Marklyft är en typ av tyngdlyftningsövning som är ganska populär för att bygga många muskler i kroppen. Inte bara det, fördelarna med att göra
marklyft är att förbättra hållningen för att bli mer upprätt. Du behöver bara välja rätt vikt och rätt rörelse för att få maximal nytta.
Hur man gör ett marklyft
Marklyft Detta görs genom att lyfta vikter från golvet tills kroppen är rak. Du behöver bara räta ut din kropp genom att bära vikten utan att behöva lyfta vikten upp till toppen av huvudet. Att göra marklyft kräver styrka från hamstringsmusklerna (
knäsena ), quadriceps, skinkor och nedre delen av ryggen, till trapezius. För att göra detta måste du lyfta vikten med en platt rygg och trycka höfterna bakåt. För mer information, här är stegen för att göra det:
marklyft :
- Ta en upprätt position med fötterna axelbrett isär och placera en skivstång framför dina fötter. Håll i skivstången och hämta andan innan du börjar lyfta.
- Placera huvudet för att hålla ryggraden rak innan du lyfter. Håll handflatorna i botten för att hålla skivstången.
- När du lyfter vikter, tryck på fötterna för att hålla dem platt på golvet och sänk höfterna mot ryggen.
- Lyft vikten genom att hålla den nära dina fötter.
- Skjut dina höfter framåt tills du står rakt. Se till att dina ben är raka, dina axlar är tillbaka och att dina knän är låsta.
- Vikter ska hållas med raka armar och lägre än höfterna.
- Återgå till startpositionen medan du håller ryggen rak, höfterna bakom, böjda knän och sitta på huk tills vikten nuddar golvet
- Upprepa rörelsen från början
Du kan justera antalet set med utförda repetitioner. För er som gör det för första gången, prova att göra 5-8 reps i 3-5 set. Med tiden kan du själv öka antalet reps och set. Du behöver dock inte fokusera för mycket på mängden du gör. Försök att göra det i rätt rörelse tills du vänjer dig vid det. Eftersom denna övning använder mycket muskler, gör det
marklyft inte mer än 2-3 gånger i veckan. Ge pauser så att musklerna kan vila.
Fel som ofta görs i marklyft
Att göra marklyft på fel sätt kommer bara att skada dig eller inte göra dig någon nytta. Här är de misstag som ofta görs när du gör:
marklyft :
1. Använd en last som är för tung
Vid utövandet av att lyfta vikter är det viktigt att tänka på vikten på lasten. Använd en belastning som passar din förmåga. Att använda mer vikt än vad du kan hantera ökar bara risken för skador.
2. En böjd rygg
Felet som ofta görs är att inte hålla ryggen rak när man gör
marklyft . Likaså är axlarna ibland böjda mot insidan av kroppen. För att göra detta måste du hålla dina höfter, rumpor och mage spända för att hålla din hållning rak.
3. Lyft med armar eller rygg
För att göra din kropp från en knäböj till en upprättstående, måste du pressa vikten med fötterna och höfterna för att få din kropp att stå rakt. Allt händerna behöver göra är att hålla sig raka medan du lyfter vikterna.
4. Sätt skivstången för långt från fötterna
En av nycklarna för att få ut det mesta av det är att hålla skivstången nära dina fötter. Det spelar faktiskt ingen roll om skivstången nuddar dina fötter när du lyfter den.
5. Gör det halvhjärtat
En gång
marklyft Den räknas från det att skivstången ligger på golvet tills den återgår till golvet. Många gör misstaget att lyfta vikten igen innan den slår i golvet. Utför rörelsen korrekt för att minska risken för skador. Om du känner smärta i rygg, knän, axlar eller handleder, avbryt träningen omedelbart. Kontakta en specialist om skadan kvarstår. [[Relaterad artikel]]
Anteckningar från SehatQ
Eftersom
marklyft är en tyngdlyftningsövning, anpassa alltid vikten efter kroppens förmåga. Gör hela flytten
marklyft ordentligt innan du gör många reps. Tvinga inte kroppen och avbryt omedelbart träningen om det är smärta eller smärta i kroppens leder. Nyfiken på att försöka göra
marklyft ensam? Du kan först rådgöra med en läkare kl
HealthyQ familjhälsa-app . Ladda ner nu på
App Store och Google Play .
