Att vara överviktig eller fet kan öka risken för olika farliga sjukdomar, såsom kranskärlssjukdom, stroke, diabetes, högt blodtryck och så vidare. Att bibehålla en ideal kroppsvikt är därför något du måste göra. Om du är överviktig och vill gå ner i vikt, här är några hälsosamma och effektiva sätt att gå ner i vikt. [[Relaterad artikel]]
Hur man går ner i vikt effektivt och säkert
Här är 13 sätt att gå ner i vikt som är effektiva, hälsosamma och säkra. Detta sätt att vara smal kan appliceras i ditt dagliga liv så att din livsstil blir hälsosammare.
1. Begränsa kolhydratintaget
För att kunna gå ner i vikt är de första tunna tipsen du bör göra att gå på en lågkolhydratdiet. Du kan ersätta kolhydrater med fullkorn
(fullkorn). En lågkolhydratkost kan dämpa aptiten. Dessutom kommer den metaboliska processen också fokusera mer på att bränna fett för energi än att bearbeta kolhydrater.
2. Ät frukost regelbundet
Ett sätt att gå ner i vikt kan också vara att äta frukost. Frukost kommer att ge viktiga näringsämnen för kroppen. Om du hoppar över frukosten blir du hungrig hela dagen, vilket faktiskt gör dig konstant
mellanmål eller lunch i överskott. Konsumtion av ägg eller andra höga proteinkällor är ett rekommenderat livsmedel till frukost. Forskning visar att en äggfrukost (inga kolhydrater) kan hjälpa till att sänka kalorier och kroppsfett. Att vänja sig vid att konsumera soppbuljong innan man äter kan dessutom också vara ett sätt att bli smal. Buljongsoppa innehåller få kalorier och kan hjälpa till att hålla dig mätt så att du inte äter för mycket efteråt. Dessutom saktar varm buljongsoppa också ner ätprocessen. Med detta kan din aptit minskas och viktminskning kan ske snabbt.
3. Ät i tid
Att äta i tid varje dag hjälper till att bränna kalorier effektivt. Denna vana kan också hindra dig från att konsumera snacks som innehåller mycket fett och socker. Undvik dessutom vanan att äta mellanmål på natten. Den rekommenderade middagstiden är inte efter 8 eller 2 timmar innan du går och lägger dig.
4. Konsumtion av frukt och grönsaker
Grönsaker och frukter är inte bara låga i fett och kalorier, utan också höga i vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. Att öka andelen frukt och grönsaker i kosten är ett snabbt tunt tips som rekommenderas starkt.
5. Konsumtion av fiberrik mat
Fiberrik mat kan fylla dig snabbare, vilket hjälper dig att äta färre kalorier. Dessutom är fibrer också användbara för att underlätta och upprätthålla matsmältningshälsa.
Läs också: 16 mat med lågt kaloriinnehåll för att gå ner i vikt6. Drick mycket vatten
Att hålla kroppen hydrerad är en viktig sak som du behöver göra varje dag. Dricksvatten kan vara det bästa valet som ett tunt tips eftersom vatten inte innehåller socker eller kalorier som riskerar att öka i vikt. Att dricka vatten en halvtimme innan man äter tros bidra till att bränna fler kalorier.
7. Använd en mindre matplats
Om du använder en mindre behållare eller matställe blir det lättare för dig att hantera matportioner. Du kommer att vänja dig vid att äta mindre portioner och gradvis anpassa dig till dessa portioner. Ett annat effektivt tips för att gå ner i vikt naturligt är att minska portionen du äter med minst 10-20%.
8. Ät långsamt
Ett annat tunt tips du kan göra är att äta långsamt och sluta äta innan du känner dig mätt. Det tar 20 minuter för magen att skicka en mättnadssignal till hjärnan. Genom att äta långsamt kan du hålla dig mätt även om mängden mat som konsumeras är mindre än vanligt.
9. Gör inga tabun
Att göra vissa mattabun kan faktiskt få dig att längta ännu mer efter dem. Men du måste också anpassa portionen av varje mat som konsumeras så att den inte överskrider det tillåtna dagliga kaloriantalet.
10. Välj hälsosamma mellanmål
Att tillhandahålla snacks är okej, men var uppmärksam på vilka typer av snacks som tillhandahålls. Förvara inte mellanmålslager
skräpmat, bearbetade livsmedel, eller drycker med mycket socker och kalorier så att du kan undvika frestelsen.
11. Undvik att dricka alkohol
Alkoholhaltiga drycker har ett högt antal kalorier. Med tiden kan regelbunden konsumtion av alkoholhaltiga drycker leda till betydande viktökning. Därför är ett av de effektiva bantningstipsen att undvika alkoholhaltiga drycker helt.
12. Planera ett måltidsschema
Att planera lämpliga måltidstider kan göra dig smal utan att banta. Gör ett bra matschema, med början från frukost, middag och mellanmål mellan måltiderna och deras portioner. Glöm inte att räkna antalet dagliga kalorier för att inte överskrida det tillåtna.
13. Träning
Att träna är ett smalt tips som inte bör missas. Träning kan bränna överskott av kalorier och hålla kroppen frisk. De rekommenderade träningsformerna är promenader, jogging, löpning, cykling och simning. En bra tid att träna för viktminskning är på morgonen, före frukost. Det rekommenderas att du tränar 3-4 gånger i veckan för maximalt resultat. 10 000 steg per dag är ett produktivt antal för att hjälpa till att gå ner i vikt utan att banta. Gör vad du kan för att hålla dig aktiv varje dag.
Läs också: 8 typer av träning för en diet för en mager kropp14. Konsumera mer protein
Att äta mer protein kommer att få dig att känna dig mätt snabbare. Protein kan reglera aptithormoner som skapar en känsla av mättnad. Att konsumera protein kan minska hungerhormoner, samt öka mättnadshormonerna peptid YY, GLP-1 och kolecystokinin. En proteinrik frukost hjälper dig att känna dig mätt längre så att du inte behöver äta stora portioner snabbt. Försök att äta mager yoghurt, nötter och ägg.
15. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn är ett sätt att gå ner i vikt snabbt, vilket inte är mindre viktigt än att träna och lägga om din kost. Eftersom effekten av timmars sömn i hög grad påverkar din vikt. Studier visar att sömnbrist kan leda till hunger och viktökning. Utan tillräckligt med sömn tenderar du att äta större portioner, längta efter kolhydrater och välja feta mellanmål. Dessutom, eftersom du är trött, kommer du att vara lat för att träna, vilket gör att du snabbt går upp i vikt.
16. Undvik stress
Att undvika stress kan också vara ett sätt att gå ner i vikt utan att banta. För vissa människor kan stress också öka aptiten eftersom kortisol stannar längre i blodet, vilket kommer att signalera att kroppen behöver fylla på sina näringsreserver. Detta tillstånd kan få dig att äta mer. Därför bör du också undvika stress så att din aptit inte ökar och du kan gå ner i vikt snabbt.
På grund av övervikt
Människor som är överviktiga kan löpa högre risk att utveckla olika kroniska sjukdomar. Citerat från CDC, ett antal hälsoproblem som kan attackera kroppen om du är överviktig är:
- Alla dödsorsaker (dödlighet)
- Högt blodtryck (hypertoni)
- Högt LDL-kolesterol, lågt HDL-kolesterol eller triglyceridnivåer
- hög (dyslipidemi)
- Diabetes typ 2
- Kranskärlssjukdom
- Gallblåsan sjukdom
- Artros (skada på brosk och ben i lederna)
- Sömnapné och andningsproblem
- Cancer
- Låg livskvalitet
- Psykisk ohälsa som klinisk depression, ångest och andra psykiska störningar
- Kroppssmärta
Att äta regelbundet och leva en hälsosam livsstil kan minska ett antal av dessa hälsorisker.
Meddelande från SehatQ
Om du har ytterligare frågor om hur du går ner i vikt utan att banta kan du fråga din läkare på SehatQs familjehälsoapplikation gratis. Ladda ner SehatQ-appen nu på App Store eller Google Play.
