trycket är för högt, speciellt på knäna, midjan, anklarna och såklart benen, försök att pausa och utvärdera innan du börjar träna musklerna igen. För vidare diskussion om vertikalt hopp och förmåner, fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på App Store och Google Play.