Har du någonsin hört termen lågt glykemiskt index? Det låga glykemiska indexet är en siffra som indikerar den låga hastigheten för kolhydratelement i mat som ska omvandlas till glukos som energi. Att äta mat med lågt glykemiskt index kan hjälpa till att kontrollera blodsockret. Eftersom dessa livsmedel är långsammare att höja blodsockret än livsmedel med ett högt glykemiskt index.
Livsmedel med lågt glykemiskt index
Livsmedel är bara betygsatt på glykemiskt index om de innehåller kolhydrater. När du äter någon typ av kolhydrater bryter matsmältningssystemet ner det till enkla sockerarter som kommer in i blodomloppet. Alla kolhydrater har dock inte samma effekt. Du måste välja livsmedel med ett glykemiskt index på mindre än 55. Här är några livsmedel med ett lågt glykemiskt index som du kan konsumera:
- Bröd: Vete, flerkorn, råg
- Frukt: Äpple, jordgubb, aprikos, persika, plommon, päron, kiwi, tomat
- Grönsaker: Morötter, broccoli, blomkål, selleri, zucchini
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Sötpotatis, majs, jams, pumpa, squash
- Baljväxter: Linser, kikärter, kidneybönor, rostade bönor
- Pasta och nudlar: Pasta, bovetenudlar, vermicelli nudlar, risnudlar
- Ris: Brunt ris, basmati, doongara
- Spannmål: Quinoa, korn eller korn, bovete, couscous, mannagryn
- Mjölk och mejeriprodukter: komjölk, ost, yoghurt, kokosmjölk, sojamjölk, mandelmjölk
Dessutom finns det vissa livsmedel som kan ingå som en del av en diet med lågt GI eftersom de innehåller lite eller inga kolhydrater. Här är mat du kan lägga till:
- Fisk och skaldjur: Lax, öring, tonfisk, sardiner, räkor
- Animaliska produkter: Nötkött, kyckling, lamm och ägg
- Nötter: Mandel, cashewnötter, valnötter, pistagenötter och macadamia
- Fetter och oljor: Olivolja, smör, avokado
- Örter och kryddor: Vitlök, salt, peppar, basilika, fänkål
Försök att ersätta livsmedel med högt glykemiskt index med låga så mycket som möjligt. Mat med högt glykemiskt index har ett värde på 70 eller mer vilket snabbt kan höja blodsockret. De livsmedel som bör undvikas i en diet med lågt GI är vitt bröd, bagels, turkiskt bröd, snabbpotatismos, majspasta, snabbnudlar, rismjölk, havremjölk, vattenmelon, jasminris, arborioris, riskakor, majschips, kex, ris, munkar, våfflor, kakor och mer. [[Relaterad artikel]]
Lågglykemisk kost
Att äta mat med lågt glykemiskt index är obligatoriskt för diabetiker. Men denna diet kan också tillämpas av vem som helst. Studier visar att en lågglykemisk diet kan leda till viktminskning, sänka blodsockernivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. När det gäller den lågglykemiska dieten som du kan följa, nämligen:
1. Ät stora bitar
Att äta stora måltider tar längre tid för kroppen att smälta och absorbera. Maten kommer långsamt att röra sig mot matsmältningen. Ju mer hel mat, desto lägre glykemiskt index. Så välj hela livsmedel som komplexa kolhydrater, fibrer snarare än snabbmat.
2. Välj hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter som vegetabilisk olja eller nötter kan bromsa matsmältningsprocessen så att blodsockret inte stiger plötsligt. Inte nog med det, innehållet av hälsosamma fetter kan också sänka den glykemiska nivån i maten och göra dig mätt snabbare.
3. Ät fiberrik mat
Fiberrika livsmedel, som nötter, torkad frukt, bröd och pasta har ett lågt glykemiskt index, så du bör lägga till dessa typer av livsmedel till din dagliga kost.
4. Balansera med protein
Livsmedel som innehåller mycket protein kan bromsa magtömningen. Så se till att lägga till protein i dina huvudmåltider och mellanmål så att du inte äter för mycket senare. För att få mer information om en diet med lågt GI, speciellt för diabetiker, kan du konsultera en läkare eller nutritionist. Din läkare kommer att rekommendera en lista över livsmedel som du bör äta tillsammans med deras glykemiska indexvärden.
