Värm upp innan du simmar för att förhindra skador

Att göra uppvärmningsrörelser innan simningen syftar till att minska risken för skador. Uppvärmning är en aktivitet som görs för att aktivera musklerna och få fart på pulsen så att den är redo att köras ännu snabbare när du tränar. Att inte värma upp kommer att göra att dina muskler och din puls ökar plötsligt, vilket gör din kropp överraskad och mer utsatt för skador. Speciella muskeluppvärmningar kan förhindra att dina muskler sträcks, vilket resulterar i kramper eller stukningar. Under tiden för hjärtat kommer uppvärmning att göra din andning mer regelbunden när du är i vattnet.

Vilka uppvärmningsrörelser gör du innan du simmar?

du kan göra hoppar över som uppvärmning innan simning. Riktmärket för en effektiv uppvärmningsövning är att kunna svettas lite innan man går in i poolen. Till skillnad från andra sporter kan uppvärmning innan simning göras på land (vid poolen) eller i själva poolen. Följande är en lista över vilka uppvärmningsrörelser på land som utförs innan simning:

• Hoppa över

  Förutom att idrottahoppar över eller hopprep, du kan också ersätta det med att hoppa eller jogga på plats.

• Svängande armar

  Sprid dina armar så brett som möjligt och sväng dem sedan i en synkron cirkulär rörelse mellan din högra och vänstra hand.

• Planka

  Placera dig själv som en armhävning, men dina armar är raka och du måste hålla den positionen så länge som möjligt.

• Stretch från knä till bröst

  Ligg på golvet med ryggen avslappnad och rak, dra sedan knäna mot bröstet tills du känner en sträckning i nedre delen av ryggen.

• Hamstring stretch

  Håll bröstet rakt och behåll en båge i nedre delen av ryggen när du lutar dig framåt, håll sedan den positionen i några sekunder.

• Hamstring curl

  Placera båda fötterna på stabilitetsbollen med höfterna höjda. Håll din core och mage tätt, dra hälarna mot kroppen och håll höfterna höga.

Helst utförs denna uppvärmning på land i minst 10 minuter. För maximalt resultat, kombinera flera rörelser med varje rörelse som varar 40 sekunder till 1 minut. Förutom på land kan uppvärmning även ske direkt i poolen. Detta görs dock vanligtvis av professionella idrottare, särskilt innan de deltar i en match, eller åtminstone under överinseende av en erfaren instruktör. Vad är några uppvärmningsrörelser som kan göras direkt i denna pool? Uppvärmningsrörelsen ser ut som en vanlig simtur, men börjar med en långsammare intensitet och lätt flaxande hand. Vid ett tillfälle måste du öka hastigheten med 2x100 meter så att det känns som att du är i ett lopp och slutar simma 200 meter i måttligt tempo. Uppvärmning i poolen görs helst i 30 minuter.

Vilka är riskerna om du inte värmer upp?

Utan uppvärmning kan axelskador uppstå efter simning Det räcker inte att känna till uppvärmningsrörelserna innan simningen. Du måste göra det regelbundet varje gång du vill simma, vare sig det är före match eller vanlig träning. Anledningen är, när du inte värmer upp innan du simmar, kommer kroppen att vara mer mottaglig för skador som vanligtvis uppstår efter att ha gjort denna sport, som:

1. Axelskada

Det är ingen hemlighet att axeln är det mest pålitliga området när du simmar, så detta område är också det som är mest utsatt för skador. Denna skada orsakas vanligtvis av överdriven trötthet eller att axelmusklerna tvingas arbeta hårt när du svänger med armarna medan du simmar utan att värma upp. Typer av axelskador som kan uppstå för dig inkluderar:

• Klämd rotatorkudd: muskeln i skulderbladet kläms, vilket orsakar smärta när du höjer handen.
• Bicepstendinit: Bicepssenan (underarmen) blir inflammerad och orsakar smärta.

  Axelinstabilitet: musklerna som omger axelleden kan inte hålla "axelpuckeln" på plats

• platsen.

2. Underkroppsskador

De nedre kroppsdelarna som är involverade i simning är nedre delen av ryggen och knäna. Skador som du kan uppleva är också inblandade i det här avsnittet, såsom knäsenor eller ligamentskador, även känd som knäskada bröstsimmars knä. Trots att det heter bröstsimmars knä, Smärtan från denna skada kan även stråla ut till höfterna på grund av inflammation i senor här. [[Relaterad artikel]]

Anteckningar från SehatQ

Andra underkroppsskador kan inkludera smärta i nedre delen av ryggen, såsom ett diskproblem i nedre delen av ryggen eller ett annat problem i korsningen mellan ryggraden och bäckenet, som kallas spondylolys. Detta tillstånd uppstår främst på grund av att man inte värms upp, så att nedre ryggmusklerna dras när man gör en delfinspark. För att ta reda på mer om skaderisken vid simning utan uppvärmning, fråga läkaren direkt i SehatQ-appen för familjehälsa. Ladda ner nu på App Store och Google Play.