7 träningsformer för benmuskelstyrka och uthållighet

Fötter är kroppsankare som låter dig gå, springa, hoppa och balansera. Fötter stöder också det mesta av kroppsvikten. Därför måste du behålla sin styrka genom att göra regelbundna benmuskelövningar. Förutom att stärka benen, kommer att träna regelbundet på rätt sätt också bidra till att minska risken för att utveckla skador eller andra ledbesvär i fötterna, särskilt när du åldras.

Former av benmuskelövningar som kan göras hemma

Att träna för att stärka benmusklerna behöver inte göras på gymmet. Det finns några enkla drag du kan göra hemma med minimal utrustning, till exempel följande.

1. Squat rörelse

Knäböj kan användas för att träna benmuskler Squat rörelse är en av de mest effektiva övningarna för att bygga upp och stärka benmusklerna. Om den görs på rätt sätt kommer denna rörelse också att hjälpa till att bygga upp dina magmuskler, skinkor och bäckenmuskler. Så här gör du knäböj ordentligt och korrekt.

Öppna benen något bredare än axlarna.
Stå med rak rygg och sänk ner kroppen tills benen är böjda som om du sitter utan stol.
Titta rakt fram, håll ryggen rak och gå inte framåt
Håll denna position i några sekunder samtidigt som du koncentrerar trycket på skinkor, lår, höfter och knän.
Gå långsamt upp medan du gradvis andas ut.
Upprepa rörelsen efter önskemål.

2. Utfall

Utfallsrörelsen kan träna benmusklerna och skinkorna Utfallsrörelsen tränar inte bara benmusklerna på låret utan även rumpan och magen. Eftersom i denna rörelse båda benen arbetar tillsammans, anses utfall vara en effektiv benmuskelövning. Sättet att göra utfall är

Stå upprätt på en plan yta.
Kliv en fot framåt.
Böj sedan båda benen för att bilda en vinkel på ungefär 90° samtidigt
Var uppmärksam på positionen för det bakre benets knä så att det förblir rakt när det böjs och det främre knäets position inte rör sig bortom fotspetsen.
När benen böjs förblir kroppsställningen upprätt
Efter det, återställ benet till sin ursprungliga position och upprepa denna rörelse 10-12 gånger varje ben.

3. Brorörelse

Brorörelse för att träna benens och rumpans muskler Brorörelse är bra för att träna hälsenans benmuskler och rumpa. Så här gör du.

Sov i liggande ställning på en plan yta, till exempel på en matta eller yogamatta.
Placera händerna bredvid kroppen i en rak linje.
Böj dina knän.
Lyft din kropp med händerna stilla på mattan.
Håll denna position i 30 sekunder.

4. Vadhöjningsrörelse

Vadhöjningar kan göras med hjälp av vikter Vadhöjningar är rörelser för att träna styrkan i vadmusklerna och kan göras stående eller sittande.

Vadhöjningen är faktiskt densamma som tåspetsrörelsen. Så här gör du rätt stående vadhöjning för att träna benmusklerna.

Stå rakt och sprid dina fötter axelbrett isär.
Sätt försiktigt på tån med fötterna fortfarande upprätt och håll den positionen i 1 sekund.
Sänk långsamt fötterna tills de är tillbaka på golvet.
Upprepa 10-30 gånger.

När du gör rörelsen är det ännu bättre om du håller vikter som små skivstänger eller andra föremål med samma vikt

5. Gå

Att gå kan träna benmusklerna. Denna rörelse är utan tvekan den enklaste rörelsen för att träna benmusklerna. Du kan göra det hemma med hjälp avlöpband, eller utan verktyg i området runt huset. Om det görs regelbundet, kommer promenader att hjälpa till att bygga benmuskler och ge näring till hjärtat. När kroppen är i gott skick eller fysisk kapacitet har ökat kan du öka intensiteten genom att jogga eller gå i en sluttning.

6. Hopprep (hoppning)

Att hoppa rep eller hoppa kan bygga benmuskler samtidigt som man bränner fett. Att hoppa rep, om det görs regelbundet, hjälper till att bygga vadmuskler samtidigt som hjärtfrekvensen ökar, vilket påskyndar fettförbränningen. Till att börja med kan du börja med att hoppa i 20 sekunder utan paus. Om du är van vid det, öka hopptiden till 60 sekunder utan paus.

7. Upp och ner för trappor

Att gå upp och ner för trappor är en bra benmuskelövning, den här rörelsen kan faktiskt göras utan att använda trappor. Du kan använda vilket föremål som helst så länge det är stabilt på fötterna och ungefär i knänivå. För att utföra denna rörelse behöver du helt enkelt röra dig exakt som om du skulle gå uppför en stege, där ena foten går upp till steget och den andra foten följer med, sedan ner. Om det görs upprepade gånger på en regelbunden basis, kommer benmusklerna på låret att tränas och starkare. Dessutom kommer även bäckenmusklerna och sätesmusklerna att bildas. [[Relaterad artikel]]

Uppvärmning som behöver göras innan man tränar benmusklerna

Innan du tränar benmusklerna måste du göra uppvärmningsrörelser först för att slappna av i leder och muskler i kroppen. På så sätt minskar risken för skador under träning. Uppvärmningsrörelser som kan göras innan man tränar benmusklerna är enkla. Här är stegen.

• Stå med böjda knän

Stå rakt med fötterna axelbrett isär.
Lyft upp ett ben samtidigt som du böjer knät.
Håll vecken på benen med båda händerna i några sekunder och släpp sedan.
Upprepa samma rörelse på det andra benet.
Gör denna rörelse 10 gånger för varje ben.

• Stå medan du sträcker ut ett ben och handen framför

Stå rakt med fötterna axelbrett isär.
Lyft långsamt ett ben utan att böja det så att benet lyfts rakt ut framför dig. Lyft så mycket du kan, på en höjd som gör att du kan hålla dig balanserad.
När dina fötter lyfts, sträck ut dig och för fingertopparna till tåspetsarna så nära som möjligt. Anpassa dig efter dina förmågor och håll balansen.
Om vänster fot lyfts, sträcks höger hand ut och vice versa.
Upprepa denna rörelse 10 gånger för varje sida.

Alla ovanstående serier av drag räknas som en uppsättning. Utför ovanstående uppvärmningsrörelser så mycket som två set innan du börjar träna benmusklerna. Efter att ha kunnat rätt träningsform för att bygga benmuskelstyrka och uthållighet, då förväntas du kunna göra det regelbundet. Kombinera även denna övning med andra rörelser så att den kan träna musklerna jämnt. För vidare diskussion om andra typer av träning som är bra för benmusklerna och kroppen som helhet, fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på App Store och Google Play.