Hälsa

Granska syftet med att värma upp före sport, kan du missa det?

Lika viktigt som själva övningen, uppvärmningen eller värmer upp är ett steg som inte bör missas. Om någon känner sig frestad att hoppa över uppvärmningen och gå direkt till träningen, kom ihåg att det finns risk för skador om uppvärmningen missas. Förutom skada kan en person också uppleva DOMS eller fördröjd muskelömhet (muskelsmärta som verkar försenad) när den inte värms upp ordentligt. Oavsett vilken typ av träning om det är i grupp, konditionsträning eller styrketräning båda bör börja med en uppvärmning.

Målet att värma upp innan träning

Genom att värma upp är kroppen bättre förberedd för fysisk aktivitet. Några av målen med att värma upp innan du tränar är:
  • Öka flexibiliteten

Genom att värma upp blir kroppen mer flexibel. När kroppen är flexibel kan rörelsen göras mer optimalt, till exempel när man gör andra typer av yoga.
  • Mer rörelsefrihet

En bra uppvärmning kommer att öka flexibiliteten så att en person kan utföra sportrörelser mer fritt. Det betyder, rörelseomfång utförs kan involvera varje led som helhet.
  • Minska risken för skador

Uppvärmning slappnar av dina muskler och minskar risken för skador
  • Melfrämja blodflödet och syre

När blod och syre flödar smidigare får musklerna de näringsämnen de behöver. Speciellt när musklerna används för att utföra ganska intensiv fysisk aktivitet. En annan fördel med en ordentlig uppvärmning är att öka kroppens effektivitet under träning. Även om det bara görs i cirka 5-10 minuter, har uppvärmning fortfarande en betydande roll för effektiviteten av en sport. [[Relaterad artikel]]

Uppvärmningstyp före träning

Baserat på typen delas uppvärmning innan träning i två, nämligen dynamisk och statisk. Skillnaden är:

1. Dynamisk uppvärmning

Syftet med dynamisk uppvärmning är att förbereda kroppen för högre intensitet fysisk aktivitet. I en dynamisk uppvärmning liknar rörelserna vad du skulle göra under ett core-pass. Exempel på rörelser som utfall, knäböj, eller gör joggning. Dynamiska uppvärmningar kan hjälpa till att bygga upp styrka, rörlighet, koordination och andra aspekter som kan förbättra en persons prestation under träning.

2. Statisk uppvärmning

En statisk uppvärmning är mest effektiv i slutet av ett träningspass. Rörelserna som utförs är: stretching under en viss tid för att hjälpa till att stärka musklerna. I motsats till dynamisk uppvärmning tenderar en person vid statisk uppvärmning att vara i en stationär position. Det finns många kroppsdelar som kan sträckas ut när man gör en statisk uppvärmning, såsom triceps, höftböjare, hamstrings, och andra. Generellt är rörelsen i en statisk uppvärmning motsatsen till vad som görs under träning.

Typer av uppvärmningsövningar

Beroende på typ av träning kan typen av uppvärmningsövning variera. Justera bara typen av uppvärmning med sporten som ska göras. Poängen är densamma, att göra kroppen mer redo innan man gör mer intensiv fysisk aktivitet. Vissa typer av uppvärmningsrörelser inkluderar:
  • Knäböj

När man gör knäböj, det finns många underkroppsmuskler som används som t.ex hamstrings, quads, och även glutes. Hur man gör det helt enkelt genom att sänka låret som om det finns en stol som ska upptas. Se dock till att dina knän inte går längre än anklarna. träning knäböj kan göras 1-3 set med 12-15 repetitioner. Kontrollera din andning genom att andas in när du står och sedan andas ut när du gör det knäböj.
  • Planka

Planka inklusive uppvärmningsrörelser som kan bygga upp mag- och ryggmuskelstyrka. Inte bara det, planka kan också hjälpa till att träna en persons balans och hållning. Sätt att göra planka är att vara i position armhävningar, Räta sedan ut ryggraden samtidigt som du håller i magmusklerna. Håll huvudet och skinkorna nere under den föreskrivna tiden. Ju längre varaktighet när du gör planka, kommer att träna mer styrka.
  • Sidoutfall

Sidoutfall omfattar även uppvärmningsrörelser som ofta utförs, nämligen genom att luta kroppen åt ena sidan (höger eller vänster) och förlita sig på styrkan i ett ben. Denna rörelse kan stärka ben, vader och lår. För att göra detta, stå med fötterna lårbredd isär. Gör sedan ett drag knäböj åt sidan. Ett ben rakt, det andra böjt. Gör reps i motsatt riktning. Rörelseuppsättning sidoutfall kan göras 1-3 set med repetitioner upp till 15 gånger. [[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Det tar inte för lång tid, uppvärmning kan göras i 5-10 minuter. Men ju mer intensiv övningen är, desto längre varaktighet för uppvärmningen. Fokusera på de muskler som kommer att användas mycket under träning så att kroppen känns mer förberedd. Om du fortfarande är osäker på vilken typ av uppvärmning som är rätt för träningen du gör, fråga en professionell instruktör. Anpassa dig även till fysiska förhållanden såsom skadad historia eller tidigare träningserfarenhet.