Hur man gör back-up-rörelsen korrekt och dess fördelar för kroppen

Rörelse backa upp är en enkel och effektiv träning för din nedre rygg, rumpa, hamstrings och mage. Denna rörelse utförs i liggande läge med benen sträckta rakt och hårt bakåt. Rörelse backa upp är en typ av lågintensiv styrke- och stabilitetsträning som kan göras varje dag. träning backa upp Det kan göras av personer med olika konditionsnivåer.

**Rörelse backa uppträna viktiga muskler**

Det finns många kärnmuskler som tränas när man gör rörelsen backa upp. I stort sett rörelsen backa upp träna följande muskler:

De flesta av de nedre ryggens erector spinae-muskler som spelar en nyckelroll vid ryggförlängning
Övre rygg- och axelmuskler
Magmuskler
rumpa muskler
hamstring muskler

Hur man gör flytten backa upp

Back-up träning är en rörelse som inte är svår att göra och effektiv. Men hur man gör det korrekt och säkert behöver fortfarande uppmärksamhet. Detta är mycket viktigt för att säkerställa att övningarna du gör riktar sig mot rätt muskler och undvika skador på grund av rörelsefel. Så här gör du flytten backa upp som du kan följa.

Ligg ner i liggande ställning.
Placera händerna bakom huvudet, räta sedan ut och stäng benen bakom dig.
Håll din nacke neutral, vilket innebär att du fortfarande kan titta ner, och håll blicken framåt.
Lyft upp överkroppen (ungefär mage mot huvud) och sänk sedan långsamt mot golvet. Se till att dina fötter inte rör sig och stannar på golvet.
Glöm inte att hämta andan när överkroppen rör sig upp och ner.

träning backa upp Detta kan göras i två set med 12-20 repetitioner vardera. Bättre göra ett drag backa upp långsamt och fokuserad på att behålla rätt position istället för att rusa och göra fel drag. Förutom rörelse backa upp ovan finns det också flera varianter av övningen backa upp som kan skräddarsys efter dina behov, såsom:

Rörelse stålman, det är praxis backa upp vilket görs genom att involvera positionen för benen och armarna höjda som superman.
Rörelse stående superman, det är praxis backa upp utförs stående med armar och ben upphöjda en i taget.
Rörelse fågelhund, dvs rörelse backa upp i krypläge.
Kobra rörelse, nämligen rörelsen för att lyfta överkroppen (midja till huvud), medan delen under midjan förblir på golvet.

[[Relaterad artikel]]

Rörelseförmåner backa upp

Om det görs regelbundet, rörelsen backa upp kan träna core-musklerna och ge olika fördelar för kroppen. Olika fördelar med rörelse backa upp är:

Frisk ryggrad

träning backa upp kan stärka erector spinae-musklerna som ger stöd till ryggraden.

Starkare ben och rumpa

Rörelse backa upp träna dina sätesmuskler och hamstrings så att dina ben och rumpa kan bli starkare.

Förhindra skador

Starka kärnmuskler spelar en viktig roll för att minska spänningar i nedre delen av ryggen. En av fördelarna med rörelse backa upp är att förebygga smärta eller skada i nedre delen av ryggen tack vare starka kärnmuskler.

God hållning

Starka ryggmuskler kan förebygga krökning, dålig hållning och olika former av obehag, till exempel en böjd ryggrad eller kyfos.

Lätt att göra

Alla med olika konditionsnivåer kan göra övningarna backa upp enkelt utan att använda speciella träningsverktyg. [[relaterad-artikel]] För att få fördelarna med rörelse backa upp för kroppen maximalt bör du träna backa upp göras till en del av en serie rutinmässiga konditionsrörelser som är mer omfattande än att göras separat (ensamma). Om du har en skada på ryggen eller andra muskler som är inblandade i rörelsen backa upp, rekommenderar vi att du rådgör med din läkare, terapeut eller personlig tränare innan du gör detta. Om du har frågor om hälsoproblem kan du fråga din läkare direkt på SehatQ familjehälsoapplikation gratis. Ladda ner SehatQ-appen nu på App Store eller Google Play.